A sportnak megfelelő étrend alapjai

Szeminárium tartalma Táplálkozási feladatok A sportnak megfelelő étrend alapjai Szeminárium tartalma Táplálkozási feladatok Tápanyagok (fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, rostok) Ismétlődő kérdések Tápanyagok bevitele Energiaigény A testsúly meghatározása Az alultápláltság vagy az alultápláltság következményei Diéta Táplálkozási tippek

A táplálkozás feladatai A sportnak megfelelő táplálkozás alapjai A táplálkozás feladatai Az étel minden életfolyamat és teljesítmény energetikai és anyagi alapja. A táplálkozás által biztosított energiára főleg a következők szükségesek: mechanikai munka (izomösszehúzódások/ATP/energia-anyagcsere) kémiai munka (bioszintézis, anabolikus + katabolikus anyagcsere, enzimek, hormonok) ozmotikus munka (szállítási munka, víz, vérkeringés)

Tápanyagok Szénhidrátok: a legfontosabb energiaforrás (sport) A sportoláshoz megfelelő étrend alapjai Tápanyagok Szénhidrátok: a legfontosabb energiaforrás (sport), nagyjából egyszerű szénhidrátokra osztva (úgynevezett "egyszeres vagy kettős cukor": mono- vagy diszacharidok/szacharóz, fruktóz, laktóz, glükóz) és komplex szénhidrátok (poliszacharidok: glikogén, maltodextrin, keményítő) meghatározzák a vércukorszintet (inzulin, cukorbetegség) a glikogén raktárai az izmokban és a májban ("szuperkompenzációs elv") Előfordulás: Különösen a tészta, a rizs, a burgonya, a teljes kiőrlésű termékek inkább a komplex szénhidrátokat (nem ") üres "kalória")

A sportolásra alkalmas étrend alapjai.Táplálékok Fehérjék: szükségesek a test szerkezetének (sejtjeinek) építéséhez + fenntartásához, valamint a szervezet saját aktív anyagaihoz (enzimek, hormonok, vérsejtek). nagyszámú különféle aminosavból állnak. Vannak úgynevezett "esszenciális" (létfontosságú, nem saját előállított) és nem alapvető fontosságúak. felhasználható energiaszolgáltatóként (glükózszállítóként, általában csak hosszú távú, kimerítő terhelések esetén), nem elsődleges célként, mint izomsorvadás (lásd a 0-os veszély diétát!)

A sportolásra alkalmas étrend alapjai Tápanyagok Fehérjék: Fehérjeszükséglet: a fizikai megterheléstől függően gyakran túlbecsülik: kb. 1,2 - 2,0 g/testtömeg-kg. "Biológiai érték": az állati és növényi fehérje kombinációja magasabb minőségű ellátást eredményez (tej + gabona/burgonya + tojás vagy kvark). A fehérjekoncentrátumok csak korlátozott mértékben használhatók (esetleg intenzív erőedzéssel, intenzív állóképességi edzés után)

Tápanyagzsírok: Nagy kalóriasűrűségű energiaszolgáltató A sporthoz megfelelő étrend alapjai Tápanyagok Zsírok: Nagy kalóriasűrűségű energiaellátó Szerkezet: = "Triglicerid: glicerin + 3 zsírsav. Differenciálás telített zsírsavakra, egyszeresen telítetlen zsírsavakra és többszörösen telítetlen zsírsavakra. Vitaminhordozó (zsírban oldódó/A, D, E, K) Energiatárolás ("zsírpárna"), hőszigetelés. gyakran magas koleszterin- és purinszint.

A sportoláshoz megfelelő étrend alapjai Tápanyagok Zsírok: A többszörösen telítetlen FA-nak fontos feladatai vannak az anyagcserében: a sejtmembrán építése, az erek egészségének megőrzése, a hormonok, az immunrendszer. Ezért részesítse előnyben ezeket a zsírsavakat az ételekben („a minőség helyett a mennyiség”). Előfordulás: főleg állati termékek (hús, kolbász, hal, tejtermékek, sajt, vaj, olajok stb.), De növényi (főleg olajok) is.

A sportolásra alkalmas étrend alapjai.Tápanyagok Vitaminok: katalizátorként/szabályozóként szolgálnak a különféle anyagcsere-folyamatokban, koenzimekként és immunrendszerként. alapvető. A németországi ellátás elégtelen. A további igényeket (sport, hipervitaminizáció megadózisai) tudományosan nem igazolták. Differenciálás vízoldékony (C, B vitaminok) + zsírban oldódó vitaminok (A, E, K) (eltérő tárolókapacitás!). Előfordulás: főleg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű termékek, de hús, hal is.

