A sporttáplálkozás mítoszai Így táplálkoznak rendesen a (szabadidős) sportolók; Koch-Mit
A fizikai erőnlét és az alak 70 százalékban függ a táplálkozástól és 30 százalék a testmozgástól. De vannak mítoszok a sportolók számára optimális üzemanyag körül. Koch-Mit elmagyarázza, hogyan működik megfelelően a sporttáplálkozás.
5 mítosz a sporttáplálkozásról
1. sporttáplálkozási mítosz: Magnézium izomgörcsök ellen
Bár a A magnéziumhiány mindenképpen izomgörcsökhöz vezet vezethetnek is Általában a versenyben fellépő izomgörcsök egyéb okai felelős. A magnézium ezért értékes egy verseny alatt, éppen ellenkezőleg, az is lehet gyomorproblémákra és hasmenésre vezetni.
Az izomgörcsök a versenyben akkor jelentkeznek, amikor egy izom elfárad. Ez a fáradtság biztosítja, hogy a gerincvelőben az izom összehúzódásáért felelős idegsejtek túl gyorsan izguljanak. Úgy, hogy a Az izmok kevésbé gyorsan fáradnak a versenyben, ésszerűnek kell tartania az edzés intenzitását (a tempót futás közben), sokat inni és figyelni a szénhidrátok és elektrolitok bevitelére. A verseny előtt és után Magnézium felszívódása a jobb regeneráció érdekében az izomgörcsök megelőzésére pedig van értelme.
A magnézium nagyon keveset segít görcsökben edzés közben.
2. sporttáplálkozási mítosz: Az ember növényevő
Biológiailag az emberek a „Mindenevők”, a mindenevők így. Ehetünk és megengedhetjük a hús, valamint a gyümölcs, a zöldség és a tojás fogyasztását, mint a kőkorszak emberei. Mi emberek azonban képesek vagyunk rá Állítsa be az élelmiszerellátást, ami viszont azt jelenti, hogy a kőkori emberek, az ősemberek étrendjének nem kell ma az ideális étrendnek lennie. E képesség nélkül az emberek nem lettek volna képesek az egész földkerekséget gyarmatosítani a különféle éghajlati övezetekkel és élelmiszerellátással.
Ma már a kőkori táplálkozásnak nem kell a megfelelőnek lennie számunkra, mivel az emberek alkalmazkodni tudnak az élelmiszerellátáshoz.
Jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a vegetáriánus vagy teljes értékű táplálék vegyes ételekkel jobb vagy rosszabb a sportolók számára van. A szigorúan vegán étrend mellett azonban másképp néznek ki a dolgok. Azok a vegánok, akik minden állati termék nélkül élnek, nagyon gyorsan megkapják táplálékhiányba és így nem tudják kihozni magukból a legjobb teljesítményt.
Ennek ellenére a vegetáriánusok ma többnyire egészségesen élnek, de ez elsősorban nem az étrendnek, hanem a bizonyított kutatásnak köszönhető, magasabb szintű oktatás és annak köszönhető, hogy gyakran ők is kevesebb luxusétel fogyaszt, Élj tudatosabban és mozogj többet.
Sporttáplálkozás 3. mítosz: Az állóképességhez szénhidrátok szükségesek
Néhány táplálkozási társaság még mindig úgy gondolja, hogy a sportolóknak - különösen az állóképességi sportolóknak - van ilyenük fokozott szénhidrátigény. Eszerint a napi táplálék 60-70 százalékának szénhidrátból kell állnia. A zsíroknak és a fehérjéknek tehát csak egyenként 15-20 százalékot kellene fenntartani. Ez egy nagyon egyoldalú ételválasztás jelentenek, és nem alapulnak semmilyen alapon.
Különösen az állóképességű sportolók égnek le emiatt nagyon kiterjedt, kevésbé intenzív képzés különösen kövér, minden más sportnál jobban. Ezenkívül egy állóképességi sportoló nagyon jól képzett zsíranyagcserét és így a fokozott zsírégető képesség. Ez a tény önmagában arra utal, hogy egy ilyen alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrendnek semmi értelme nincs, különösen egy állóképességű sportoló számára. Az állóképességi sportolók számára sokkal ajánlottabb a kb 50 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír és 20 százalék fehérje.
Az egyetlen kivétel ez alól az az eset, amikor a szénhidrátkészleteket gyorsan, például egy maraton előtt, maximálisan ki kell tölteni.
