A szalonnának mennie kell! A legjobb tippek a testzsír csökkentésére
Sokan nem találjuk olyan szépnek a nagy hasat vagy a petyhüdt combokat. Ennél is fontosabb, hogy a túl sok testzsír egészségtelen. Csökkentenünk kellene - főleg ha a hasi zsírról van szó.
A testzsír önmagában nem rossz dolog. Még arra is szükségünk van, mert védi a szerveinket. Biztosítja, hogy ne fagyjunk le tartósan. Ez egyben energiatároló is, és a rossz idõszakokban is új erõt nyújt számunkra.
A túl sok testzsír azonban egészségtelen. Főleg, ha hasra van. Ezt a zsírt zsigeri zsírnak nevezik, és nagy mennyiségű hormont és hírvivő anyagot termel. És némi kárt okozhatnak a testben.
Tanulmányok kimutatták, hogy a hasi zsír elősegíti a szív- és érrendszeri betegségeket, például a szívrohamot és agyvérzést. Tehát, ha sok testzsír van a gyomrán, akkor sürgősen csökkentenie kell. Akkor is ezt kell tennie, ha normál súlyú, de a derék-csípő aránya, a derék és a csípő kerülete aránya nagyobb, mint 0,86. (Ehhez mérje meg a derék és a csípő kerületét, majd ossza meg a derék kerülete értékét a csípő értékével.)
Milyen testzsírszázalék a normális?
A nők általában több testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak. Egyszerűen azért, mert kevesebb az izomtömegük. A 21–32,9 testzsírtartalmat normálisnak tekintik a 20–39 éves korú nőknél. Legkésőbb csökkentenie kell a testzsír értékét legalább 33-ról.
Minél idősebbek vagyunk, annál több zsírt tudunk táplálni. A 40 és 59 év közötti nők testzsírtartalma maximum 33,9, a 60 év feletti nőknél pedig akár 35,9 is lehet.
Mivel a férfiaknak nagyobb az izomtömegük, kevesebb a testzsírjuk. 8 és 19,9 között normális a 20-39 éves korosztály számára. Csökkentenie kell a testzsírt 20 vagy annál magasabb szintről.
Hogyan mérik a testzsírszázalékot?
A testzsírszint meghatározásának számos módszere létezik. A testzsír mérlegek csak nagyon pontatlan információkat szolgáltatnak. A legpontosabb a víztartályban végzett mérés, az úgynevezett hidrosztatikus mérés.
Tedd könnyebbé magadnak, állj a tükör elé, és nagyon óvatosan nézz a testedre. Szalonna tekercs van a gyomrodon és a derekadon? Hogy néz ki a hátulján? Fogja meg ujjaival a gyomor bőrét. Ha kevés bőr van az ujjak között, minden rendben van. Ha több hüvelyknyi bőre van, valószínűleg csökkentenie kell a testzsírját. Ha nem biztos benne, beszélhet erről orvosával.
A kérdés továbbra is fennáll: mi a legjobb módszer a testzsír csökkentésére? Az állóképességi sport, az izomépítés és a megfelelő étrend kombinációja bevált.
Gyors zsírégető edzés otthon:
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.
Csökkentse a testzsírt állóképességi sportokkal (jogging & Co.)
Rengeteg kalória éget el az állóképességi sportokban. Az anyagcsere serkent, a zsírégetés megindul. A testzsír fokozatos csökkentése érdekében heti 3-4 edzésegységet kell megterveznie. Szánjon 45-60 percet, és izzadjon fel kocogás, séta, kerékpározás vagy aerobik közben. A pulzusnak meg kell emelkednie, és el kell kapnia a lélegzetét.
Csökkentse a testzsírt erőedzéssel és izomépítéssel
Minél több izomunk van, annál kevesebb testzsírunk van. A testzsír csökkentésének második fontos intézkedése ezért egy kis erőnléti edzés. Ne aggódjon, senkinek sem kell testépítők mellett állnia az edzőteremben. Az állóképességi edzéssel felépít néhány izmot, vagy ügyel arra, hogy ne legyenek lebontva.
De nem árt kifejezetten erősíteni. Ez azzal jár, hogy a bőr szép és feszes lesz. Szerezz be néhány súlyzót, amellyel formába hozhatod a karjaidat. Has-, láb- és alsó gyakorlatokat segédeszközök nélkül végezhet. A legjobb heti három-négy alkalommal edzeni.
Csökkentse a testzsírt a megfelelő ételekkel
Annak érdekében, hogy ne etessen magának több szalonnát, edzés után nem szabad nagy ételeket fogyasztania, hanem ragaszkodnia kell a kicsi, fehérjében gazdag snackekhez. Például egy adag természetes joghurt vagy alacsony zsírtartalmú kvark. Körülbelül egy-két órával edzés előtt meg kell enni egy vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, például sajttal.
A testzsírnak, különösen a gyomornak, sok köze van az étrendhez. Ha hosszú távon csökkenteni szeretné testzsírját, ennek megfelelően módosítania kell étrendjét.
Mivel a hasi zsírt az egyszerű szénhidrátok kedvelik, érdemes A következő ételeket csak ritkán és kis mennyiségben fogyaszthatja:
- Édesség
- torta
- Fehér lisztből készült termékek (fehér kenyér, tészta, rizs)
- Gyors kaja
- Sós snackek, mint a chips
- gyümölcslé
- Limonádé/kóla
- Spritzerek
- alkohol
Ehelyett válassza ezeket az ételeket:
- zöldségek
- gyümölcs
- Természetes joghurt
- alacsony zsírtartalmú kvark
- diófélék
- sovány baromfi
- hal
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű tészta
- barna rizs
További információ itt: Ezeket a recepteket gyorsan és egyszerűen elkészíthetjük!
Csökkentse a testzsírt az L-karnitin segítségével?
Az L-karnitin aminosav-szerű anyag, amely állítólag megolvasztja a zsírt. De ez tudományosan nem bizonyított. Ezenkívül a szervezet maga is elegendő mennyiségű L-karnitint termel.