A stressz hormon kortizol hatása a testedben; Előre® A Human Performance Company
A kortizol az egyik legfontosabb hormon a szervezetben. A mellékvesékben termelődő stressz hormon növeli a teljesítményt, de a túl sok kortizol is meglehetősen káros lehet. Megmondjuk, mennyire fontos a kortizol és milyen feladatokat vállal a stresszhormon az emberekben.
Mi a kortizol?
A kortizol az egyik legfontosabb hormon a szervezetben, amelytől minden nap függ. Kémiai szempontból a kortizolt az úgynevezett glükokortikoidokhoz rendelik. A glükokortikoidok szteroid hormonok, amelyek elsősorban a szénhidrát anyagcserére hatnak.
A kortizol stresszhormonként is ismert. A mellékvesék ugyanis elsősorban a stressz során szabadítják fel a kortizol hormont. Tehát amint feszültnek, idegesnek vagy túlterheltnek érzi magát, A stressz reakciót mozgásba hozza, ami viszont a kortizol fokozott felszabadulásához vezet a mellékvesékben. Egyébként a kortizol szintünket emelhetjük a gondolatainkkal és a koffein fogyasztásával is.
Mit csinál a kortizol a szervezetben?
A kortizolnak nem csak egy van nagy hatással van a szénhidrát anyagcserére - a stressz hormon is az A zsíranyagcsere és a fehérje anyagcsere befolyásolja, így anyagcserezavarokról van szó.
A kortizol stresszhormon befolyásolja ezt:
- immunrendszer
- vér
- Ciklus
- agy
- csont
- gyomor
- Elektrolit és víz egyensúly a vesékben
Hogyan befolyásolja a kortizol az anyagcserét?
A kortizol hatása az anyagcserére nagyon nagy. A stresszhormon biztosítja, hogy testének elegendő energiája álljon rendelkezésre különösen stresszes helyzetekben.
A stressz kiegyensúlyozása érdekében a kortizol serkenti a zsírsejtek felszabadulását a zsírsejtekből, amelyeket aztán energiatermelésre fordítanak. Ugyanakkor a stressz hormon elnyomja a glükóz felszívódását a zsírsejtekben.
Ugyanakkor a kortizol stressz hormon elősegíti a fehérjék aminosavakra bontását, így a stressz hormon katabolikus (lebontó) hatással van az izmokra, a kötőszövetre és a csontokra. A máj ezután az aminosavak egy részét felhasználja új glükózmolekulák előállításához, hogy energiát biztosítson a test számára. A kortizol emeli a glükóz felszívódását a belekben is.
A megnövekedett glükózkoncentráció a vérben az inzulinszintet is növeli. Amint az inzulinszint emelkedik, a kortizol néhány hatása megfordul. Ennek eredményeként a fel nem használt glükóz újra zsírokká alakul és a zsírsejtekben tárolódik.
A kortizol hatása az immunrendszerre
A kortizol gátolja a gyulladást és elnyomhatja más immunreakciókat - például a sebgyógyulást. A stresszhormon gyulladáscsökkentő és immunszuppresszív hatásait az orvostudomány olyan gyógyszerek felhasználásával használja, amelyek köznyelvben kortizonként ismertek. Ezen gyógyszerek többsége szintetikusan kifejlesztett anyagokat tartalmaz, amelyek a kortizonhoz hasonlóan képesek viselkedni.
Kémiailag hasonlóak a szervezet saját kortizoljához, kortizonjához vagy más glükokortikoidokhoz. A test saját kortizonja a kortizol inaktív formája. A gyógyszerként bevitt szintetikus kortizon a májban kortizollá alakul.
Milyen hatással van a kortizol a keringésre és a vérre?
A kortizol különféle módon növeli a vérnyomást és csökkenti a véráramlást. Ezen felül a stressz hormon stimulálja a véralvadást törvény. A kortizol emelheti a vörösvértestek számát és a vér pigment hemoglobin koncentrációját is. Egy bizonyos ponton azonban fennáll annak a veszélye, hogy a vénák könnyebben eldugulnak.
Hogyan hat a kortizol a gyomorra és a vesére?
Ha a kortizolszint magas, a vesék kevesebb vizet választanak ki. Ha a kortizolszint tartósan megemelkedik, akkor a víz visszatartható a szövetben. A vesék is egyre inkább visszatartják a nátriumot és cserébe káliumot választanak ki. Ez növeli a nátrium vérkoncentrációját, míg a kálium koncentrációja csökken.
