A sport a mindennapi életben és az egészséges táplálkozás Így válik alkalmassá a nyári Abendzeitung Mьnchen

München - Fogyjon le néhány fontot, kezelje a mindennapi irodai életet hátfájás nélkül, kissé elhalassza az öregedési folyamatot: Sok oka van saját fitneszének ellenőrzésére és javítására.

Kedden a BR egy egész napot szentel az egészségügynek, és hagyja, hogy a szakértők és a hírességek több speciális programban is szóljanak. Az AZ releváns tippeket szeretne adni arról, hogyan javíthatja egészségét a mindennapi használat során.

Ennek fontos szempontja a sport. De mi történik a testben, és milyen gyakran kell mozognia? Az AZ megkérdezte Martin Halle orvost. A belgyógyászat, a kardiológia és a sportorvos szakembere a TU Megelőzési és Sportorvosi Központjának vezetője.

AZ: Halle professzor, milyen része van a sportnak a személyes erőnlétben?
MARTIN HALLE: A fizikai erőnlét 80 százaléka minden bizonnyal a fizikai aktivitásnak köszönhető. 20 százaléka egyéb komponens, például a genetika. De a fitneszhez rendszeres testmozgás szükséges. Javulás csak akkor következik be, amikor stimulálom a rendszert, és túllépek egy bizonyos küszöböt.

Milyen gyakran kell gyakorolni, hogy ez megtörténjen?
Régebben azt ajánlották, hogy menjen sétálni napi 30 percre. De ez a mindennapi életben gyakran nehéz. Vannak nagyon jó tudományos cikkek, amelyek szerint ugyanez a hatás akkor érhető el, ha napi tíz perc intenzív testmozgás van - amikor valóban eláll a lélegzeted és izzad egy kicsit. Ha Németország mindennap tíz percig élénken sétálna, vagy 15 percig élénken kerékpározna, akkor sok krónikus betegség problémáját megoldottuk volna. Bármi, ami ezen a nyomon túl van, csodálatos - de ez a tíz perces fitneszprogram valójában elegendő az egészség megőrzéséhez.

És mindennaposaknak kell lenniük?
A költözésnek folyamatban kell lennie, például ebédszünetben, reggeli vagy vacsora előtt. De ha tudom, hogy heti két-három napon úton vagyok, összeadhatom a perceket, és például heti három percig háromszor edzek. Tehát ha kiülök, másnap utolérhetem.

Már említetted a krónikus betegségeket. Ezek közül melyiket tudom aktívan megakadályozni ezzel a tíz-15 perces edzéssel?
Ez magában foglalja a II. Típusú cukorbetegséget is. Ha napi 15 percet élénken járok, nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy nem fogok cukorbetegséget kapni. A betegség alapvető problémája, hogy a vérből származó cukor nem juthat át az izmokba - ezt fizikai stressz oldja meg. Ráadásul ezzel az edzésmunkával ugyanúgy csökkentem a vérnyomást, mintha vérnyomáscsökkentő tablettát szednék. És 20 százalékkal csökkentem a szívroham arányát - ez figyelemre méltó. Ugyanez vonatkozik bizonyos típusú rákokra, mint például az emlőrák vagy a vastagbélrák. A jelenlegi vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy ez a képzés segít a demencia ellen, még akkor is, ha még nem tudja meghatározni a nagyságrendet.

Ezek a pozitív hatások egyaránt igényelnek erőt és kitartást. Hogyan néz ki a súlyozás?
Körülbelül 60 százalékos állóképességnek, 20 százalékos erőnek és 20 százalékos koordinációnak kell lennie.

Mire kell figyelnem, ha korábbi betegségeim vannak, például a szív vagy az ízületek?
Nagyon fontos, hogy edzés előtt kapjon orvos tanácsát - különösen az állóképességi edzéshez, mert ez megterheli a szív- és érrendszert.

Igaz, hogy a testmozgás nemcsak az izmainkat erősíti, hanem az agyunkat is?
Az agy teljesítménye akkor növekszik, ha rendszeresen fizikailag aktív vagy. Mivel ez javítja az agy vérkeringését. Ezzel ellentétben a stressz hormon kortizol atrófizálhatja az agy idegrostjait. A fizikai aktivitás ezt ellensúlyozza a kortizol lebontásának javításával.

