A sport és a táplálkozás mítosza - Praxis Kerstin Lerchl
Az egyik ember húsa egy másik ember szenvedése
Túl jól tudja ezt ... Ha sporttevékenységbe kezd, hogy javítsa teljesítményét vagy fogyjon, gyorsan rájön, hogy önmagában az edzés nem elég. Bár a szabadidős sportolók nem akarnak rekordokat dönteni, nem szabad elhanyagolniuk a jó táplálkozás fontosságát. Mivel a tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek optimális ellátása lehetővé teszi a test jobb teljesítményét.
Legyen szó helyi vagy versenysportról - az energiaigény és a tápanyag-eloszlás a sport típusától és az edzés intenzitásától függ. Az a sportoló, akinek elsődleges célja az izomerő növelése, elsősorban a magas biológiai értékű fehérjék bevitelére fog koncentrálni. Ezzel szemben a megfelelő választás és az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok mennyisége különösen fontos az állóképességű sportolók számára.
Ha egy sportoló javítani akar teljesítményén, akár amatőr, akár versenysportban, étrendjét az igényeinek megfelelően kell alakítani mind minőségi, mind mennyiségi szempontból. Eddig jó …. De mit jelent ez?
1. Súlyos sportok és diéta
Az izomerő növelése érdekében fontos, hogy kiváló minőségű fehérjéket fogyasszon. Az állati fehérjéket előnyben kell részesíteni a növényi fehérjék helyett, mivel ezek jobban használható leukint tartalmaznak, beleértve az aminosavakat is. Az étkezésnek magasabb biológiai értékű fehérjékből, valamint kiváló minőségű szénhidrátokból és zsírokból kell állnia. Mivel a fehérjékkel egyidejűleg felszívódó tápanyagok befolyásolják az izmok aminosavak használatát. A szénhidrátok növelik az aminosavak használatát a súlyzós edzés után. A zsírok erősítő edzés után serkentik a tejfehérjékből származó aminosavak használatát.
Az izom anyagcserével kapcsolatos reakciója attól függ, hogy az edzés után az aminosavak felszívódnak-e. Tanulmányok kimutatták, hogy a test képes glikogén tárolására és az izomtömeg növelésére, különösen a testmozgást követő percekben és órákban. Nagy egyéni különbségek vannak az egyes sportolók között.
A fehérjeporok nem ajánlottak amatőr sportolóknak, mivel fehérjeszükségletüket (0,8 - 1,0 g testtömeg-kilogrammonként és naponta) könnyen fedezni lehet olyan ételekkel, mint hal, kvark, sajt, tojás és hüvelyesek.
Versenyző sportolóknál fokozott fehérjebevitel szükséges az izomtömeg növeléséhez. Bár mindig vannak erős egyéni különbségek, számos új tanulmány 1,2-2 g/testtömeg-kilogramm/nap bevitelt javasol.
A fehérjepor csak olyan alternatív csoportok számára kínál érdekes alternatívát, akik intolerancia, allergia vagy speciális étrend miatt nem részesülhetnek előnyben a kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó természetes ételekből. Akkor alaposan meg kell néznie, és figyelnie kell a minőségre. Nem tanácsolom minden szempontból az interneten elérhető olcsó termékeket!
2. Kitartó sportok
Ami az állóképességi sportokat illeti, amelyek a szabadidős sportolók döntő többségét képviselik, a szénhidrátok fontos szerepet játszanak. Legyen szó edzés vagy verseny előtt, alatt vagy után, a szénhidrátok alkotják az úgynevezett aerob sportok nélkülözhetetlen üzemanyagát, amelyek oxigént igényelnek a szervezet energiájához.
Aki fogyás céljából aerob sportot űz, annak ne essen abba a hibába, hogy teljesen elkerüli a szénhidrátokat.
A szénhidrátok, mint energiaszolgáltató mellett a szervezetnek vitaminokra, ásványi anyagokra, nyomelemekre és természetesen elegendő vízre van szüksége ahhoz, hogy az anyagcsere gördülékenyen működjön edzés közben.
Fizikai megterhelés nélkül is egészséges felnőtt vízigénye napi 1,5–2 liter. Ha sportol, kompenzálnia kell az izzadás okozta vízveszteséget. Tehát: igyon, igyon, igyon ....
A folyadékvesztés a sporttevékenység intenzitásától és időtartamától, valamint a környezeti feltételektől, különösen az éghajlattól (hőmérséklet és páratartalom) függ. Nemenként és egyénenként különböznek egymástól: az elektrolitveszteség (különösen a nátrium esetében) ötször különbözhet attól függően, hogy az atléta ugyanolyan erőfeszítéssel, azonos körülmények között él-e.
Ezért minden sportolót egyedileg kell értékelni és mérlegelni. A sérthetetlen szabálynak az kell lennie, hogy az edzés vagy verseny után a fogyás nem haladhatja meg a testtömeg 2% -át. Tehát rendszeresen mérlegelje magát edzés előtt és után, hogy felmérje a súlycsökkenést, amely elsősorban a vízvesztésnek köszönhető.