Szénhidrogének feltöltésével a maratoni futók a verseny előtt feltöltik szénhidrátkészleteiket.
Hasonló cikkek
Sporttáplálkozási mítosz 4: édesség szénhidrátokért
Valószínűleg az a tény, hogy a sportolók édesség nélkül nem tudják kielégíteni a szénhidrátigényüket legfeljebb egy vágyálom sok cukorkagyártó és sportoló szponzor. Bár édességek nagyon cukorban és zsírban gazdag összetétele sok energiát szállít, a tápanyag sűrűsége kívánnivalót hagy maga után.
Még egy nagy teljesítményű sportoló is kielégítheti táplálkozási igényeit természetes ételekkel. Sok fizikailag aktív ember számára az édesség nem más, mint egy népszerű luxus étel, néha túlságosan szeretik, mivel az alkohol és a dohányfogyasztás a legtöbb aktív ember számára nem kérdés.
Sok sportoló szereti az édes harapnivalókat.
5. sporttáplálkozási mítosz: A szénhidrátok meghíznak
Ami a súlyt illeti, ez nem kritikus, amit eszel, de mennyit eszel belőle. A döntő tényező a teljes energiamérleged, vagyis a Energiaellátás az energiafogyasztáshoz viszonyítva. Ha több energiát fogyaszt, mint amennyit fogyaszt, akkor hízik. És nem mindegy, hogy a felesleges energia szénhidrátokból, zsírokból vagy fehérjékből származik-e.
Alapvetően a fehérjék jobban kielégítőek, mint a szénhidrátok, de csak a fehérje sem egészséges. Fontos: Jó keverék mindennek, sportolóknak, hobbi sportolóknak és heverő krumplinak.
Itt megtudhatja, hogyan lehet hosszú távon és egészséges módon fogyni a megfelelő tápanyag-elosztás mellett és fenntartani a testsúlyát: Táplálkozási terv az egészséges fogyáshoz
Milyen egyéb táplálkozási mítoszokat szeretett volna tisztázni? Kérjük, írjon nekünk egy megjegyzést.
Táplálkozás sportolók számára
Sok amatőr sportoló edz, anélkül, hogy valóban foglalkoznának étrendjükkel. Egyesek számára ez azért van, mert nem is tudnak a megfelelő táplálkozás fontosságáról, mások egyszerűen nem akarnak a táplálkozással foglalkozni, és úgy vélik, hogy csak edzéssel érhetik el céljaikat. Ez azonban nem fog megtörténni, mert a testmozgás és a táplálkozás összetartozik.
A szénhidrátok, zsírok és fehérjék keveréke mindenkinek jó.
Táplálkozási tippek (szabadidős) sportolóknak
- Minél többet edz, annál több vizet használ fel. Fontos kompenzálni ezt a vízveszteséget. Ezenkívül, ha magas fehérjetartalmú étrendet fogyaszt, győződjön meg arról, hogy elegendő folyadék van-e ahhoz, hogy támogassa a vesét az anyagcserében. Legalább két liter víz vagy a napi cukrozatlan teának normává kell válnia. Ügyeljen arra, hogy útközben mindig legyen vizes palack, és tegyen magával egy teáskannát, amikor a PC-n dolgozik, hogy mindig közvetlenül meg tudja ragadni az italt.
Nem elég csak a kulacsodat magaddal vinni az edzőterületre, hanem inni is kell belőle.
A sovány kvarkból könnyedén elkészíthet egy finom és teli fehérje turmixot, például eperrel.
További ötleteket a kvark elkészítéséhez itt talál: Fehérjebomba - 5 fehérjében gazdag recept alacsony zsírtartalmú kvarkkal
Természetesen még példaértékű sportolóként sem kell teljesen nélkülözni. A nassolás feltétlenül megengedett, de egészséges. A diófélék és a bogyós gyümölcsök például teli, egészséges snackek, és ha este kedvet kapsz a tévé elé, akkor próbáld ki a házi készítésű zöldségforgácsot, lehetőleg a forró levegős sütőből
A céklalipsz nemcsak finom, hanem igazán egészséges is.
További recepteket talál az egészséges tévés snackekről itt: Könnyű snackek a tökéletes tévéesthez
Mire fordít különös figyelmet az étrendben? Inspiráljon minket tippjeivel, és írjon bátran.