Tápanyagok Ásványi anyagok: (= elektrolitok/nyomelemek) Sportolásra alkalmas étrend alapjai Tápanyagok Ásványi anyagok: (= elektrolitok/nyomelemek) nagyon változatos funkciók, például: izgalomizmok, idegek (Mg, Na, K) a vízegyensúly (ozmózis, K, Na) csontszerkezetének szabályozása (Ca) Az enzimek alkotóelemei Vérképződés (Fe, Cu) Hordozóanyag Energiacsere (P) Előfordulás: Sók, növényi ételek.

Tápanyagok Rostok: (= másodlagos növényi anyagok) A sportnak megfelelő étrend alapjai Tápanyagok Rostok: (= másodlagos növényi anyagok) A gyomor és a bél működésének szabályozása KH anyagcsere Radikális megkötők (antioxidánsok) Rákellenes hatás, részben még nem teljesen kutatott Előfordulás: Teljes kiőrlésű termékek, gyümölcsök, zöldségek

Táplálék-víz: Az emberi szervezet fő összetevője A sportnak megfelelő étrend alapjai Tápanyagok-víz: Az emberi szervezet fő összetevője Szállítási funkció (vérplazma/tápanyagok/oxigén/elektrolitok/anyagcseretermékek) Hűtési funkció (hőszabályozás, izzadás)

Visszatérő kérdések A sportnak megfelelő étrend alapjai Ismétlődő kérdések Miért hízunk? Miért nem eszünk gyakran eleget? Hogyan egyek rendesen? Hogyan növelhetem sportteljesítményemet szükségletalapú étrenden keresztül? Hogyan fogyok helyesen, ha szükséges, azaz hogyan tudok ésszerűen és mindenekelőtt tartósan csökkenteni a súlyomat?

CÉL IS A javasolt és a tényleges tápanyag-arány zsír 30% 38% A sportnak megfelelő étrend alapjai Javasolt és tényleges tápanyag-arány CÉL IS zsír 30% 38% fehérje 12% 12% komplex szénhidrát 48% 24% cukor 10% 18% alkohol -% 8%

Étrendünk TARGET-ACTUAL érték-összehasonlítása azt mutatja: A sportnak megfelelő étrend alapjai Az étrendünk TARGET-ACTUAL érték-összehasonlítása azt mutatja: túl sok zsír, cukor és alkohol, azaz túl magas kalóriatartalmú elegendő mennyiségű fehérje, túl kevés komplex szénhidrát és túl kevés rost Túl kevés gyümölcs és zöldség, így néha túl kevés ásványi anyag és vitamin

A különféle tápanyagok kalória-összehasonlítása: A sportnak megfelelő étrend alapjai A különféle tápanyagok kalória-összehasonlítása: 1 g KH 4,1 kcal 1 g fehérje 4,1 kcal 1 g zsír 9,3 kcal 1 g alkohol 7,2 kcal.

Energiaigény: Az energiaigény az alábbiaktól függ: Kor, Nem, A sportoláshoz megfelelő étrend alapjai Energiaigény: Az energiaigény függ: Kor, Nem, fizikai aktivitás (munka/sport), testtömeg/izomtömeg, éghajlati viszonyok

Irányérték az energiaigényhez: Sportnak megfelelő étrend alapjai Irányérték az energiaigényhez: Teljes energiaigény = alapanyagcsere + teljesítmény-forgalom

A sportnak megfelelő étrend alapjai Az alapvető anyagcsere arány: a 24 órás életfontosságú alapvető teljesítmény energiaigénye fizikai aktivitás nélkül, és a következőképpen számítják ki: Az alap anyagcsere/testtömeg-kilogramm és óra 1 kcal. A napi alapanyagcsere arány 70 kg testtömeg mellett: 70 x 24 = 1680 kcal (nőknél mínusz 10%). Az alapanyagcsere aránya az életkor előrehaladtával csökken; nőknél általában alacsonyabb, mint a férfiaknál, a zsír- és izomszövet eltérő aránya miatt.

A sportnak megfelelő étrend alapjai Teljesítményforgalom: Energiaigény fokozott fizikai megterheléssel (szakmai + sporttevékenység). A súlyosság mértékétől függően a következő kiegészítéseket kell elvégezni az alapanyagcsere arányához: könnyű-közepes munka: + 600 kcal naponta kemény munka: + 1200 kcal naponta legnehezebb munka: + 1600 kcal naponta

Energiaigény (könnyű-közepes aktivitáshoz) kcal-ban: A sportoláshoz megfelelő étrend alapjai Energiaigény (könnyű-közepes aktivitáshoz) kcal-ban: férfi női serdülők: (15 - 18 év) 3000 2400 felnőtt: 19 - 35 év 2600 2200 36 - 50 év 2400 2000 51 - 65 év 2200 1800 65 év felett 1900 1700

Kiválasztott ételek kalóriatartalma (100 g vagy ml-enként): Cola light 0 kcal teljes tej 66 kcal banán 90 kcal csirkemell 99 kcal liba 342 kcal marcipán 497 kcal burgonya chips 549 kcal csokoládé 550 kcal dió 669 kcal vaj 776 kcal