A sport boldoggá tesz minket?
Ismeretes, hogy - legalábbis enyhe depresszió esetén - a fizikai aktivitás körülbelül ugyanolyan hatékony, mint egy antidepresszáns tabletta.

Sportolj együtt Münchenben - itt megy

Szabadidős sportok/Fit in the Park Mьnchen: München városa szabadidős sportóráira általában edzőtermekben kerül sor, ahol tollaslabda, fitnesz nők számára, nordic walking, pilates, jóga, Zumba, röplabda és még sok minden más található. Órára 3,20 euróért van szüksége, amely például a Marienplatz városi információs központjában vagy a müncheni jegyárusítóhelyeken érhető el.

Május 1. és szeptember 30. között ingyenesen sportolhat a "Fit im Park" -nál. A Luitpoldparkban, a Westparkban, a Riemer Parkban és az Ostparkban kiképzett edzők fitnesz-, Qi Gong-, jóga- vagy gerincgyakorlatokat végeznek a szabadban.

Lederhosen edzés: Klaus Reithmeier edző biztosítja a feszes borjúkat bőrnadrágokkal, az angol kertben. Erőről, állóképességről és rugalmasságról szól. Találkozóhely hétfőn 19 órakor a japán teaház melletti réten, ingyenes részvétel.

BKK Mobil Oil futócsoport: A BKK Mobil Oil futóklub minden kedden 19 órától 20: 15-ig futókört kínál, edzői bemutatkozással, majd nyújtással. A találkozási pont a HVB Club sportközpontja (Am Eisbach 5), regisztráció nem szükséges.

Sportfesztiválok: A müncheni fesztiválokon számos különféle sportág fedezhető fel. Június 23-án, a müncheni befogadó sportfesztivállal kezdődik a Marienplatzon. Július 1-jén 10 és 18 óra között mintegy 90 különféle sportág lesz a müncheni sportfesztiválon. Szeptember 16-án az Olimpiai Park szabadtéri sportfesztiválján 10 és 17 óra között kipróbálhatja a siklóernyőzés vagy az íjászat kínálatát.

Fitness nyomvonal: Az Isar árterén található egy fitnesz pálya a spontán sportoláshoz. Például egyensúlyozhat vagy fekvőtámaszt tehet az uszoda és a kacsató közelében található fitneszpályán.

Hegymászó próbaút: A DAV MÜnchen-Sьd (Thalkirchner Straße 207) mászó- és sziklatömbközpont minden kedden 18: 00-19: 00 és 20: 00-kor felkereshetik a bemutatót is. Csak a belépési díjat kell fizetnie (10 euró a nem DAV tagok számára).

Fitnesz a medencében: Az SWM fürdők regisztráció nélkül kínálnak vízi tanfolyamokat. A részvétel (plusz fürdőbelépő) öt és 13 euró közé kerül, az aqua power és a vízi aerobik ingyenesek.

ADFC kerékpáros túrák: A kerékpáros klub egynapos túrákat kínál (például május 10-én Dachaun keresztül). Az érdekelt felek csak megjelennek a találkozási helyen, egy és 10 euró közötti költségek, olcsóbbak az AFDC tagjai számára.

Plogging: Futás és szemétgyűjtés - ez az új trend sport, a "plogging" ("Plocka" svéd a felszedéshez és az angol "kocogás" a futáshoz). Most van egy csoport Münchenben. További információ a www.rehab-republic.de oldalon

Töltse fel az energiatárolót: Táplálkozási tippek amatőr sportolóknak

Aki sokat mozog, a testtől követeli a teljesítményt. Ez energiába kerül. A kellékeket edzés után fel kell tölteni. De mely ételek adják meg a szükséges erőt? Fontos a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlya, ezt Ingo Frobцse sporttudós és fitnesz szakértő is tudja. "A szénhidrátok úgymond az üzemanyagunk, amely biztosítja, hogy mindennapi tevékenységeinket elvégezhessük akár sport közben, akár a mindennapi életben" - mondja Frobцse. Kifejezetten az izmokban és a májban tárolódnak - pontosan ott, ahol az energiára szükség van. Intenzívebb edzéssel gyorsan megérinthető.

