A szakaszos böjt hasznos; Co
2020.02.01. 9:02
Az időszakos böjt és társai valóban hasznosak
Időszakos böjt, mono-diéta, BMI: A diétasorozat első részében a lipcsei egyetem elhízási ambulanciájának vezetője tisztázza a legnagyobb mítoszokat.
A szászok egyre inkább túlsúlyosak vagy elhízottak - bár az egészséges táplálkozás témája minden eddiginél jobban jelen van. Ami valóban segít a felesleges kilók ellen?
A lipcsei egyetem elhízási kutatóközpontja új és régi étrend-formákat vizsgált. Egy interjúban az elhízási ambulancia vezetője, Matthias Blüher professzor elmagyarázza, mit lehet és mit nem lehet diétákkal elérni.
Blüher professzor, úgy tűnik, hogy a diétáknak semmi haszna, ha a németek súlymérlegét nézzük. A diéták nem is lehetnek károsak?
A diéták akkor is károsak lehetnek, ha nélkülözhetetlen tápanyagok hiányát eredményezik. A többnyire rövid távú étrenddel ellentétben a hosszú távú étrend-változtatások nagyon alkalmasak az egészség elősegítésére, ha illeszkednek a mindennapi életbe. Az étkezési szokások maradandó megváltozása nélkül rendszeresen visszanyeri a súlyát diéta után.
Kutatóközpontja megvizsgálta a diéták hatékonyságát. Az időszakos böjt az utóbbi években nagyon népszerűvé vált. Az is jó?
Igen, legalábbis az anyagcsere szempontjából. Időszakos böjtöléssel elkerülhető a szilárd táplálék akár a hét egy napján, akár a nap 16 órájában, de a fennmaradó időt normálisan fogyasztják. A leggyakoribb az úgynevezett 16: 8 módszer, azaz 16 órán át tartó böjt és a maradék nyolc órában étkezés. Különösen akkor, ha az éhezési időszak magában foglalja az éjszakát, az anyagcsere, de különösen a vércukorszint enyhül. Ennek eredményeként a cukorbetegeknek kevesebb inzulinra van szükségük, ami szintén befolyásolja a súlyukat. Úgy tűnik, hogy a 16: 8 módszer sokak számára is jól illeszkedik az élet ritmusába, mivel vagy nem reggeliznek, vagy későn eszik, vagy kora este esznek. A fogyás általában kicsi, legalábbis akkor, ha más étkezési szokásokban semmi sem változott, és a mozgás nem nő.
Amúgy ajánlják a módszert?
A szakaszos böjt jót tesz az egészségének. Az éhomi órák alatt az anyagcsere és esetleg a bélbaktériumok sokfélesége helyreállhat. A zsír felhalmozódása a májban és a hasnyálmirigyben szintén csökkenthető, ami lelassítja a gyulladást és a túlzott inzulin felszabadulást. Annak érdekében, hogy kiderüljön, mikor az étkezési szünetek a leghatékonyabbak, nemzetközi tanulmányok is megvizsgálták az étkezések elosztását a nap folyamán.
Nem számít, mikor eszel, amíg a kalóriaegyensúly megfelelő?
Már az anyagcserében egészséges emberek testsúlya alapján. De mivel sok túlsúlyos embernél már kialakult a cukorbetegség vagy az inzulinrezisztencia, az étkezés felosztása nem közömbös. Egy nagy reggeli, de egy kis vacsora segíthet a fogyásban és javíthatja az anyagcserét.
Feléleszthető-e a régi Kaiser-König-Bettelmann elv?
Egyetértek. Ez a módszer nem volt olyan ostoba, mint azt most meg lehetett erősíteni. Reggel és délben az energiaellátás a legnagyobb lehet. Este azonban érdemes választani egy kicsi, alacsony szénhidráttartalmú étkezést, hogy az éjszaka folyamán ne terhelje a beleket emésztési munkával, és inkább hagyjon időt a megtisztulásra. Az egész valamennyire a modern szakaszos böjt irányába is megy. A nagyon nagy fogyást sem fogja elérni vele, a kezdeti súly több mint három-öt százaléka aligha érhető el.
A bélbaktériumok egyre fontosabb szerepet játszanak a súly vonatkozásában. Mit tud ma róla a tudomány?