A szénhidrátok beviteléhez alapvetően két szakasz van: 1. a regenerációs szakasz és 2. a teljesítményfázis (azaz edzés és verseny)
2.1. A regenerációs szakasz
A regenerációs szakasz két fő eleme a gyógyulás és a megfelelő étrend. A táplálkozásnak helyettesítenie kell a szervezet számára felhasznált anyagokat. A fő cél az, hogy visszaadja neki a megterhelés során elégetett szénhidrátokat, de a zsírokat - itt különösen az esszenciális zsírsavakat -, valamint a fehérjéket is. Ezen a ponton fontos, hogy a teste hidratált legyen. Fontos azt is biztosítani, hogy elegendő ásványi só legyen benne. A regenerációs fázis három szakaszra osztható:
1. szakasz: Edzés vagy verseny előtt
2. szakasz: Közvetlenül a verseny előtt
3. szakasz: Edzés vagy verseny után
1. szakasz - edzés vagy verseny előtt
Cél: Készítse elő a szénhidrát- és vízkészleteket.
Szénhidrátok: Minél hosszabb az élelmiszer-fogyasztás ideje a megterhelés idejétől, annál alacsonyabbnak kell lennie a glikémiás terhelésnek. Röviddel a megterhelés előtt csökkenteni kell a rostot (a gáz és a víz visszatartásának elkerülése érdekében). Ha a szénhidrátokat körülbelül 10 perccel az erőfeszítés előtt fogyasztják, akkor magas glikémiás terhelésnek kell lenniük, és folyékony formában kell fogyasztani. Amint megkezdődik az erőfeszítés, az inzulintermelés csökken az izomösszehúzódások miatt, amelyek erősen támogatják a sejtek glükózfelvételét - inzulin segítsége nélkül!
Fehérjék: Különösen az elágazó láncú aminosavak (valin, leukin, izoleukin) tartalmazzák a sovány húst és a halat, és aktiválják az izomfejlődést a regenerációs szakaszban.
Víz: Annak érdekében, hogy elkerülje a fehérjék kiszáradását és bomlását az erőkifejtés során, előzetesen elegendő mennyiséget kell inni.
A 2. szakasz - a verseny előtti időszak
Az állóképességi versenyt megelőző héten a szénhidráttartalomnak a teljes kalóriabevitel 70% -ának kell lennie. Tehát pl. B. A tésztafélék szervezésének hagyománya a verseny előtt. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a verseny előtt 48 órával ez lenne a leghatékonyabb az optimális glikogenezis stimulációhoz.
A 3. szakasz - edzés vagy verseny után
Célkitűzés: a szénhidrátkészletek feltöltése és a szervezet újrahidratálása, a glikogénkészletek feltöltése, valamint az izmok és a vér savasságának csökkentése (fizikai megterhelésből származó salakanyagok, például tejsav).
A testmozgás után a test az összes tápanyagot képes a leghatékonyabban felszívni! A glikogénkészletek gyors feltöltése érdekében ajánlott magasabb glikémiás terhelésű ételekkel kezdeni. A leggyorsabb felszívódás folyékony formában történik, csak ezt követően a magas glikémiás indexű szilárd étel után.
Víz: Kérjük, hogy minden leadott súly kilóért igyon 500 ml vizet, amelyet szénhidrátokkal és nátriummal dúsítottak.
Fehérjék: A fehérjéket nagy biológiai értékű fehérjék felhasználásával állítják elő. A Metabolic Balance egyedileg adaptált fehérjeválasztékot kínál.
2.2. Táplálkozás terhelés alatt
Cél: Fenntartani a fizikai teljesítőképességet, megelőzni a fáradtságot és a kiszáradást, felkészülni az erőfeszítés utáni gyors regenerálódásra.
Az alábbi ajánlások a testedzés fiziológiájának legújabb eredményein alapulnak. Ne feledje, hogy a sportolók köre változó, és minden sportolónak meg kell találnia a saját étkezési módját az alábbiakban megadott tanácsok alapján.
Kitartó sport akár 90 percig
- Nincsenek szilárd ételek, nincsenek energiadarabok
- Csak vizet vagy sportitalokat (vagy géleket). A szénhidrátigény óránként 30 g, ideális esetben glükóz és fruktóz keverékéből kell állnia.
- A teljes vízfelvétel az erőfeszítés során számos tényezőtől függ, például izzadástól, külső hőmérséklettől, páratartalomtól és az egyéni testsúlytól, ezért sportolónként változó.
Kitartó sportok 90 perc és 2,5 óra között
- Kb. 240 Kcal/óra váltakozó folyadék vagy gél formájában 20 percenként. Az ajánlott 60 g/óra szénhidrátbevitel 50% glükózból és 50% fruktózból áll.
- A magnézium, a kalcium vagy a kálium fokozott bevitele nem szükséges. Nátriumot azonban hozzá kell adni az izzadással járó elektrolitveszteség kompenzálásához.
Kitartó sportokhoz, ahol az erőfeszítés 2,5 óránál tovább tart
- Kb. 360 Kcal/óra váltakozó folyékony vagy gél formában 20 percenként. Az ajánlott óránként 90 g szénhidrátbevitelnek 50% glükózból és 50% fruktózból kell állnia.
Phew - mindez elég kimerítő ... Nos, a magam részéről a népszerű sportban maradok, és ezért mindig nyugodt vagyok. 😉