Mérsékelt és hosszan tartó kezelések esetén viszont az energia nagy részét a zsírok nyerik. Tehát az állóképességi edzés után általában több zsírra van szükség. Ezután 50% zsír, 30% szénhidrát és 20% fehérje tápanyagarány ajánlott.

A tartályokat kb. 30 perccel a gyakorlat után fel kell tölteni, ez támogatja a regenerációt a legerősebben, így a Frobцse. A szénhidrátok megtalálhatók a teljes kiőrlésű termékekben, a zöldségekben és a gyümölcsökben. A banán sok szénhidrátot és magnéziumot tartalmaz. A házi turmixok egyszerű módja az energiakészletek feltöltésének: például brokkolival és spenóttal keverve vitaminokban gazdagok és vasat tartalmaznak. Az avokádó, valamint a mandula- és szójatej rengeteg zsírt és fehérjét tartalmaz. Ha csak hébe-hóba sportolsz, csak valamivel nagyobb a fehérje- vagy vitaminigényed.

Fontos az is, hogy elegen igyunk: "Lehetőleg edzés előtt" - tanácsolja Frobцse. Ezt követően a sportolók legjobban ásványvízzel csillapíthatják szomjukat. Egyébként az amatőr sportolóknak nincs szükségük étrend-kiegészítőkre, például tablettákra vagy turmixokra. A test elegendő energiát kap a kiegyensúlyozott étrend révén. Frobцse azt javasolja, hogy fordítsanak figyelmet a napszakra: A legjobb, ha reggel készítenek energiát, azaz zsírt és szénhidrátot. Ebédidőben a tápanyagok szerepeljenek a programban, este több fehérje. Mert: A testnek nincs szüksége energiára röviddel alvás előtt.

Nem vagy sportfanatikus? - Fitness edző: "Bárki meg tudja csinálni"

Klaus Reithmeier fitnesz edző tippeket ad arról, hogyan lehet legyőzni belső gyengébb önmagát - és mi fontos a kezdők számára.

Vannak emberek, akik könnyedén sportolnak, és szükségük van mozgásra, hogy jól érezzék magukat. Másoknak pedig mindig van mentségük, és szándékosan elfelejtették az iskolában a tornazsákot. Mindazonáltal a müncheni Klaus Reithmeier (Lederhosen Training) meggyőződése: "Mindenkinek sikerül erősítenie az izmait, javítani az állóképességet és rugalmasabbá válni. Függetlenül attól, hogy hány éves, milyen nehéz vagy mennyire fitt jelenleg." De hogyan izgulhatnak azok, akik nem szeretik a sportot? Reithmeier elmagyarázza az AZ-nak:

Hogyan motiválhatom magam? A hosszú távú motiváció legfontosabb követelményének kitűzése, amelyet valóban el akar érni. Reithmeier példaként említi: fogyjon tíz kilót, csökkentse a vérnyomást, sikerül átkelnie az Alpokon. "Bármi is legyen, a célokat magasra lehet tűzni." És akkor? "Állítson be egy kezelhető időtartamot - körülbelül nyolc hetet - és vegyen figyelembe egy reális részcélt, amelyet el akar érni." Ön úgyszólván saját fitneszének "projektmenedzsere" lesz.

A megvalósításhoz kérdezd meg magadtól:

Melyik napom a sportnapom? Hány egységet tudok csinálni hetente?
Mikor edzem az erőt, mikor edzem az állóképességet?
Hogyan változtathatom meg az étrendemet?
Hogyan frissül az edzettségem? Hány fekvőtámaszt tudok csinálni? És mennyi időre van szükségem a szokásos futási útvonalamhoz?

A legjobb dolog, ha mindent felír (beleértve a súlyt és a derék kerületét is), beírja a sportalkalmazásokat a naptárba - és ne hagyjon semmit!