Átlagos energiafogyasztás 1 óra alatt: A sportolásra alkalmas étrend alapjai Átlagos energiafogyasztás 1 óra alatt: gyaloglás 246 kcal tisztítás 276 kcal tánc 288 kcal golfozás 360 kcal lépcsőzés 570 kcal úszás 570 kcal foci 576 kcal

Az „optimális” testsúly kiszámítása A sportnak megfelelő étrend alapjai Az „optimális” testsúly kiszámítása 1. „BROCA - INDEX” 2. TEST - TÖMEG - MUTATÓ („BMI”) 3. BORNHARDT - FORMULA 4. Zsírmérés

1.) "BROCA-INDEX": Normál súly = magasság cm - 100 A sportolásra alkalmas étrend alapjai 1.) "BROCA-INDEX": Normál súly = magasság cm - 100 Ideális súly = (magasság cm - 100) - 10% ( Férfiak) - 15% (nőknél)

BMI = kg 2.) TEST-TÖMEG-INDEX: (m²) alsúly: 18,5 alatt a sportnak megfelelő étrend alapjai 2.) TEST-TÖMEG-MUTATÓ: BMI = kg (m²) alsúly: 18,5 alatt normál súly: 18, 5 - 24,9 túlsúly: 25 - 29,9 nagyon túlsúlyos: 30 felett

A sportnak megfelelő étrend alapjai 3.) SZÜLETETT - FORMULA: A testhossz cm-ben x a mellkasi átlagos kerület osztva 240 = kg-val (= normál súly). A képlet bizonyos mértékben figyelembe veszi a testalkatot és az alkat típusát.

Zsírmérés: elektronikus impedancia módszer A sportnak megfelelő étrend alapjai Zsírmérés: elektronikus impedancia módszer Caliper módszer (a bőrredő vastagságának mérése)

A sportnak megfelelő étrend alapjai Az alultápláltság lehetséges következményei (gyakran a testmozgás hiányával összefüggésben): Túlsúly (alulsúly ritkábban) Szív- és érrendszeri betegségek (magas vérnyomás) Metabolikus betegségek (pl. Koleszterin) Gyomor-bélrendszeri problémák Arteriosclerosis (infarktusig) Köszvény (húgysav), Cukorbetegség, stb. Vitaminhiányos betegségek. Co-factor rákbetegségekben. Átlagos várható élettartam. Gyenge fizikai teljesítőképesség

Fogyókúrák: gyakran nincs szükségletalapú táplálkozás, gyakran túl egyoldalú a sportorientált étrend alapjai Fogyókúrák: gyakran nincs szükségletalapú táplálkozás, gyakran túl egyoldalú A hiánytünetek veszélye Anyagcsere lassulása: csökkentett kalóriabevitel, közvetett módon a kalóriafogyasztás is! JOJO-effektus ismét "normális" táplálkozással + szomatikus intelligencia ismétléskor! elégtelen változékonyság + az élelmiszerek minősége nélkülözhetetlen tápanyagok hiányzik a kalóriaegyensúly negatív: a kalóriabevitel meghaladja a kalóriabevitelt.

Fogyókúrák folytatása: katabolikus anyagcsere-helyzet A sportolásra alkalmas étrend alapjai Fogyókúrák folytatása: katabolikus anyagcsere-állapot O-diéta: A szívizom atrófiájának kockázata, fehérjéket használnak az energiaellátáshoz Csökkenés mértéke: heti 1-2 font zsír, a többi főleg víz (!) + izmok (!) Az optimális eltávolítási arány havonta 1-1,5 kg

A sportnak megfelelő étrend alapjai A legjobb módszer: a sport (különösen az állóképesség-orientált, erősítő edzéssel kombinálva is hasznos) és célzott, hosszú távú (nem radikális!) Változás az étrendben.

A sportnak megfelelő étrend alapjai Táplálkozási tippek: Alapvetően az ételt egyedileg kell az Ön igényeihez igazítani, változatosnak és a lehető legegészségesebbnek kell lennie. Szénhidrát alapú étrend egyidejű zsírkontroll mellett. Kiváló minőségű fehérjebevitel (magas biológiai értékű növényi és állati fehérjék kombinációja) Nyers étel), magas tápanyagsűrűségű vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal

A sportnak megfelelő étrend alapjai Táplálkozási tippek: Elegendő (alacsony kalóriatartalmú) folyadékbevitel (napi 1,5 - 2,5 l) Általában figyelni kell az étel minőségére (pl. "Narancslé"!) Fogyasszon több kis ételt a nap folyamán (figyelje meg a bioritmust, már nem a "klasszikus" három főétkezés)

A sportnak megfelelő étrend alapjai - ppt videó online letöltés