Tudta, hogy a kortizol serkentően hat a gyomorsav szekréciójára? Ugyanakkor a stresszhormon korlátozhatja a gyomornyálkahártya védőhatását. Hosszú távon ez károsítja a gyomrot, ami gyomorfekélyhez és gyomorvérzéshez vezethet.
Hol készül a kortizol a testben?
A kortizol a A mellékvesekéreg sejtjei képződnek és a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely részét képezik. A mellékvesekéreg sejtjei a koleszterint használják kiindulási anyagként, így a kortizol a véráramon keresztül jut el célhelyeire. A hipotalamusz ingere a reakciók kaszkádját váltja ki. A vazopresszin és a kortikotropin-felszabadító hormon (CRH) felszabadulása jelzi az agyalapi mirigy számára, hogy felszabadítsa saját hormonját.
Az agyalapi mirigy által felszabadított adrenokortikotropin (ACTH) hormon szabályozza a kortizol képződését és felszabadulását a mellékvesekéregben. Stressz esetén az ACTH kezdeményezi a harcot vagy a menekülést.
A kortizol visszacsatolásként szolgál a szabályozáshoz, hogy gátolja a CRH és az ACTH hírvivő anyagok felszabadulását és lezárja a stresszes pillanatot.
A stressz kiváltóinak nem feltétlenül kell közvetlen veszélyeket jelenteniük. Még a feszültséget kiváltó gondolatok és az olyan stimulánsok is, mint a koffein, növelhetik a kortizol szintjét, és szélsőséges esetekben túlzott mértékhez vezethetnek.
Mikor fontos és hasznos a kortizol?
A tested abszolút a kortizoltól függ, valahányszor keményen nyomja. Ez magában foglalhat bármilyen stresszt és sportot (különösen az extrém sportokat), de éhséget, szomjat vagy szélsőséges hőmérséklet-ingadozásokat is. A kortizol szintén - az alvási hormon melatoninnal együtt - nélkülözhetetlen az alvás-ébrenlét ritmusához.
Első és legfontosabb a kortizol részt vesz a test minden stresszreakciójában. Gyakran a stresszreakció a testének harcot vagy menekülési reakciót jelent annak érdekében, hogy felkészítse a testet stresszes és stresszes helyzetekre. Az adrenalin fokozott felszabadulása azonnal növeli a vérkeringést, a légzési gyakoriságot és a fizikai erőt.
Mivel az adrenalin csak rövid távú hatást fejt ki, a kortizol is szerepet játszik. A stressz hormon támogatja és meghosszabbítja az adrenalin hatását, és további energiát biztosít. A tested most nagy feszültség alatt áll, és mindenre felkészült.
Az alvás szempontjából a kortizol a melatonin antagonistája.Sokan a melatonint alvási hormonként is ismerik. Ezért az egészséges kortizolszint a nap folyamán a melatoninszinttel ellentétes irányban ingadozik. A kortizol szintje reggel tetőzik, így felébred és lassan aktívvá válik. Este csökken a kortizol szintje, így éjszaka jobban alhat.
A tény az, hogy kortizol nélkül reggel sem kelnél ki az ágyból, sem a nap folyamán nem tudnál a legjobban teljesíteni.
Miért káros a túl sok kortizol?
Ha a kortizolszint tartósan megemelkedik, sem a természetes riasztórendszer, sem az alvás-ébrenlét ritmus nem működik. Ez a napi ritmus rendkívül fontos testünk számára, és sajnos túl gyakran kerül ki az egyensúlyból.
Például amikor reggel iszunk kávét (vagy koffeint fogyaszt) a fáradtság leküzdésére, emeljük emellett a kortizolszintet még mindig. Ha túl későn fogyasztunk koffeint késő este, akkor a testének a melatonin normál felszabadulása esetén is nehéz vagy lehetetlen elaludni. Ez is az egyik oka annak, hogy a koffein vagy az esti intenzív testmozgás károsítja a kortizol és az alvás szabályozását.
Bizonyos anyagcsere folyamatokat is befolyásolhat. Az agyat, az immunrendszert és a fizikai teljesítményt is befolyásolja a túl sok kortizol.
Milyen egészségügyi következményei vannak a kortizolfeleslegnek?
A kortizol által okozott energia biztosítása a fehérjék lebontásával és a vér glükózkoncentrációjának növekedésével akár létfontosságú is lehet akut stresszes helyzetben. Ha azonban a kortizolszint tartósan túl magas, akkor az a lényeg, hogy a test lebontja az izomtömeget és növeli a zsírraktárakat.
