A szarkopénia és a fizikai kopás megelőzése és kezelése elegendő
Az idősebb embereknek izomtömegük miatt több fehérjére van szükségük, mint amennyit hivatalosan ajánlottak
A fehérjehiány nagyon gyakori az időseknél, és úgy tűnik, hogy a napi ajánlott fehérjebevitel alacsonyabb, mint kellene. A magyarázat nagy valószínűséggel abban rejlik, hogy az izomépítő enzim folyamatai öregedve lelassulnak. A fehérje minősége is meghatározó szerepet játszik, akárcsak a fizikai aktivitás. Fehérjékre van szükségünk nemcsak az izomépítéshez, hanem az energiafelhasználáshoz, valamint az idegrendszer hormonjainak, antitestjeinek és neurotranszmittereinek termeléséhez is.
Miután elérjük negyven-ötvenes éveinket, az izomtömeg kb. 0,5–1,0 százalékát veszítjük el évente
65-70 év körüli esetekben a folyamat felgyorsul, és a csontváz izomtömegének több mint egyharmadába kerülhet.
Az Egészség, az öregedés és a testösszetétel vizsgálat azt találta, hogy a legmagasabb fehérjebevitellel rendelkező idős emberek kvintile 40% -kal kevesebb izomtömeget vesztett, mint a kvintilis, ahol a legalacsonyabb a fehérjebevitel három év alatt
Mennyi fehérjére van szükség az idősebb embereknek?
A napi fehérjebevitel hivatalos ajánlása körülbelül 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Az elmúlt években a kutatók nagyobb bevitelre szólítottak fel, kifejezetten azt ajánlva, hogy az idősek legalább 1,0–1,2 gramm fehérjét fogyasszanak az egészséges izomtömeg fenntartása érdekében. Akut vagy krónikus betegségek (kivéve a vesebetegség) esetén a napi ajánlás 1,2-1,5 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Súlyos betegségben vagy súlyos alultápláltság jeleiben szenvedő idős embereknek legfeljebb 2 gramm fehérjére lehet szükségük, ami kétszerese a hivatalos ajánlásoknak.
Fehérjénk ideális esetben a nap három fő étkezéséből származik, és állati és növényi fehérjeforrásokat tartalmaz. Azok az idős emberek, akik normális és egészséges étrendből nem tudják megszerezni kalóriáikat és tápanyagukat, speciális fehérje italokat használhatnak.
Fehérjetartalom (gramm) 100 gramm ételre
A lizin aminosav fontos az izomsejtek felépítésében
A fehérje számos aminosavból áll, amelyek építőelemként működnek. Az egyiket, a lizint, az izomtömeg növelésének legfontosabb szabályozójának tartják. Az életkor előrehaladtával izmaink fokozatosan elveszítik képességüket arra, hogy reagáljanak a lizinre, míg a fokozott lizinbevitel stimulálni látszik a fehérjeszintézist. Az idősebb embereknek ezért gondoskodniuk kell arról, hogy elegendő mennyiségű aminosavat, különösen lizint kapjanak olyan forrásokból, mint a tojás, hús, hal, tejtermékek és bab.
Fontos hangsúlyozni, hogy a növényi fehérjeforrások kevésbé hatékonyak, mint az állati eredetűek izomtömeg-építő képességük szempontjából. Az állati fehérje teljesebb aminosav-összetételű. Lizin-kiegészítőket is szedhetünk. A kutatók szerint ez jó ötlet lehet a korlátozott étvágyú idősek és azok számára, akik nagyon keveset esznek.
Fehérje, izomtömeg és csípőtáji törések
Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy az alacsony fehérjebevitel az életkorral összefüggő izomtömeg-csökkenéssel függ össze. Az alacsony kalória-, fehérje- és lizinfogyasztás összefüggésbe hozható a csípőtáji törést szenvedő idősek izomtömegének csökkenésével is.
A D-vitamin és hatása az izomtömegre és az erőre
A test legtöbb sejtje, beleértve az izomsejteket is, rendelkezik D-vitamin receptorokkal (VDR). A D-vitamin az inzulinérzékenységre és a kalciumszabályozásra hatva befolyásolja az izomösszehúzódást.
