A szakaszos böjt gyakorlati útmutatója - Therapeutes magazin
Az időszakos böjt (ID) jelenleg a világ egyik legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz trendje.
Sokan fogyáshoz, az egészség javításához és az egészséges életmód egyszerűsítéséhez használják.
Tanulmányok azt mutatják, hogy erőteljes hatással lehet a testedre és az agyadra, sőt segíthet a hosszabb életben is (1, 2, 3).
Ez a végső gyakorlati útmutató az időszakos böjtöléshez:
Mi az időszakos böjt (JI)?
Az időszakos böjt (IR) az étkezési szokás kifejezés, amely a böjt és az evés periódusai között ciklusokat tartalmaz.
Nem mond semmit arról, hogy milyen ételeket fogyasszon, hanem arról, hogy mikor kell enni.
Ebben a tekintetben a hagyományos értelemben vett "diéta". Pontosabban "etetési modellként" írják le.
A gyakori szakaszos éhezési módszerek magukban foglalják a napi 16 órás, 24 órás, heti kétszeri koplalást.
Az emberek valóban örökké ismerik a fiatalt. Néha azért tették, mert étel nem volt elérhető, más esetekben ez a vallások része, beleértve az iszlámot, a zsidóságot, a kereszténységet és a buddhizmust.
Ha belegondolunk, vadászó-gyűjtögető őseinknek egész évben nem volt szupermarket, hűtőszekrény vagy élelmiszer.
Néha nem találtunk ennivalót, és a testünk úgy fejlődött, hogy hosszabb ideig étkezés nélkül működhessen.
A hébe-hóba eső böjt tehát "természetesebb", mint egy napi 3-4 (vagy több) étkezés állandó elfogyasztása.
Következtetés: Az időszakos böjt (IR) a böjt és az evés közötti időszak közötti kerékpáros étkezési kifejezés. Jelenleg nagyon népszerű az egészség és fitnesz közösségben.
Hogyan gyakoroljuk az időszakos böjtöt ?
Az időszakos böjtölés évek óta nagyon népszerű, és számos különböző módszert alkalmaztak.
Néhány esetben a nap vagy a hét „étkezési szünetekre” és „böjt időszakokra” oszlik. A böjt idején nagyon keveset vagy egyáltalán nem eszel.
Itt vannak a legnépszerűbb módszerek:
- 8/16:A No Gain Protokollnak is nevezik, ez magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési idő korlátozását 8 órára, például 1-től 9-ig. Aztán 16 órán keresztül böjtölsz közben.
- Hagyd abba az evést:Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például úgy, hogy a vacsorától a másnapi vacsoráig nem eszik semmit.
- Az 5: 2 diéta:A hét két egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasszon. Egyél normálisan a másik 5 napban.
Kevesebb kalória fogyasztásával mindezeknek a módszereknek fogyáshoz kell vezetniük mindaddig, amíg nem pótolják azt azzal, hogy sokkal többet esznek étkezés közben.
Én személy szerint a 16/8 módszert találtam a legegyszerűbbnek, tartósabbnak és könnyen ragaszkodónak. Ez a legnépszerűbb is.
Következtetés: A szakaszos koplalásnak többféle módja van. Mindegyikük „étkezési szünetekre” és „böjt időszakokra” osztja a napot vagy hetet.
Hogyan befolyásolja az időszakos koplalás a sejtjeit és a hormonokat ?
Ha böjtöl, akkor számos dolog történik a testében sejtes és molekuláris szinten.
Például a tested megváltoztatja a hormonszintet, hogy hozzáférhetőbbé tegye a tárolt testzsírt.
A sejtjei fontos javítási folyamatokat is kezdeményeznek, és megváltoztatják a génexpressziót.
Íme néhány változás, amely bekövetkezik a testében, amikor böjtöl:
- Emberi növekedési hormon (HGH):A növekedési hormon szintje az egekbe szökik, ötször növekszik. Ennek előnyei vannak a zsírvesztés és az izomgyarapodás szempontjából, hogy csak néhányat említsünk (4, 5, 6, 7).
- Inzulin:Az inzulinérzékenység javul, és az inzulinszint drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint hozzáférhetőbbé teszi a tárolt testzsírt (8).
- Cella javítás:Ha böjtöl, a sejtjei elindítják a sejtek helyreállítási folyamatait. Ide tartozik az autofágia, ahol a sejtek megemésztik és kiküszöbölik a sejtek belsejében felhalmozódó, nem működő fehérjéket (9, 10)
- Gén kifejezés:A gének működésében változások vannak a hosszú élettartam és a betegség elleni védelem kapcsán (11, 12).
A hormonszint, a sejtek működésének és a génexpressziónak ezek a változásai felelősek az időszakos éhgyomri egészségügyi előnyökért.
Következtetés: Amikor az emberi növekedési hormon szintje és az inzulinszint csökken, a test sejtjei is megváltoztatják a génexpressziót, és fontos sejtjavítási folyamatokat indítanak el.
Az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz
A fogyás a leggyakoribb oka annak, hogy az emberek szakaszos böjtöt próbálnak ki (13).
Kevesebb étkezés esetén az időszakos böjt a kalóriabevitel automatikus csökkenéséhez vezethet.
Ezenkívül az időszakos böjt megváltoztatja a hormonszintet a fogyás elősegítése érdekében.
A növekedési hormon és az inzulin megnövekedett szintjének csökkentése mellett növeli a zsírégető hormon noradrenalin felszabadulását.
Ezeknek a hormonváltozásoknak köszönhetően a rövid távú böjt 3,6–14% -kal növelheti az anyagcserét (14, 15).
Azáltal, hogy segít kevesebbet (kevesebb kalóriát) enni és több kalóriát égetni, a szakaszos böjt súlycsökkenést okoz a kalóriaegyenlet mindkét oldalának megváltoztatásával.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az időszakos böjt nagyon hatékony fogyókúrás eszköz lehet. Egy 2014-es értékelő tanulmányban kimutatták, hogy okoz 3-8% -os fogyás 3-24 héten át (1).
Ami valójában nagyon nagy mennyiség a legtöbb fogyás-tanulmányhoz képest.
E tanulmány szerint az emberek is veszítettek 4-7% derékvonalukról (1). Ez azt jelzi, hogy jelentős mennyiségben veszítették el a szervek körül felhalmozódó és betegségeket okozó káros hasi zsírt.
Van egy tanulmány is, amely azt mutatja, hogy az időszakos böjt kevesebb izomvesztést okoz, mint a folyamatos kalória-korlátozás standardabb módszere (16).
Ne feledje azonban, hogy a fő ok azért működik, mert összességében kevesebb kalóriát fogyaszt. Ha csal és hatalmas mennyiséget eszik étkezési idõ alatt, akkor egyáltalán nem lehet fogyni.
Következtetés: Az időszakos böjt kissé fokozhatja az anyagcserét, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt. Nagyon hatékony módszer a fogyás és a hasi zsír csökkentésére.