A fehérje anyagcserére gyakorolt katabolikus hatás mellett a tudósok a kortizol egyéb mechanizmusaira is gyanakodnak, amelyek hosszú távon gyengítik az izmokat. Mindenesetre a krónikus stresszreakció következménye a túlsúly, amely főleg a gyomorban terjed.
Ugyanakkor egy stresszreakció kapcsán a kortizol magasan tartja az inzulinszekréciót, így a vércukorszint emelkedik. A sejtek egyre kevésbé érzékenyek az inzulinra, ezért a tartósan magas vércukorszint végül cukorbetegséghez vezet. A szív- és érrendszeri betegségek kockázata nem utolsósorban emiatt a stresszes helyzet és a kapcsolódó anyagcsere-folyamatok miatt. Ezenkívül ott van a kortizol által okozott megnövekedett vérnyomás, az állandó stressz és a gyengébb vérkeringés.
Alapvetően a test minden területe károsodhat. Végül is az immunrendszer nem tud hatékonyan működni a kortizol állandó hatása alatt. Azok a fertőző betegségek, amelyeket az immunrendszer állandó stressz nélkül kontrollál, stressz közben veszélyesekké válhatnak. Az immunrendszer megerősítésével kapcsolatos összes információt megtalálhatja az Akadémián.
Mi történik az agyval, ha a kortizol szintje túl magas?
A kortizol anyagcserére, elektrolit-egyensúlyra és keringésre gyakorolt hatása közvetetten befolyásolja az agyadat. De a kortizolnak közvetlen hatása van az agyára is. A kortizol növeli az agy ingerelhetőségét és túl magas kortizolszint esetén elpusztítja az idegsejteket.
Az alvás-ébrenlét ritmusát az agy is befolyásolja. A kortizolszint természetes ritmusa megzavarodik, amint este és éjszaka már nem tudja elérni a szükséges minimumot. Viszonylag hiányzik a melatonin, így a melatonin már nem képes megfelelően működni.
Melatonin nélkül az agy nem tud megnyugodni, ezért alvászavarok jelentkezhetnek. Az alvászavarok nemcsak fáradtsághoz és koncentrációhiányhoz vezetnek - súlyosbíthatják a magas kortizolszint által kiváltott tüneteket is.
Mi okozza a magas kortizolszintet?
Állandó stressz elkerülhetetlenül krónikusan megemelkedett kortizolszinthez vezet. Egészségtelen étrend és mozgáshiány támogatja ezt a hatást. A Kortizont tartalmazó gyógyszer szedése immunbetegségek és más betegségek, például Cushing-szindróma és bizonyos daganatok esetén a kortizolszint emelkedik.
Ezek a betegségek hosszú távon életveszélyessé válhatnak, és ha nem kezelik őket. Ez ismét megmutatja, hogy a kortizol mennyire veszélyes lehet a feleslegben.
Hogyan tudom lebontani a kortizolt?
Mindenekelőtt fontos, hogy a stressz okozta kortizolfelesleget a lehető leggyorsabban kompenzálják és Minél kevesebbre csökkentse a stresszt. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy Önnek már nem szabad aktívnak lennie. De éppen ellenkezőleg: A testmozgás kiválóan alkalmas a stressz csökkentésére alkalmas. Használhatja a táplálás sokat tehet a kiegyensúlyozott kortizolszintért.
A testmozgással a tested pontosan azt csinálja, amire a kortizol felkészült. Csak az a fontos, hogy ne vigyük túlzásba a sporttal. Csak akkor szakítja meg az ördögi kört, és a kortizol felszabadulása lassan alábbhagy. Ha túl keményen edz, a teste feszült helyzetben marad, ami viszont a kortizol fokozott felszabadulásához vezet.
Egyébként: A célzott izomképzés ellensúlyozhatja a kortizol által okozott izomlebontást. A jól fejlett izomsejtek jobban lebontják a kortizolt és csökkenthetik a kortizol szintjét a vérben.
A testmozgás és a jól adagolt sport mellett a szeretet egy másik bevált eszköz a stressz csökkentésére és a kortizolszint csökkentésére. Nem is kell frissen szerelmesnek lenned. Bármi, ami pozitív érzéseket vált ki benned, segít csökkenteni a stresszt. A sport szeretetével így kettős védelemben részesülsz.
Hogyan befolyásolja az étrend a kortizol szintjét?
Az egészségtelen ételek szó szerint megterhelik a testedet, és tovább melegítik a stresszreakciót. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend számos előnye nem áll meg a stressznél. Egyes ételekkel akár célzottan is csökkentheti a kortizol szintjét.
