A sportolók tápláléka tabletták és por nélkül is megfelel
Hahne, Dorothee
Sok fehérje az izomtömeghez az edzés után, szénhidrát és elegendő folyadékbevitel a verseny előtt: mely diétás ajánlások valóban hasznosak amatőr és versenyző sportolók számára?
Az ókori Görögország sportolói egy bögre bikavért ittak a versenyek előtt, meggyőződve arról, hogy erősíteni fogják izmaikat. Ez a mintegy 2 500 éves ötlet továbbra is releváns: mely élelmiszerek, mely összetevők, mely táplálkozási stratégiák teszik az izmokat növekvővé, több állóképességet és jobb sportteljesítményt tesznek lehetővé?
A népszerű sportolók, akik napi egy órát kocognak, úsznak vagy teniszeznek, legfeljebb 400–800 kcal-t égetnek el. Nem kell aggódnia az étkezési terve miatt, mert a további követelményeket a normál étrend könnyen kielégítheti (a Német Táplálkozási Társaság ajánlásaival összhangban). Ez nem vonatkozik azokra a sportolókra, akik az átlag feletti teljesítményre törekszenek, és akik napi egy-három órát edzenek - például maratont futni. Velük az étrend különbséget tehet a siker és a kudarc között: "Aki jól edz, de rosszul eszik, az mindig a lehetőségei alatt marad" - mondta Hans Braun, a kölni német sportegyetem táplálkozási szakértője. Általános tanács azonban nincs: "A sporttáplálkozás nem az F séma szerint működik, hanem nagyon egyedi, a sport típusához, az edzés jelenlegi fázisához és a sportoló céljaihoz igazodva."
Hogy mennyire másképp kell megtervezni az élsportolók táplálkozását, azt a testtömeg nagy különbségei mutatják. A művészi tornászok vagy a maratoni futók gyakran csak 55 kg-ot nyomnak, a kosárlabdázók vagy a súlyemelők 120 kg-nál még mindig túl könnyűek lehetnek. Az egyéni energiaigény ennek megfelelően napi 2000 és 8000 kcal között ingadozik.
Ha az energiaellátás elegendő, a normál étrend képes ellátni a szervezetet minden fontos tápanyaggal, beleértve a fehérjét is. Az állóképességi és erőnlétű sportolóknak 1,2–1,7 g/testtömeg-kilogrammra nagyobb szükségük van, mint a szabadidős sportolóknak (0,8 g). De még a megnövekedett kereslet is könnyen kielégíthető sovány hússal, sajttal, kvarkkal, tejjel, tojással, de mandulával, teljes kiőrlésű kenyérrel vagy tésztával is. "További fehérje- és aminosav-készítmények bevitele nem szükséges" - mondja Braun. Azoknak a sportolóknak azonban, akiknek figyelniük kell a testsúlyukra, biztosítaniuk kell a megfelelő fehérjetartalmat. Számukra a fehérje turmix néha praktikus megoldás lehet, "de csak szervezeti, nem fiziológiai okokból".
Az időzítés is szerepet játszik: Ideális esetben a sportolóknak a fehérjebevitelt naponta több kis adagra kell felosztaniuk. És bizonyítékok vannak arra, hogy az izomfehérje szintézise optimálisan stimulálódik, ha a sportolók 15–25 g fehérjét fogyasztanak el az edzés után; 150 g alacsony zsírtartalmú kvarkban vagy fél liter kakaóban található mennyiség. A szervezet egyszerűen nagyobb mennyiségű fehérjét használ fel további energiaforrásként. Alapvetően: "Az izomtömeg edzéssel, nem pedig a fehérje fogyasztásával épül fel" - mondja Braun.
A szénhidrátok a sport központi üzemanyaga és a siker döntő tényezője. Az 1990-es évekig általános ajánlás volt a sok szénhidrát fogyasztására, de ma a stratégiák egyénileg és finomra vannak hangolva: Az edzés fázisától függően az edzés előtti, alatti és utáni bevitel különbözik. A tartomány 3 g és 12 g szénhidrát/testtömeg-kg között mozog.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kritikus fontosságú
Az optimális szénhidrátellátás mindig fontos, ha sebességre van szükség: „Akkor elegendő üzemanyagnak kell lennie a tartályban” - magyarázta Braun. „Azok, akik rosszul feltöltött energiatárolókkal kezdenek, elérik a célvonalat, de nem a legjobb időben.” Az alacsony szénhidráttartalmú étrend kritikus fontosságú a versenyző sportolók számára: csökkenthetik a teljesítményt, csökkenthetik az edzéshez való alkalmazkodást és növelhetik a fertőzésekre való hajlamot.
A 45 perces testedzés időtartamától kezdve 30–60 g szénhidrát bevitele óránként segíthet abban, hogy fizikailag és szellemileg is fitt maradjon. A sportitalok, a szénhidrátgélek vagy -rudak praktikusak: Intenzív folyamatos stressz alatt bizonyítottak, például játékban, kerékpárosokkal vagy futókkal. Azok, akik viszont golfoznak, íjászkodnak vagy más hosszú távú, alacsony intenzitású sportokat játszanak, alkalmanként szénhidrátokat adhatnak kenyér, banán vagy sütik segítségével.
