A sport támogatása táplálkozás révén - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok,

Energia fogyasztás

Különböző típusú sportolási lehetőségek különféle energiaköltségekkel. Így az atlétikában 35 Kcal (futáshoz), evezéshez körülbelül 10 Kcal/perc, kb. 1500 Kcal-os focimeccshez, küzdelemhez (harcművészetek is beléphetnek ide: judo, ju-jitsu) 8, 5-9,5 Kcal/perc, ökölvíváshoz (3 x 3 perc) kb. 200 Kcal stb. Az Egészségügyi Minisztérium néhány normát is megállapított az erőfeszítés intenzitásától és jellegétől függően: 75-100 Kcal/óra könnyű fizikai tevékenységekhez; 100-300 Kcal/óra átlagos fizikai aktivitáshoz; 300-500 Kcal/óra nehéz tevékenységeknél és 500 Kcal/óra nagyon nehéz tevékenységeknél; a sportolók 65-80 Kcal/kg/24 óra között vannak. 8 fő élelmiszercsoport létezik, amelyek biztosítják a kalóriatartalmat a sportolókban:

gyakorlatok

1 - tej és származékai (kb. 15%);

2 - hús, hal és származékai (kb. 10%);

5 - gabonafélék, szárított hüvelyesek (kb. 40%);

6 - cukortermékek (körülbelül 8-10%);

7 - étkezési zsírok (kb. 10% vaj, tejszínhab, tejföl, olaj, szalonna);

Az alapvető forgalmi anyagokat illetően a következő arányokat lehet fenntartani:

- fehérjék, az arány körülbelül 14-20% -a;

- lipidek az arány 22-28% -a 24 órán át.

A 4. élelmiszercsoport a vitaminok, ásványi anyagok és lúgos gyökök fő szállítója; a 8. csoport fő exponens vize van, amely szükséges a test összes reakciójának kialakulásához. Bebizonyosodott, hogy a napi átlagosan 2-3 edzést végző sportolók napi adagját a következőképpen kell felosztani: 25-30% reggelinél; körülbelül 35% ebédnél; körülbelül 5-7% a délutáni snackre, edzés előtt; 25-30% a vacsoránál. Ha megjelenik a reggeli snack (5%), azt levonják az ebédből. A sportoló profiljától és az edzésórák számától (4-6/nap) függően a 24 órás étkezési adag az alábbiak szerint rendszerezhető:

- azoknál a sportoknál, ahol az aerob állóképesség túlsúlyban van, kb. 4500-5000 Kcal (a lányoknál 10% -kal kevesebb) jelzett, ebből 14-16% fehérje, 60-65% szénhidrát, 22-26% lipid;

- állóképességi sportoknál - az erőt (úszás, póló, országúti kerékpározás, téli sportok) körülbelül 5500-6000 Kcal jelzi, amelyből 15-17% fehérje, 55-60% szénhidrát és 26-28% lipid;

- körülbelül 5000 Kcal-os sportjátékokhoz, ebből 16-17% fehérje, 55-58% szénhidrát és 26-28% lipid;

- az erőn alapuló sportok esetében - a sebességet (boksz, birkózás, judo) 3600-6000 Kcal (súlykategóriától függően) jelzik, ebből 18% fehérje, 55% szénhidrát és lipid 28% -ig;

- súlyemeléshez (testépítéshez) 4500-6500 Kcal, amelyből 18-20% fehérje, 46-55% szénhidrát és 26-28% lipid.

Az étkezési adagok típusai

A testépítésben a táplálék adagja megváltozik a versenyeket megelőző meghatározási időszakokban. A sportolók táplálékadagját illetően négy tényező van, bizonyos tényezőktől függően:

a) A támogatási arány általában a fent bemutatott paraméterekbe esik. Úgy tűnik, hogy bizonyos támogatási arányú modellek létrehozhatók, amelyek hozzájárulhatnak a sportteljesítmény növeléséhez. Emellett létezik a hiperprotein versenyarány, amelyet az erõsportokban alkalmaznak (súlyemelés, atlétika, nagy súlykategóriák judóban, birkózásban, ökölvívásban, amelynek célja az izomtömeg és az erõ növelése).

b) A versenyszerű adagnak túlnyomórészt pszichés rallyja van. Gyorsan el kell hagynia a gyomrot (2-3 óra), kellemes megjelenésű és megjelenésű, ízletes és tápláló.

c) Az A. Creff francia szakember által javasolt várakozási arány 100 ml édesített gyümölcslé adagolásából áll, órától óráig a versenyig, a test jó hidratálásával.

d) A helyreállítási aránynak különös jelentősége van a test helyreállításában erőfeszítés (verseny) után.