Így csökkentheti a kortizol szintjét a szerotonin egyensúly révén
Tudományos vizsgálatok szerint az L-triptofán aminosavat tartalmazó ételek ideálisak a stresszválasz lelassítására és a kortizolszint csökkentésére. 1, 2
Ide tartozik a kakaó és a szójabab. Ugyanis tartalmazzák L-triptofán - aminosav, amely a szerotonin boldogsághormon kiindulási anyaga. Mivel a kortizol csökkenti a szerotonin szintjét, Az L-triptofán tökéletesen illeszkedik a megnövekedett kortizolszint elleni küzdelemhez. További tippeket olvashat arról, hogyan növelheti a szerotoninszintet az Akadémián.
Ugyanez vonatkozik az afrikai fekete bab (Griffonia Simplicifolia) magjaira. Ezek gazdagok az 5-hidroxi-triptofánban (5-HTP), amely köztitermék az L-triptofán és a szerotonin közötti szintézisben. Más növények, például a zöld tea, a sötét cseresznye és a kurkuma is tartalmaznak hatóanyagokat, amelyek a kutatók szerint pozitív hatással lehetnek a szerotonin egyensúlyra és a kortizol szintre. 3, 4, 5 Tudományos bizonyítékok is vannak arra, hogy a zöld teából származó L-theanin csökkentheti a kortizol szintjét. 6, 7
A melatonin segíthet a stressz enyhítésében
A melatonin egyensúlyának támogatásának másik módja a melatonin bevétele. A melatonin segíthet az alvás-ébrenlét ciklusának a kortizolfelesleg okozta zavarainak kompenzálásában. 8., 9. A legmagasabb melatoninszintű ételek a pisztácia és az áfonya.
A speciális étrend-kiegészítők egyesítik a természetes ételek ezen tulajdonságait, és ideálisak a kortizolszint csökkentésére.
Tudta, hogy a kék fény szintén fő stressztényező az esti órákban? A kék fény gátolja a melatonin saját termelését. Ez azt jelenti, hogy a képernyők és más mesterséges fényforrások károsítják alvásunkat. A melatoninnal kiegészített étrend-kiegészítők ott segíthetnek.
Hogyan befolyásolja a kortizol szint a teljesítményt?
Nem arról szól, hogy általában a kortizolt démonizálják. A maximális teljesítmény csak kortizollal érhető el. A kortizol kiindulási szintjének azonban alacsonynak kell lennie. Amikor szükség esetén működés közben kiöntik, akkor optimálisan működhet.
A kortizol egy kifinomult rendszer része, amely evolúciós szempontból nagyon jól bevált. Hogy tökéletesen működjön, a kortizolszintet a nap folyamán végzett tevékenységeihez kell igazítani. Ez egyrészt azt jelenti, hogy a kortizolszintnek esténként csökkennie kell, és így jó éjszakai alvást biztosít. Másrészről a kortizolszintnek magasnak kell lennie reggel annak érdekében, hogy megfelelő napot kezdjen.
Ezenkívül a kortizolszintnek a megfelelő pillanatokban kell vezetnie, majd újra vissza kell esnie a regenerációs és helyreállítási szakasz javára. Semmi esetre sem lehet krónikusan túl magas. Ugyanakkor a tartósan túl alacsony kortizolszint ugyanolyan rossz lenne.
Ez nagyon egyértelművé válik a kiégéses betegek kortizolszintjéről folytatott tudományos vitákból. Ennek megfelelően változhat egy állandó stressz állapot, tartósan magas kortizolszint mellett, hirtelen kortizolhiány. A kiégett betegek ezután teljes kedvetlenségbe kerülnek, és már nem képesek megbirkózni a mindennapi feladatokkal. 10, 11, 12
Következtetés
Az egészséges étrend, a pihentető alvás és a megfelelő testmozgás biztosítja a kiegyensúlyozott kortizolszintet és megakadályozza a stresszt. De mivel még a három pont is stresszgé fajulhat, a legjobb, ha elegendő időt előre megtervez, hogy egyensúlyban tartsa a kortizol szintjét. A koffein, az relaxációs módszerek, a meditáció és a jóga ideiglenes lemondása is igazi stresszölő lehet.
¹ A B6-vitamin hozzájárul az idegrendszer normális működéséhez és a normális pszichológiai működéshez. A B12-vitamin hozzájárul a normális pszichológiai működéshez és a normális energia-anyagcseréhez. ² A riboflavin védi a sejteket az oxidatív stressztől. ³ A B12-vitamin segít csökkenteni a fáradtságot és fáradtságot.