A D-vitamin-kiegészítők vizsgálata különböző eredményeket mutat a vér tápanyagszintjétől és a beadott dózistól függően. 20-50 mikrogramm D-vitamin kiegészítése jó hatással van az idős, törékeny emberek izomerőjére.
Kanadában a D-vitamin hivatalosan ajánlott napi adagja 15 mikrogramm az 1–70 éves korosztály számára és 20 mikrogramm a 71 éves és idősebb emberek számára.
Ezek az ajánlások jóval magasabbak, mint a dán ajánlások, amelyek 5 mikrogramm felnőttek számára és 10 mikrogramm 70 éves és idősebb emberek számára.
A D-vitamin elengedhetetlen a kalciummal és a magnéziummal való bizonyos kölcsönhatásokhoz, amelyek fontosak a csontok, az izmok és az idegrendszer számára.
| A nyári nap a fő D-vitamin-forrásunk. Az idősebbek és a sötét bőrűek azonban nem olyan hatékonyan termelik a tápanyagot, ezért hiányosak lehetnek. |
A szelén ellensúlyozza az izomerő csökkenését
A szelén elengedhetetlen nyomelem, amely döntő fontosságú az energiafelhasználás, a pajzsmirigy működés, az immunvédelem és számos egyéb funkció szempontjából.
Egy kutatás során olasz kutatók azt találták, hogy az alacsony szelénbevitelű idős emberek jelentősen nagyobb valószínűséggel veszítik el a csípő, a térd és a kéz izomerejét, ami növeli az esési sérülések kockázatát. A tudósok szerint a szelén támogat bizonyos fehérjéket (szelenoproteinek), amelyek részt vesznek az izomsejtek aktivitásában, és ellensúlyozzák az izomszövet szabad gyökök által okozott lebomlását is. Vizsgálatukat az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban tették közzé.
A csökkenő szelénfelvétel és a telített szelén fehérje P kompenzálása
A szelén legnagyobb részét halból, kagylóból, tojásból, tejtermékekből és diófélékből nyerjük (a brazil dió a legjobb forrás), de az európai növények általában nagyon kevés szelént tartalmaznak. Az átlag európaiak kevesebb, mint az ajánlott szelénmennyiség felét kapják, és a bevitel túl alacsony ahhoz, hogy hatékonyan telítsék a szelénproteint P, amelyet a test szelénállapotának jelzőjeként használnak. Naponta körülbelül 100 mikrogramm szelénre van szükség e szelénfehérje telítéséhez, ami majdnem kétszerese a hivatalosan ajánlott mennyiségnek. Ha szelént pótlékként szed, akkor válasszon egy szelénélesztőt, amely különféle szerves szelénvegyületeket tartalmaz, mivel ugyanazokat a szeléntípusokat kínálja, mint a kiegyensúlyozott étrendből, sokféle szelénforrással.
Az Omega-3 segít a gyorsabb járásban és csökkenti a gyulladást
Az omega-3 zsírsavak fontosak idegrendszerünk, szív- és érrendszerünk, valamint immunrendszerünk számára. A lenmagolaj és bizonyos más növényi olajok omega-3-kat tartalmaznak ALA (alfa-linolénsav) formájában, amely az EPA és DHA néven ismert omega-3 aktív formáivá alakul. Sok embernek nehézségei vannak az ALA átalakításával, és nagyobb valószínűséggel fogyaszt zsíros halat vagy olyan halolaj-kiegészítőket szed, amelyek magas EPA- és DHA-tartalommal rendelkeznek.