Hány sporttalálkozóm legyen? A WHO 150 percet (közepes intenzitással) javasol hetente tartó kitartáshoz, körülbelül ötször 30 percet. Vagy 75 perc intenzív edzés. Az erőnléti edzésnek tartalmaznia kell az összes fő izomcsoport gyakorlását hetente kétszer.

Melyik sportággal jó elindulni? "A legjobb a gyors séta, a kocogás, a kerékpározás és az úszás." Ezeknek a sportoknak minimális a kockázata, és az intenzitás önszabályozó: "Ha a gyaloglás túl nehéz, akkor könnyű kocogással indul. Ha a kocogás túlságosan kifullad, akkor újra folytatja." Reithmeier azt tanácsolja, hogy kezdettől fogva tegye sokoldalúbbá a programot, és váltson a különböző sportágak között.

Mi van, ha a nagy terv ellenére nincs motiváció? Reithmeier öt ötlettel rendelkezik az ilyen esetekre:

A lehető legtisztábban vizualizálja a célt: Milyen jó érzés lesz például, ha végre újra viseled kedvenc ruhádat?
Irányítsd az érzelmeket: Rossz napja van, és nincs kedve tornázni - de ez feldobja a hangulatát. Ilyen napokon: ne üljön le előre a kanapéra, hanem csak utána. És mondd magadnak: "Egyre jobb vagyok" vagy "Sokat elértem már".
Ne állítson kifogásokat: Amikor olyan gondolatok vannak, mint "hagyd abba egyszer az edzést, nem számít" vagy "a többiek nincsenek mindig ott" - azt kell mondanod, hogy "hagyd abba!" mondd magadnak. Reithmeier azt mondja: "A bontás fejben kezdődik." Ezért mindig pozitívan gondolkodjon, például: "Tudom, hogy fáradtságom ellenére is meg tudom csinálni."
Feltűnő módon helyezze el a sporttáskát: Felejtsd el Ez fordítva is érvényes: "Tegye jól láthatóvá sportruházatát. A legjobb, ha mindig készen van a táska."
Büszke: Nincs hamis szerénység: "Kóstolja meg az apró sikereket is. Legyen büszke önmagára, és nyugodtan beszéljen róluk. Ez növeli a motiváló hatást."

Sok sportcsoport is működik. Lehet ez további ösztönzés? Michaela May színésznő (beleértve a "Kir Royal" -t is) háromfős csapatra támaszkodik sportolás közben. A következő előnyt látja: a két barát közül az egyiknek mindig van ideje, és a lemondás csökkenti a sport megcsúszásának kockázatát.

Mit gondol erről Reithmeier edző? "Előfordulhat, hogy" odaadod "az edzésidőt, ha olyan partnerrel edzel, aki nem ugyanazon a szinten sportol, és más a célja." De ő is lehetséges motivációnak tartja a sportra történő kinevezést. Ekkor a következő áll: "Ha úgy dönt, hogy csatlakozik a csoporthoz, akkor hallgasson a testére, de ne állítsa túl nagy kihívás elé, és engedjen meg magának szüneteket, amikor arra szükség van."

Mit tegyek, amikor teljesen kifullad a lélegzetem? Áthúzni a vasat? Nem! Tartson egy kis szünetet, vagy csökkentse tempóját - tanácsolja Reithmeier. Az edzés optimális pulzusa egyéni, de nagyjából kiszámítható a „180 mínusz életkor” ökölszabály alapján.

Hogyan kerülhetem el a fájó izmokat? Ezek apró sérülések az izomsejteken belül. Az edző szerint az új mozgásokat lassan és kevés vagy anélkül kell gyakorolni. Mi van, ha túlléptem, és fájnak az izmaim? Akkor növelnie kell a vérkeringést, például kocogással. Kiegyensúlyozott étrend, sok folyadékkal is ajánlott.