Sajnos nem elég ahhoz, hogy konkrét ajánlásokat tudjon adni. De tudjuk, hogy a baktériumok sokfélesége fontos. A székletminták vizsgálata kimutatta, hogy a karcsú emberek sokkal többféle baktériumot hordoznak a belükben, mint a túlsúlyos emberek. Bizonyos baktériumok, nevezzük őket "jónak", biztosítják, hogy például a cukor lassabban szívódjon fel a vérben. Az elképzelés az lenne, hogy a bevitt étel egy része felhasználatlanul ürüljön ki, ami jót tenne a kalóriaegyensúlynak. A baktériumok serkenthetik bizonyos rövid láncú zsírsavak képződését is, amelyek gátolják az étvágyat, és biztosítják, hogy a jóllakottság érzése tovább tartson. E jó baktériumok tápláléka nyers zöldségekből, teljes kiőrlésű termékekből és hüvelyesekből származó élelmi rost.
Nem lehetne ilyen jó baktériumokat átadni a túlsúlyos embereknek?
Ezt egy holland munkacsoport vizsgálta meg. Az úgynevezett széklettranszplantáció már nagyon sikeres, például a bél gyulladásával. Sajnos az áthelyezés nem befolyásolta a súlyt. Azoknál az alanyoknál, akik túlsúlyosak voltak, és akik székletet adtak sovány rokonoktól, jobb volt az inzulinérzékenység, de a fogyás csak marginális volt.
Az egyik leginkább guglizott étrend a mono diéta, amelyben csak egyetlen ételt fogyasztanak nagy mennyiségben. Mit kell tenni belőle?
Semmi sem. Mivel az egyoldalú étrend tápanyaghiányhoz és alulkínálathoz vezet. Ezenkívül megváltozik a bélflóra, ami megnehezíti a tápanyagok sokféleségének feldolgozását akkor is, ha visszatér a normál étrendbe. Ezt a diétát általában egy kiterjedt testmozgási programmal kombinálják, ahol nagyon gyorsan kialakulhat az energiahiány.
A sport a súlycsökkentő „A legnagyobb vesztes” című tévé műsorának is a középpontjában áll. Az extrém sportok nem károsak az ilyen túlsúlyos emberekre?
Az ott elért nagy súlyveszteség bizonyítja, hogy a készítőknek első pillantásra igazuk van. Jobban megnézve azonban kiderült, hogy fenntarthatatlanok. Tehát ez inkább összeomlási diéta és show-effektus. Az ilyen étrendeket pedig el kell utasítani. Amerikában a bemutató jelöltjeit sikerük után hat évvel vetítették át. Közülük sokan ismét nagyon híztak, néhányuk súlya nagyobb volt, mint korábban. Ami arra utal, hogy csak az étkezési magatartás állandó változása tartja a testsúlyát normális szinten. Testünk arra törekszik, hogy elérje eddigi legnagyobb súlyát - és meghaladja azt.
Miért teszi ezt velünk?
Ez evolúciós. A hiány idejére vagyunk programozva, nem pedig a bőségre. A test megszokja a diétát - de nem abban a pozitív értelemben, amire számítottunk. Csavarja az alapanyagcseréjét - ez az az energia, amely szükséges a pihenő élet fenntartásához - és az energiafogyasztását olyannyira, hogy kevés kalóriával tudja megvédeni a súlyát.
Milyen súly a normális? A testtömeg-indexet (BMI) a tudósok többször bírálják.
A sok izomtömeg például megnövelheti a BMI-t, de ez nem feltétlenül jelenti a másodlagos betegségek fokozott kockázatát. Az izmok sűrűsége nagyobb, mint a zsíré. De a túlsúlyt és az elhízást továbbra is a BMI határozza meg. 25 év felett a túlsúly, a 30 felett elhízás vagy elhízás. A betegség kockázatát jobban képviseli a hasi átmérő, mert a hasi zsíreloszlás testtömegtől függetlenül akár cukorbetegséghez, szívrohamhoz, stroke-hoz és bizonyos típusú rákhoz is hozzájárulhat. A 88 centiméternél kisebb derékkerületet egészségesnek tekintik a nőknél, a férfiaknál pedig 102-nél kevesebbet.
Hogyan kell kinéznie egy étrendnek, amely hosszú távon fogyáshoz vezet?