A sportolóknak inniuk kell a folyadékveszteség pótlására. A sport típusától és időtartamától, az edzés szintjétől és a külső hőmérséklettől függően testenként több liter lehet. Mivel a szervezet finoman és változatosan szabályozza a vízháztartást, általában a szomjúság érzésére támaszkodhat. Még a testtömeg egy-három százalékos folyadékvesztése esetén is - ez körülbelül fél liternek felel meg - a teljesítmény csökken: Akkor szomjas vagy. Félreérthetetlen jelek a szájszárazság és a sötét vizelet.
"A gyakran ajánlottakkal ellentétben a szomjúság nélküli vagy szomjúság nélküli ivásnak nincs előnye" - számolt be Prof. Dr. oec. trófea. Helmut Heseker a Paderborn Egyetemről.
A sportitalok intenzív edzéseken vagy versenyeken hasznosak, mert javíthatják a teljesítményt. Gyorsan ellátják a testet vízzel, szénhidrátokkal és nátriummal. Az izotóniás vagy kissé hipotóniás italok felelnek meg ezeknek a követelményeknek a legjobban. 30–80 g szénhidrátot tartalmaznak literenként, előnyösen glükóz és fruktóz keverékeként, a nátriumtartalom 400 és 1100 mg/liter között van. A szabadidős sportolóknak nincs szükségük különleges italokra, éppen ellenkezőleg: "Ha a fogyáshoz kocogsz, kerüld a sportitalokban lévő szénhidrátkalóriákat, és csak vizet igyál" - tanácsolta Heseker. Az olyan alkalmatlan szomjoltók, mint a koffeintartalmú energiaitalok, gyümölcslevek, limonádék, jeges teák és malátasör rendkívül hipertóniásak és rövid távú kiszáradást okoznak, a teljesítmény esetleges csökkenésével. Az alkoholmentes búzasörök szintén nem jó választás. Izotóniásak, de nátrium helyett sok káliumot tartalmaznak. "Ezzel rossz ásványi anyagot adunk hozzá" - mondja Heseker. Mérsékelt stressz esetén elegendő egy önkevert gyümölcslé.
A kevesebb több - ez vonatkozik az étrend-kiegészítők nagy piacára is. A versenyző sportolók 67–91 százaléka fogyaszt ilyen termékeket, gyakran egyszerre többet is. A legnépszerűbbek a vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó készítmények. A reklám ígéreteivel ellentétben sem a teljesítményt nem növelhetik, sem az immunrendszert nem erősíthetik, sem pedig nem tudnak védekezni a betegségek ellen. Épp ellenkezőleg: fennáll a túladagolás veszélye, különösen azoknál a sportolóknál, akik magas kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak, és már sok vitamint és ásványi anyagot fogyasztanak. "Ilyen készítmények csak akkor lehetségesek, ha nem lehet az igényeket étellel kielégíteni" - mondta dr. oec. trófea. Stephanie Mosler, az Ulmi Egyetemi Kórház táplálkozási szakértője. Az antioxidánsokkal készült készítmények szintén „slágerek”, mert sejtvédelmet és gyorsabb regenerációt ígérnek, és állítólag megakadályozzák a fertőzéseket és a sportos sérüléseket. Tévedés: feleslegesek és kontraproduktívak a jól képzett sportolók számára. "Egyrészt megnő a szervezet saját antioxidáns kapacitása, másrészt egy bizonyos sejtes stressz elősegíti az alkalmazkodást növekedési faktorok felszabadításával és bizonyos fehérjék képződésével a mitokondriumokban" - magyarázta Mosler.
Az étrend-kiegészítők, amelyek hatása tudományosan elismert, és amelyek megfelelő adagokkal lehetővé teszik a teljesítmény növelését, olyan klasszikus sporttermékeket tartalmaznak, mint az elektrolit italok, szénhidrát gélek vagy rudak, orvosi termékek, például vas- és kalcium-kiegészítők, valamint ergogén anyagok, például koffein, kreatin vagy nátrium-hidrogén-karbonát.
A koffein megakadályozhatja az állóképességi sportolók izomfáradtságát. A kreatint a súlyzós edzés során használják. Képes elősegíteni a hatékonyságot, növelni az izomtömeget és növelni a maximális erőt. Lenyelése azonban a víz megnövekedett súlyának növekedésével, a sérülések és az esetleges vesekárosodás fokozott kockázatával jár.
Az étrend-kiegészítőket a doppingszerek fő forrásának tekintik. Itt különbséget tesznek olyan szennyezett készítmények között, amelyek akaratlanul farmakológiailag lényegtelen mennyiségű tiltott anyagot tartalmaznak. A hamisított termékeket viszont szándékosan, deklaráció nélkül adják hozzá doppingszerekhez. Ennek ellenére hirdetik ezen anyagok hatásait.
Oec. trófea. Dorothee Hahne
Forrás: „Étkezés - Ivás - Kezdő lépések” műhely - A tápanyagigény változása sporttevékenység révén és annak figyelembevétele a táplálkozási gyakorlat során. Szervező: Institut Danone Nutrition for Health e.V. a kölni német sportegyetemmel együttműködve
A Kölni Lista szolgáltatási adatbázisában a sportolók jó áttekintést kaphatnak azokról az étrend-kiegészítőkről, amelyeknél megvizsgálták az anabolikus szteroidokat és stimulánsokat, és amelyek negatívnak bizonyultak. Aki az ott felsorolt termékeket veszi, csökkenti a doppingcsapdába esés kockázatát