A rugalmas fitnesz program - (FE); (FE)
Szerző: Johannes Steinhart, okl. Biomedicina és táplálkozástudomány // tréner, német fitneszoktató egyesület
Nincs szüksége fix edzéstervre vagy aprólékosan megtervezett étrendre. Ugyanolyan jól tud dolgozni (ha nem jobb!) Nagyon szabad és rugalmas koncepciókkal.
Sok olyan testedző, aki hosszú és intenzív módon foglalkozik fitnesz, táplálkozás, súlyzós edzés és hasonló témákkal, elkerülhetetlenül - a kezdeti Sturm und Drang fázis után - rugalmas koncepciót alakít ki. A rugalmas program gyakran nagyon bejön jobb az életedben, szórakoztatóbbá teszi és még mindig lefedi az összes fontos változót.
Idővel az igény növekszik hogy a lényegre koncentráljak és te magad Mozgásteret adni. Hosszú távon egyszerűen nem tud egyszerre sok pontra koncentrálni, és nem kényszerítheti magát arra, hogy ragaszkodjon a túl részletes tervhez. A lényegtelen részleteket figyelmen kívül kell hagyni, amint kiderül, mi a kritikus a hosszú távú siker szempontjából.
Ebben a programban megadunk egy minimális programot (!). Ez a megfelelő dolog az Ön számára, ha elsősorban az egészség és a fitnesz bizonyos szintje érdekli - vizuálisan és teljesítmény szempontjából sokkal többet hozhat ki belőle, főleg a keményebb edzésen keresztül!
Rugalmas étrend
Egyél, amit szeretnél, mindaddig, amíg az megfelel az adott nap kalóriatartalmának (IIFYM koncepció)/Ha nem akar kalóriákat számolni, akkor arra koncentrálhat, hogy megfelelő időben válassza ki a megfelelő ételeket, hogy „automatikusan” megmaradjon a kalóriaegyensúlyban. Leírjuk, hogyan működik ez, és hogyan lehet sikeresen megváltoztatni szokásait az FE Lifestyle programban.
A diéta nagy részét ki kell tölteni feldolgozatlan ételek áll.
Egyél elegendő sovány fehérjeforrást (teltnek érzi magát, izmokat épít, erősíti a csontot és az immunrendszert)
Fogyasszon sok rostban és mikroelemben gazdag ételt - Tehát sok zöldség, gyümölcs és feldolgozatlan állati termék.
Ne démonizáljon vagy bálványozzon semmilyen ételt - "Nem olyan egyszerű!". Nincsenek varázslatos zsírégető szuperételek vagy rendkívül veszélyes rákbombák. Mindig az általános étrendtől és egyéb életstílustól függ!
Nincsenek szélsőségek - A mértékletesség és az egyensúly tovább visz
Rugalmas képzés
Végezzen állóképességet legalább 20 percig a hét 3 napján mint (kocogás, úszás, kerékpározás)
Tedd, amit szeretsz! A lényeg az, hogy kicsit kiszakadjon a lélegzeted. Attól függ, mit élvezel!
Emellett heti 2-3 alkalommal erősítő edzés - néhány szett az összes nagyobb izomcsoportra. Nem számít, hogy szabad súlyzók, gépek vagy BWE-k (testtömeg-gyakorlatok). A lényeg az, hogy olyasmit csinálj, amely nagyobb intenzitással terheli az izmaidat és a passzív mozgásszervi rendszeredet. Ezzel elősegíti az erőt, az izomtömeget, a rugalmasságot, a koordinációt és még sok minden mást.
Mielőtt bármit is tenne, tegyen egy hosszú sétát. 5 x 30 perc gyors gyaloglás (vagy heti 150 perc) használható a fent említett 3 x 20 perces intenzívebb gyakorlat helyettesítésére. Keverheted mindkét mozgásformát is. Pl. 2 hosszú séta + 2x kocogás.
Edzési ajánlásaink az ACSM (American College of Sports Medicine) minimális ajánlásain alapulnak, hogy egészségesek legyünk és egészségesek maradjunk. 1 Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. Fizikai aktivitás és közegészségügy: friss ajánlás felnőtteknek az American College of Sports Medicine és American Heart Association. Med Sci Sportgyakorlat. 2007. augusztus; 39 (8): 1423-34. PubMed PMID: 17762377. Ha tovább akarja növelni edzettségét, és még többet szeretne tenni az egészsége érdekében, kibővítheti edzését. Mivel a minimális ajánlás is sok edzésegységet javasol hetente, a hosszabb időtartamú és intenzitású növekedés (állóképességi edzés) és az erőnléti edzés nagyobb volumene (több készlet + nagyobb súly) a legalkalmasabb.
Egy szabad és rugalmas rendszer a tartós siker titka. Ezenkívül megvédi az unalomtól vagy a túlzott igények miatt történő lemondástól.
A gyakorlatban így nézhet ki, például:
Cél a karbantartási kalóriákra. Ha még nem tudod, mennyit eszel átlagosan, számold legalább 3 napig (pl. Az fddb.info oldalon). Később megteheti az érzéseinek megfelelően.
A gyümölcs és zöldség, a saláta, a sovány hús és a hal, a tejtermékek, a tojás szilárd alapot képez. Tészta, kenyér, rizs - éppúgy, ahogyan bírja. Itt és ott nincs semmi baj egy hamburgerrel és egy pizzával vagy csokoládéval. A cukor sem ördögi, amennyiben belefér az aznapi kcal-ba.
Heti kétszer teljesítménnyel teljesít edzést. Ezen kívül egyszer kocogás, egyszer úszás és a hétvégén egy hosszú séta. Néha görkorcsolya, tanfolyam a stúdióban vagy táncolni - bármi is tetszik.
Nem kell (és gyakran kell) nem bonyolult. A lényegre való összpontosítás a hosszú távú siker kulcsa.
Így illesztheti be az életképét állandó szokásként az életébe - egészségesebbé, fittebbé, jobbá válik és jobban fogja érezni magát.
Milyen a rugalmas fitnesz programod? Mondja el nekünk a megjegyzéseket!
Tetszett a cikk? Rendszeresen juttasson el többet ezekből közvetlenül a postaládájába: FE e-mail frissítések.