A szénhidrát visszapattan a chris aceto-ból
a szénhidrát visszapattan a chris aceto szerint
által ob május 16., csütörtök - 18:30
Előprogram:
növelje a nátrium bevitelét
A szénhidrátcsökkentő program megkezdése előtti héten növelje a nátrium bevitelét, ami rendszeres konyhasó. Ennek legegyszerűbb módja, ha minden étkezéskor minden ételhez több sót adunk. A megnövekedett nátrium-bevitel vízvisszatartást okoz a szervezetben, és csökkenti az aldoszteron, egy víztartó hormon szintjét.
Tartsa fenn ezt a magas sófogyasztást a szénhidrát-visszapattanás megkezdése előtti napig (7. lépés). Amikor ekkor élesen csökkenti a sóbevitelt, és az aldoszteronszint ennek megfelelően módosul, a test még több vizet (főleg bőr alatti vizet) választ ki, ami jobb izomdefiníciót eredményez.
Előprogram:
igyál több vizet
A sóbevitel növelésekor fontos a vízfelvétel kb. Felére növelni. Más szavakkal, a szokásos ital pohár helyett igyon másfél poharat: így a nap végén a szokásosnál 50% -kal magasabb lesz a folyadékfogyasztása. A több hidratálás felkészíti a testet az izmok nagyobb meghatározására, amikor a folyamat véget ér. Tartsa fenn ezt a bevitelt, amíg el nem éri a 10. lépést.
1. – 2. Nap:
csökkentse a cukrokat 50% -kal
Itt kezdődik igazán a szénhidrát-korlátozási program. Felére csökkentse a bevitt cukrok mennyiségét. Ezzel az első csökkentéssel elkerülhető a túl hirtelen és túl gyors csökkentés, amelyet nehéz elviselni. Ha korábban körülbelül 1500 szénhidrátkalóriát evett naponta (ami nagyjából normális egy 91 kg-os testépítő számára, aki napi 3000 kalóriát fogyaszt a testsúly fenntartása érdekében), távolítson el körülbelül 200 g cukrot a testéből. Alapvetően a komplex cukrokat részesíti előnyben, amelyeket ráadásul a nap elején fogyasztanak. Azonban ebben a két napban az edzés előtt és után bevitt egyszerű szénhidrátok mennyisége körülbelül 50 g marad, elosztva e két étkezés között.
1. és 5. nap:
kissé növelje a fehérjét
Néhány gyakorló téved ebben a szakaszban. Szénhidrátkorlátozás esetén növelnünk kell a fehérjebevitelt, hogy megakadályozzuk az izompazarlást. Legyen óvatos: ha ez a növekedés túl nagy, akkor ezeknek a fehérjéknek nagy része elégetni fog energetikai célokra: a testnek ezért nem kell kiürítenie glikogénkészleteit. Tehát, hogy kihasználhassuk az izomkímélő hatást, anélkül, hogy gátolnánk a glikogénkészletek kimerülését, ezeknek az alacsony szénhidráttartalmú napoknak a napi fehérjetartalmát csak kb. Egy 91 kg-os testépítőnek, aki testtömeg-kilogrammonként 2,2 g fehérjét szív fel, kb. 250 g-ot kell fogyasztania ebben a fázisban.
1. és 5. nap:
hosszú szettekben edzeni
Ha öt napig csökkenti a szénhidrátok mennyiségét, akkor hosszú szetteket kell végrehajtania (azaz 12-18 ismétlést sorozatonként), és a szokásosnál 50% -kal több szettet kell végrehajtania. Például, ha általában 10 szettet hajt végre a bicepsz számára, akkor törekedjen 15 sorozatra (ez a munkamennyiség 50% -os növekedése) és 12-18 ismétlésre szettenként. Természetesen az ilyen mennyiség biztosítása érdekében csökkentenie kell a költségeit. A cél azonban itt a szénhidrátkészletek csökkentése: a munka mennyiségének növelése nagyon hatékony módszer ennek elérésére. Visszatérünk a túlkompenzáció e fogalmához. Minél többet ürítjük a szénhidrátkészleteket, annál többet tudunk pótolni a visszapattanás során, így az izmok nagyobbak és teltebbek lesznek.