Táplálkozás izomépítéshez
- magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztani
- támaszkodjon a kiválasztott szénhidrátforrásokra, mint például a quinoa, a bab, a rizs, a zab
- bízzon a zöld zöldségekben és bogyókban található antioxidánsokban
- inni, inni, inni
Az izmok a leggyorsabban nőnek közvetlenül edzés után.
Az izomépítés témájáról átfogó információkat, valamint a megfelelő táplálkozási tervet megtalálhatja a speciális izomépítés témakörünkben!
Táplálkozás állóképességű sportolók számára
- növelje a szénhidrátbevitelt az edzés időtartamától és intenzitásától függően
- válassza az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat, de mérsékelje is azokat
- fehérjékből származó aminosavakat fogyaszt a gyorsabb regeneráció érdekében
- inni, inni, inni
A futóknak nem feltétlenül van szükségük több szénhidrátra.
Speciális futásunkban átfogó információkat talál az izomépítésről és a megfelelő táplálkozási tervről!
Sporttáplálkozás fogyáshoz
A fogyás alatt ezt értjük A testzsír vesztesége és ez az a kalóriaegyensúlytól függően. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a nap folyamán megégett, a tested zsírot fog égetni, függetlenül attól, hogy mit eszel vagy mennyi testmozgást végzel. Természetesen csak a megfelelő táplálkozás és megfelelő testmozgás. De légy óvatos: Nincs elég kalória viszont gondoskodjon arról, hogy az anyagcseréje lelassuljon, teste gazdaságos üzemmódba kapcsoljon, és vészhelyzetekre raktározzon zsírt. Ennek megfelelően az éhség semmit sem tesz!
A testösszetétel-elemzővel megtudhatja, hogy milyen magas a testzsírszázaléka. Nem a testsúlya a fontos, hanem az A zsír- és izomtömeg aránya.
A hosszú távú fogyás érdekében meg kell változtatni az étrendet.
Az egészséges fogyásról és a megfelelő táplálkozási tervről itt talál többet: Táplálkozási terv az egészséges fogyáshoz
Táplálkozás hat csomaghoz
Ugyanez vonatkozik a hat csomagra is. Olyan sokan edzünk keményen és lelkesen, és kudarcot vallanak, mert álmukban hat pack abs. ennek oka az mindenekelőtt a rossz étrend, másodszor a rossz edzés:
- túl sok a rossz étel
- elszigetelt ab edzés
A sportot - függetlenül attól, hogy hatékony-e vagy sem - szinte mindenki végzi, aki lapos hasra vágyik, mégis sokan elbuknak. Tehát csak a diéta miatt lehet. A hasizmok még edzhetők, addig nem látható, amíg a zsír túl van rajta. Nagyon fontos: Az éheztetés nem lehetséges, mert ez is kontraproduktív. A kiegyensúlyozott étrend és a negatív energiamérleg a siker kulcsa. Fontosak azok is stabilizáló gyakorlatok és mozgássorozatok, amelyek az egész testet edzik, nemcsak a hasizmokat.
A görgőről a központi izmok rendkívül intenzíven edzenek.
Egyébként az ab görgővel való edzés különösen hatékony a teljes csomagtartónál. Itt az egész mag izmait edzik, és a test jó stabilitással rendelkezik más mozgásokhoz.
Receptek a sportolók számára
Annak érdekében, hogy most ne csak elméletileg tudja, mi a fontos a sportolók és az aktív szabadidős sportolók számára megfelelő étrendben, azt szeretnénk, ha egy egészséges táplálkozás aktív életéhez megfelelő receptekkel megkönnyíti:
Reggeli sportolóknak
A reggelinek rengeteg energiát kell biztosítania a sportolók számára.
Dél a sportolók számára
A sportolóknak sem kell finom pakolások nélkül menniük.
Vacsora sportolóknak
Sárgarépa krumpli - finom, könnyű és egészséges.
Snackek sportolóknak
A házi bárok energiát nyújtanak közöttük.
Következtetésem:
Valójában az egészséges táplálkozás kérdése nem olyan nehéz, még azok számára sem, akik aktívan sportolnak. Ha az aktív emberek az egészséges, természetes táplálékra, a sok vízre és a rendszeres étkezésre összpontosítanak, akkor már nagyon sokat tettek. A többi remek munka.