Az omega-3-ra vonatkozóan nincsenek konkrét ajánlások, de ezeket a napi étkezés során fel kell venni. Sok szakértő úgy véli, hogy a napi 250-500 mg EPA és DHA bevitele jót tesz a szív- és érrendszeri egészségnek. Egy tanulmányban a tudósok 126 65 éves és idősebb embernek adtak napi halolaj-kiegészítést, amely hat hónapig 1,2 gramm omega-3-ot (720 mg EPA és 480 mg DHA) tartalmazott. Ez lehetővé tette a résztvevők számára a gyorsabb járást, de a kiegészítők nem növelték izomerejüket. Más tanulmányok szerint legfeljebb három gramm halolajra van szükség naponta. Ez az adag még csökkentheti azt a gyulladást és ízületi fájdalmat, amelyet sok idős, szarkopéniában szenvedő ember szenved.
Q10 koenzim, izomerő és öregedési folyamatok
Köztudott, hogy a Q10 koenzim kulcsszerepet játszik a sejtek energiaforgalmában, és erőteljes antioxidánsként működik, amely véd az oxidatív stressz ellen. Két független kohortvizsgálat összefüggést mutatott ki a test Q10 állapota és az izomerő között. Egy tanulmány kimutatta, hogy a Q10-kiegészítők "megfiatalíthatják" az idősek izmait azáltal, hogy a különböző izomrostok összetételét fiatalító irányba tolják el. Ennek legvalószínűbb oka, hogy a Q10 ellensúlyozza az izomsejtek mitokondriális DNS oxidatív károsodását. Azok számára, akik egyszerre fizikailag aktívak és izmaikat használják, a hatás jelentősen megnő.
A Q10 csökkent vagy gátolt endogén termelésének kompenzálása
A Q10 fő forrása az endogén termelésünk, amely azonban a húszas évek elején csökkenni kezd. Sokan ezt nem veszik észre, amíg el nem érik a 40-50-es éveiket, és el nem veszik az életerejüket. A koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek szintén gátolhatják a szervezet Q10 termelését.
Kiváló minőségű Q10 kiegészítőkkel lehet kompenzálni az eső Q10 szintet. A Q10 zsírban oldódó vegyület, és hajlamos nagy, oldhatatlan kristályokat képezni. A test számára elég nehéz felszívódniuk, kivéve, ha az alapanyagot hővel és olajjal kezelték egy speciális technikával, amely megváltoztatja a Q10 kristályokat, hogy normál testhőmérsékleten teljesen fel tudnak oldódni. Ez lehetővé teszi számukra, hogy a bélfalon keresztül a véráramba kerüljenek.
Az öregedési folyamatok és a szarkopénia nagyrészt a tápanyagok hiányának tudható be
A szarkopénia a normális öregedési folyamat része. Bruce Ames amerikai biokémikus szerint az öregedés olyan folyamat, amely nagyrészt a tápanyagok hiányának tudható be. Ennek nagyon fontos oka, hogy az életkor előrehaladtával csökken a tápanyagok bevitele és felhasználása. Ennek eredményeként számos enzimfolyamat lelassul, és sejtjeink egyre sérülékenyebbé és sérülékenyebbé válnak.
Anne-Julie Tessier és Stéphanie Chevalier. Frissítés a fehérje, a leucin, az omega-3 savakról és a D-vitaminról a szarkopénia és a funkcionális hanyatlás megelőzésében és kezelésében. Tápanyagok 2018. augusztus
Van Dronkelaar et al. Ásványi anyagok és szarkopénia. A kalcium, a vas, a magnézium, a foszfor, a kálium, a szelén, a nátrium és a cink szerepe az izomtömeg izomzatában és fizikai teljesítményében idősebb felnőtteknél: Szisztematikus áttekintés. J Am Med Dir Assoc 2018. jan
Francesco Landi és mtsai. A fehérjebevitel és az izmok egészsége idős korban: a biológiai valószínűségtől a klinikai bizonyítékig. Tápanyagok 2016
Jens Kondrup. Underernæring. Det skjulte samfunds problem Kost- og ernærings forbundet. 2014
Alacsony plazma szelénkoncentráció és gyenge izomerő összefüggése idősebb közösségben élő felnőtteknél: InCHIANTI tanulmány. Am J Clin Nutr 2007
Linnane és mtsai. A koenzim Q10 sejtes redox aktivitása: a coQ10 kiegészítés hatása az emberi vázizomzatra. Ingyenes Rad Res 2002