A száraz tömeg növeli a fogyás és a meztelen izmok felépítését
Összegzés:
A sportolás és az egészséges táplálkozás célját tűzte ki maga elé, hogy lefogyjon és izmokat szerezzen ? Ha igen, akkor biztosan elgondolkodtál azon, hogy lehet-e egyszerre mindkettő? Elméletileg lehetetlen egyszerre lefogyni és izmokat építeni, de vannak tippek. Ez a cikk megválaszolja a sovány tömeggyarapodás kérdését, így jól megtervezett sziluettet kaphat !
Fogyni és izomzatot építeni egyszerre: fiziológiailag lehetetlen ?
A karcsú test, jól körülhatárolt izmokkal már régóta a férfiak számára ideális szépség. De manapság egyre több nő is szeretne látható izmokat. Nem csoda, hogy az edzőtermek, a bootcampok és a crossfit klubok fellendülnek.
Sokan arról álmodoznak, hogy egyszerre tudnak lefogyni és izomtömeget szerezni, vagy akár zsírjukat "alakítják" izommá annak érdekében, hogy fitt és egészséges testük legyen. Sajnos sok fitnesz szakember azt tapasztalja, hogy a legnagyobb erőfeszítések ellenére sem érik el ezt a célt. Gyakran azt tapasztalják, hogy vagy felépítettek izmokat, de nincsenek látható hasizmaik, vagy hogy izmaik jól körülhatárolhatók, de nem növekedtek a volumenük. Mert valóban lehetetlen kombinálni a zsír és az izomtömeg csökkenését, és elérni a "sovány tömeggyarapodást": de miért ?
Az izomfejlődés és a zsírvesztés nagyon különböző élettani folyamatokon alapul: izomtömeg gyarapodása megköveteli a kalóriatöbblet, vagyis, hogy a testének több energiát nyújtson, mint amire szüksége van. Ezt a további energiát arra használják majd, hogy az izmokat hozzáigazítsák az edzés során nyújtott erőfeszítésekhez. Így nőnek az izmok (és a zsírlerakódások is).
Ellenkezőleg, fogyás megköveteli a kalóriadeficit. Mert amikor a szervezet nem kap elegendő kalóriát az ételtől, akkor felhívja a zsírsejtekben tárolt energiát. Idővel a zsírraktárak megolvadnak (és az izmok is kissé). De akkor hogyan lehet egy meghatározott és izmos testet szerezni ?
Két fázisban szárítsa meg és gyarapítsa az izmokat
A probléma megoldása az folytassa két lépésben: vagy előbb lefogy, majd izmosodik, vagy fordítva. Ezt a módszert alkalmazzák a testépítők a karcsú, izmos testalkat elérése érdekében; előbb egy "tömeggyarapodás" fázison mennek keresztül, majd egy "meghatározás" fázison, amelyet "száraznak" is neveznek. Minden esetben elegendő időt kell biztosítani a két fázisra, mert sem a tömeggyarapodás, sem a zsírvesztés nem következik be gyorsan.
Meddig tart a tömeggyarapodás és a zsírvesztés ?
Javasoljuk, hogy tervezzen hat hónapig, hogy láthatóan felépítsd az izmaidat. Ha még nem ismeri az erősítő edzéseket, érdemes havonta legfeljebb 500 gramm további izomtömeget figyelembe venni. Szükséged lesz még hat hónap, hogy jelentősen lefogyjon: általában havi egy-két kilót lehet leadni napi 500 kalóriás hiány mellett. Ami hat hónap alatt összesen hat-tizenkét kilót tesz ki.
Tehát, ott hagynia kell egy évet, hogy elérje célját. Ha nincs sok zsírja, az első hat hónapban szentelje magát az izomtömeg-gyarapodásnak, majd második lépésként kezdje el a "száraz" fázist.
Ha túlsúlyos, kezdje a zsírvesztési fázissal, mivel a tömeggyarapodás fázis zsírgyarapodáshoz vezet. Ez a szakasz a várt hat hónapnál tovább tarthat. A tanácsunk az, hogy csökkentse a zsírtömegét, amíg meg nem elégszik vele. Ezután a hátralévő idő alatt az izom fejlődésének szentelheti magát.
Ezek természetesen csak javaslatok: nincs egyetlen tökéletes módszer. Rövidebb ciklusokban is dolgozhat a tömeggyarapodás és a zsírvesztés között; a lényeg az, hogy megértsd és elsajátítsd a test mechanizmusait mindkét fázisban.
Legyen az egyik vagy másik, a legfontosabb egy olyan étrend megtalálása, amely megakadályozza a zsírgyarapodást és megakadályozza az izomvesztést. Ellenkező esetben az egész folyamat nulla összegű játék lesz: izomnövekedés és zsírvesztés, majd izom- és zsírvesztés.
Mi a logikus sorrend a fogyáshoz ?
A tömeggyarapodás ezután megszárad
Előnyök
✓ Étkezési szokásai a kezdetektől fogva nem változnak drasztikusan.
✓ Ez a módszer lehetővé teszi a "tökéletes forma" elérését a két fázis befejezése után.
Hátrányok
✗ A testsúly és a zsírtömeg az első fázisban jobban nő.
✗ Eleinte nem sok vizuális változást fog látni a testalkatában.
Száraz, majd nyerjen tömeget
Előnyök
✓ Az eredmények viszonylag gyorsak az elején, mind súlyuk, mind látványuk szempontjából.
✓ Az első szakaszban lefogyott súlyának köszönhetően a testtömeg-gyakorlatok a második során könnyebbnek tűnnek számodra.
Hátrányok
✗ A kezdetektől fogva drasztikusan meg kell változtatnia étkezési szokásait.
✗ A második szakasz néha nagymértékben tönkreteheti a fogyás szakaszának erőfeszítéseit, így egyesek a tömeggyarapodás után kénytelenek visszatérni a fogyás szakaszába.
Testformáló társad:
Folyékony L-karnitin a gyors felszívódás érdekében
Kiváló minőségű karnitin Svájci eredetű Carnipure TM
Optimalizálja a energiatermelés hála a zsíroknak
A 2 szakasz megvalósítása:
A tömeggyarapodás fázisa:
Étel
Itt vannak azok a kritériumok, amelyeknek meg kell felelnie az izomfejlődés szakaszában:
- Érje el a napi 300-500 kalória többlet kalóriát.
- Egyél sok szénhidrátot.
- Fogyasszon 1,5–2 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként.
- Fogyasszon kevés zsírt.
- Egyél sok (zöld) zöldséget.
- Igyál sok vizet.
- Fogyasszon gyorsan szénhidrátot és könnyen emészthető fehérjét az edzés után.
- Egyél sok alacsony zsírtartalmú tejterméket és tojást.
- Egyél több mint három ételt naponta.
- Kerülje az alkoholt.
- Szükség esetén vegyen be étrend-kiegészítőket (fehérjepor, kreatin, tömeggyarapító stb.).