Mi illik hozzám? Három sportág az AZ-ellenőrzésen

úszás

Célcsoport: Nagyon egyszerű az ízületekben, ezért Klaus Reithmeier kezdőknek és túlsúlyosaknak ajánlja.
Hatás: "Az egész testben a vázizmok megerősödnek és a szív- és érrendszer edzett." További plusz: javul a koordináció.
Helyek: Fürdőtől a tengerig.
Felszerelés: Csak a szokásos fürdő kiegészítők.
Kézikönyv: Alapvetően nem szükséges. Kivéve, ha kifejezetten szeretné javítani a technikáját.
A legnagyobb hiba: A mellúszás során a meniszkuszok túlságosan megterhelhetők. Kerülje a következőket is: Préselt légzés!
AZ következtetés: Különösen azok számára alkalmas, akiknek gondozniuk kell az ízületeiket. Hátrány: több erőfeszítéssel jár a mindennapi életben. (Olvassa el: München úszómedencéi - itt hűsítheti magát)

Célcsoport: "A jóga minden nemhez és életkorhoz megfelelő" - mondja Michaela May színésznő az AZ-nak nagy szenvedélyéről. Segít a stresszben lévőknél nyugodtabbá válni. Mindenesetre a lazábbak erősítették mozgékonyságukat.
Hatás: "Rugalmasabbá teszi a testet, az elmét és a lelket. Minden gyakorlat összekapcsolódik a légzéssel, az agy és a koncentráció stimulálódik. Ezenkívül az izmokat, az ízületeket és a szerveket is stimulálja." Fontos: May szerint a jóga folyamatos gyakorlat. "Nincs viszonyítási alap, nem mondhatod: egy év után képes leszek jógázni." Tehát fontos, hogy a híradásokon maradjon!
Helyek: Mindenhol - akár otthon, az irodában vagy a tengerparton. Döntő: nyugodt és barátságos légkör, és "nem az ócska szobában".
Felszerelés: Csak szőnyeg, törölköző is lehetséges.
Kézikönyv: Fontos! Megtanulni például, mikor kell belélegezni és kilégezni, valamint hogyan kell összehúzni és ellazítani a fasciákat és az izmokat.
A legnagyobb hiba: "Tartsa vissza a lélegzetét, összeszorítsa a fogát, és igyekezzen a helyzetbe kerülni."
Májusi ajánlás: "Üdvözlet a napról reggeli előtt - minden ízületet és izmot stimulálunk. Ez a legfontosabb számomra." Becsült idő: 15 perc.
AZ következtetés: Az egyensúlyt kereső emberek számára, akik hosszú távon jót akarnak tenni testük és elméjük számára. Kevés erőfeszítés, könnyen integrálható a mindennapi életbe és független a helytől.

kocogni

Célcsoport: Alapvetően mindenki számára megfelelő. Reithmeier tréner szerint mindenkinek, akinek ízületi problémái vannak, előzetesen szakembertől kell tanácsot kérnie. A séta jobb, ha túlsúlyos. Általában lassan és kb. 30 perc alatt haladjon tovább.
Hatás: "Erősíti a lábakat és a központi izmokat, edzi a szívet és a keringést, javítja az anyagcserét és növeli az állóképességet."
Helyek és felszerelések: Bárhová megy, és nem kell sok, csak: "egy jó, stabil cipő, egyénileg optimális párnázással" - mondja a sportoló.
Kézikönyv: Nem. "Sportcipő és menj!"
A legnagyobb hiba: Túlterhelés. Fájdalom esetén: hagyja abba!
AZ következtetés: Mindenki számára, aki független akar lenni az edzőteremből és a friss levegőn.

Témanap a BR-n: Fitness reggeltől estig

Május 8-án, kedden a BR az összes csatornán a fitneszről és az egészségről fog szólni. A témanap fénypontja az "Egészség! A műsor" (20:15) 90 perces program lesz. Szakértők és hírességek, például Michaela May színésznő, Markus Wasmeier volt síversenyző és Luise Kinseher kabaréművész.

Számos egyéb fitnesz cikk is látható és hallható a nap folyamán. Például: Már reggel 5 órakor az egész család fitneszéről van szó - a trambulin trendről. 7: 20-kor a tele-tornaterem (Yoga-Pilates-50plus) fut a BR-ben. A Bayern 2-n 10: 05-kor a sportról és a munkáról lesz szó. 16 órakor pedig azt mondja: Kapcsolatgyilkos sport?! (Bayern 3).