A sikeres tömeges elnyerés az alapelveket
A tömeggyarapodás egy olyan időszak, amelyen keresztül a testépítőnek át kell élnie az izomtömeg növelését. A megfelelő tömeg megszerzése teljesen különbözik a zsír tömegének növekedésétől. A tiszta tömeggyarapodás az izomtömeg-növekedésre korlátozódik, a zsírgyarapodás lehető legnagyobb mértékű korlátozásával. A siker érdekében fontos betartani néhány szabályt, és kerülni a bármit. Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek a sikeres hízásban.
Határozza meg, hogy most van-e megfelelő idő a hízáshoz
A súlygyarapodás után nem lehet egyik napról a másikra dönteni, fontos feltenni magának számos kérdést.
Tényleg úgy gondolja, hogy ez a megfelelő alkalom a kezdésre? Ennek megismeréséhez használhatja a tükröt vagy a fényképezőgépet. A bőrhajlító csipesszel végzett mérési módszer azt is lehetővé teszi, hogy megtudja, hogy ez-e jó idő a tömeggyarapodás mérlegelésére.
Ha sok olajos területet észlel, amikor megnézi magát a tükörben vagy az elkészített fotókon, halassza el a tömeggyarapodást későbbre, de indítson inkább vágást. Ha a bőrredők mérési módszerét használta, akkor a 15% -nál kevesebb zsírtartalom kedvező a súlygyarapodás szempontjából. Ez azt jelenti, hogy ez karcsú, éles vagy normál testalkatú.
Ahhoz, hogy biztos lehessen a választásában, itt van egy eszköz, amely segíthet:
Tegyen reális célokat azok jobb elérése érdekében
Még akkor is, ha a tömeggyarapodás izomnövekedésről szól, ez aligha érhető el. Ennek az az oka, hogy amikor az ember megpróbál izmokat szerezni, akkor nem teheti meg anélkül, hogy testzsírot szerezne. Igen, sokszor a súlyzós edzés célja az izomgyarapodás és a zsírvesztés egyszerre. A kezdők kivételével ez a jelenség nem lehetséges, ezért kell ezt egymás után megtenni. Tehát üljön le és gondolkodjon el először azon, hogy mit akar.
Még mindig lehetséges korlátozni ezt a zsírbevitelt. Ehhez ésszerű célokat kell kitűznie és türelmesnek lennie. A súlygyarapodás, a legjobb, ha lassan, de hatékonyan haladunk. Tehát az ideális az, ha havonta körülbelül 2 kg-ot hízik, tehát 5-8 kg között van egy adott program követésének 3 hónapja. Ennek a határnak a betartásával biztosan jó tömeggyarapodást fog elérni, miközben a lehető legnagyobb mértékben elkerüli a zsírtartalék növekedését, ami ezután kényszeríteni tudja a nehezebb vágást. Ez a 3 hónap meghosszabbítható, ha nem éri el a célját.
Tudnia kell, hogy a tömeggyarapodás sikere főleg három alapvető elemen múlik, ezek a táplálkozás, az edzés és az alvás. Íme néhány szabály, amelyet be kell tartani a hibák elkerülése és a program hatékonyságának optimalizálása érdekében:
Tömeggyarapodás: a táplálkozás fő alapelvei
1. alapelv: Növelje a kalóriabevitelt
A súlygyarapodási program során fontos szerepet játszik az, amit eszel. Az alapvető szabály, amelyre emlékezni kell izomgyarapodás enni eleget. A zsírbevitel korlátozása nem jelenti a kalóriabevitel csökkentését. Éppen ellenkezőleg, ebben az időszakban magas kalóriatartalmú étrendet kell követnie, vagyis magasabb kalóriatartalmú étrendet kell követnie. Adjon 250 kcal-t a szokásos adagjához. Ezt úgy teheti meg, hogy több alacsony és közepes GI szénhidrátot (keményítőt) fogyaszt. Ha nehézségei vannak a hízással, adjon hozzá több kalóriát a napi étkezéshez a saját gyarapítóid snackjeihez, például tejsavó felhasználásával zabporral.
2. alapelv: Gondoljon a jó hidratáltságra
Az izomépítés elősegítése érdekében jól kell hidratálnia magát súlygyarapodási program. Ne igyál, mert szomjas vagy, igyon izmait és egészségét szem előtt tartva. Az ideális, ha tizenöt-harminc percenként kis kortyokat inni. Ha 70 kg a súlya, akkor naponta átlagosan 2l vizet kell inni. Tíz további kilónként hozzá kell adni körülbelül 20cl-t. Nyáron ne habozzon növelni a vízfelvételt 30% -kal. Kerülje azonban a túlhidratálást, nehogy megterhelje a veséjét, és túl gyakran menjen a fürdőszobába. Vegyünk egy tököt a napra, ha úgy érzed, hogy nem iszol eleget, és egészben fogyasztod az edzés alatt.
3. elv: Aminosavak
Az aminosavak nélkülözhetetlen összetevői izomnövekedés. A fehérjékben található meg. Tehát, ha tömeget akarsz szerezni, naponta 5-6 ételt kell megenned, mindegyiket magas fehérjetartalmú ételekkel. A gyors izomfejlődés elősegítése érdekében ne habozzon enni fehérje snackeket. Az ajánlott adag egy sportoló számára körülbelül 2 g fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Milyen típusú fehérjét fogyasszon tömeggyarapodás során? A szakértők az állati fehérjét javasolják. Sokféle anyagot tartalmaznaka tömeggyarapodáshoz elengedhetetlen aminosavak (BCAA). Adjon hüvelyeseket és szemeket étrendjéhez, hogy biztosítsa, hogy a test mindenféle aminosavat megkapjon, amire szüksége van az izomépítéshez.
4. alapelv: Fogyasszon zsírt
A jó hormonális funkció fenntartása érdekében nem szabad elmenekülnie a lipidek elől. Mindenekelőtt előnyben kell részesíteni a gazdag lipideket Omega 3. Ide tartozik az avokádó, a lazac, az olívaolaj, a szardínia, a dió. Vegye figyelembe, hogy a súlygyarapodási program, telített, egyszeres és többszörösen telítetlen zsírsavak egyenlő arányban fogyaszthatók. Ezenkívül a kalóriabevitel 25-30% -át zsírnak kell biztosítania.