A RUNNER S WORLD táplálék a futók számára, mindennapi használatra
Egészséges futás és életmód A mindennapi használatra alkalmas futó étrend
Edzéstervezés, felszerelés és mentális stratégiák: Mindez már téma volt a kilenc hetes félmaratoni felkészülésem során. Egy dologgal nem foglalkoztam ez idő alatt - és őszintén szólva az ezt megelőző futó pályafutásom során: egy speciális sportdiétával. Az ezzel kapcsolatos tudásom valójában arra korlátozódik, hogy megértsem a szénhidrátterhelés lényegét. De a fehérjék, zsírok és rostok szerepéről csak kezdetleges ismereteim vannak. Ezért kutattam és beszéltem a sportorvosi szakemberrel Dr. Felszólalt Paul Schmidt-Hellinger, az 50 kilométert meghaladó (2:49 óra) német rekordtulajdonos és a Foodspring Runner's Guide egyik szerzője. Itt egy kompakt összefoglaló: Mit kell tudni az optimális futó táplálkozásról?
Az állóképesség-specifikus sporttáplálkozás - az alapok
A megfelelő étrend támogatja a teljesítményt és biztosítja, hogy a verseny napján a legjobb formában legyél. Ennek alapja a kiegyensúlyozott, változatos és friss étrend.Eddig nagyon jó. De mik az egyes összetevők, mely ételeket tartalmazzák és melyik időpontban a leghasznosabbak?
A szénhidrátok az első számú energiaszolgáltatók
A szénhidrátok olyan cukormolekulák, amelyek energiát szolgáltatnak a futáshoz - és minden máshoz. Egy rész azonnal elérhető szabad vércukorszintként, a többség glikogénként tárolódik a májban és az izmokban. Ez az ellátás körülbelül 90 perc energiaellátásra elegendő. Ha a szénhidrátkészletek üresek, a test elkezdi lebontani a fehérjéket, vagyis az izmokat. Ha a szénhidrátkészletek túl vannak töltve, a felesleges szénhidrátok zsírokká alakulnak.
Miben vannak? Az egyszerű szénhidrátok (gyors, de nem tartós energiatermelés) megtalálhatók a fehér kenyérben, a tésztában, a cukorban és a gyümölcsben. Összetett szénhidrátok (lassú, de fenntarthatóbb energiatermelés) megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, a burgonyában vagy a zabpehelyben.
Mikor kell enni? Mivel annyira elengedhetetlenek az energiatermeléshez, a szénhidrátoknak rendszeresen és kellően szerepelnie kell a futók étlapján - különösen az edzésnapokon. A teljes kiőrlésű fajta a lehető leggyakrabban a legjobb. A gyakorlatban ez azt jelenti: rendszeresen rizs vagy tészta ebédre vagy vacsorára, müzli vagy teljes kiőrlésű kenyér reggelire. És egy könnyű szénhidrátos snack (energiaszelet, pirítós, banán) 45 perccel az edzés előtt.
Tipp a sportorvostól: „Az alacsony szénhidráttartalmú elven alapuló étrend (ahol a fehérje és a zsírok helyettesítik a szénhidrátokat) nem ajánlott a futóknak. A zsíranyagcsere optimalizálása érdekében a haladó felhasználók szükség esetén visszaállhatnak a vonat alacsony verseny-magas szintű elvére. A szénhidrátokat csak intenzív edzésterhelés előtt fogyasztják ott. Összességében azonban futóként búcsút inthet a rossz szénhidrátok gondolatától. "
A fehérjék izomzatot építenek
A fehérjéket fehérjének is nevezik, és ezek az izomépítés legfontosabb tényezői. De még futóként is, amikor az izomhegyek valójában nem a célok, fontos a megfelelő fehérjebevitel. Mert futás közben az izmok stresszesek és regenerálódniuk kell, különösen, ha a kemény edzések során kimerülnek a szénhidrátkészletek, és a test elkezdi lebontani az izmokat.
Miben vannak? Tejtermékekben, tojásban, hüvelyesekben, szójában, húsban és halban.
Mikor kell megenni? Különösen a regenerációban. És futás után a lehető leghamarabb. A leghatékonyabb izomregeneráció az edzés utáni első 30 percben érhető el. Ezért: A banán turmix vagy joghurt snackként közvetlenül a futás után. Kicsit később összetett szénhidrátot tartalmazó étkezés lehet. (Ezek a jegyzetek azoknak a sportolóknak szólnak, akik kifejezetten nem akarnak fogyni.)
Tipp a sportorvostól: „Új kutatások szerint a fehérjék pozitívan lépnek kapcsolatba az ecettel. Tehát miért ne próbálna ki egy ecettel ízesített salátát tojással és sajttal a futás után.
A zsír fenntarthatóan biztosítja az energiát
A test energiát nyer a zsírból is. Mivel ennek raktárai nagyobbak, mint a szénhidrátoké, a zsíranyagcsere még fenntarthatóbb - ugyanakkor lassabb is. Ez az oka annak, hogy a zsírt különösen hosszú, lassú futásokon égetik el. Minél gyorsabb és intenzívebb az edzés, annál többet használ a test szénhidrátokat. Ahelyett, hogy étkezés közben különösen nagy zsírtartalomra figyelne, inkább a jó minőségű omega-3 zsírokra kell figyelnie.
Mi van benne? Kiváló minőségű zsírok vannak például diófélékben, magvakban, lenmagolajban, tonhalban és lazacban.
Mikor kell enni? Az elegendő tartalék miatt nem kell kifejezetten zsírokat fogyasztania futás előtt vagy után. A zsíros ételek rendszeres beépítése az étlapba elegendő.
Tipp a sportorvostól: „Ha ki akarja égetni a felesleges zsírt és fogyni vele, akkor intenzív foglalkozás után el kell hagynia egy nagy étkezést, és ki kell használnia a tejsav stressz étvágycsökkentő hatását. 15-20 gramm fehérjét és 20-30 gramm szénhidrátot tartalmazó kis helyreállítási snack elegendő. "
A rost jót tesz az emésztésnek
A rost nagyrészt emészthetetlen tápanyag, amely nem szolgáltat energiát. Mindazonáltal nem ballasztok, de duzzanatként és töltőanyagként pozitívan hatnak az emésztésre és a bélflóra.
Miben vannak? Gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű termékek, diófélék és hüvelyesek.
Mikor kell enni? Amint a felsorolt élelmiszerekből látható, a rostokat általában szénhidrátokkal fogyasztják. Azonban nem sokkal az intenzív edzés előtt kerülnie kell őket, mert nehéz a gyomorban.
Tipp a sportorvostól: „Különösen a verseny előtt a következők érvényesek: csak ne kapjon rostot. Tehát ne kezdje reggel gyorsan az egészséges táplálkozással a szállodában, és ragadjon teljes kiőrlésű kenyeret és gyümölcssalátát - ez kellemetlen meglepetésekhez vezethet az útvonalon. Jobb, ha egyszerű szénhidrátokat, például lekváros fehér kenyeret használ. "
E négy szempont mellett természetesen vannak vitaminok, mikroelemek és az étrend-kiegészítők témája is. Az ideális sporttáplálás kimerítő összefoglalását szinte lehetetlen megadni. Paul Schmidt-Hellinger orvos így foglalja össze: „Ha normál testsúlyú vagy és az étkezési impulzusod kontroll alatt áll, akkor egyébként is jó érzésed van a megfelelő étrend mellett. Ha változatos, egészséges ételekre figyel, ez már a fél küzdelem. "