A szénhidrátok az étrendben egy pillanat alatt
A szénhidrátok a zsírokkal és fehérjékkel együtt a test egyik fő energiaforrása. Az agy elsősorban ezen keresztül fedezi energiaigényét. Cikkünkben megtudhatja, mennyire fontosak a szénhidrátok, és miért nem szabad soha nélkülözni őket.
Mik azok a szénhidrátok?
Legalább a fele napi kalóriaszükségletéből ezért vegyen be szénhidrátot. Főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók, mint például tészta, burgonya, gyümölcs és zöldség, de egyes állati eredetű táplálékokban, például tejben is.
A test összetétele és hatása alapján meg lehet különböztetni a különféle szénhidrátokat: Egyetlen, kettős és többszörös cukor.
Egyszerű cukrok (monoszacharidok)
Az egyszerű cukor csak egy cukormolekula, pl. glükóz és fruktóz, ismertebb nevén szőlőcukor és fruktóz. A glükóz a vércukorszint gyors emelkedéséhez és így gyorsan új energiához vezet. Megtalálható például gyümölcsökben, mézben és édességekben.
Dupla cukor (diszacharidok)
A kettős cukrok két cukormolekula, Pl. Tejcukor (laktóz), nádcukor, répacukor és asztali cukor. A tejtermékek, de az édes ételek is, például a csokoládé, a lekvár és a keksz különösen nagy mennyiségű egy- és kettős cukrot tartalmaznak.
Szacharóz
A cukor említésekor általában a szacharózról van szó kristály, háztartási és nádcukor formájában. Az étrend alapvető édesítőszerként glükóz és fruktóz molekulából áll, amelyek összekapcsolódnak. A szacharóz természetesen előfordul, például cukorrépa, cukornád és gyümölcsök.
laktóz
A tejcukor galaktózból és glükózmolekulából áll, és az emlősök emlőmirigyében termelődik. Éppen ezért a tejben és a tejtermékekben található laktóz étrendünkben. Ma a laktózt gyakran intolerancia kapcsán vitatják meg. A legtöbb esetben hiány van a laktózt hasító laktáz enzimben. Tudjon meg többet a cikkünkről enni laktózmentesen.
Malátacukor
Diszacharid, amely ritkán fordul elő természetes módon az élelmiszerekben. Gyakran keletkezik, amikor az élelmiszer csírázik
Oligoszacharidok
Az oligoszacharidok 3-5 összekapcsolt monoszacharidból állnak, amelyek főleg csíráztatott vagy erjesztett ételekben találhatók meg. A szacharóz és a raffinóz az oligoszacharidokhoz tartozik, és megtalálható például cukorrépában és hüvelyesekben. Az emberi test számára emészthetetlenek, a bélbaktériumok átalakítják őket.
Poliszacharidok
Poliszacharidokat is alkalmaznak összetett szénhidrátok hívják, mert 10 vagy több molekulából állnak. A testének több időre van szüksége a lebontásához, ezért az energiaellátása hosszabb ideig tart, ezért a poliszacharidoknak kell a legnagyobb arányban bevenniük a bevitt szénhidrátokat.
Megtalálható például zabpehelyben, rizsben és burgonyában. A több cukor fontos vitaminokkal és ásványi anyagokkal is ellátja Önt. Különleges alakúak Rost, amelyek főleg a teljes kiőrlésű termékekben találhatók.
Erő
A keményítő természetesen a levelek, gyümölcsök, gumók és magok kloroplasztikájában fordul elő. A burgonyagumó nagyon magas keményítőtartalommal rendelkezik.
Glikogén
A glikogén az állati források része. Például a májban és az izmokban fordul elő.
cellulóz
A cellulóz a legismertebb poliszacharid, és főként a növényi sejtfalak alkotóelemeként látja el funkcióját.
Miénkben Fehérje granola fontos rostokat és komplex szénhidrátokat kombinálunk hozzáadott cukor nélkül. Apróra vágott dátumok biztosítja a természetes édességet és tartalmaz B- és C-vitamint. Olajmentes Szója finom levélpehely értékes fehérjét biztosít. Készítsen magának tökéleteset a fehérje müzlinkkel A sikeres nap alapja!
Szénhidrát táblázat: Szénhidrát az élelmiszerekben
Étel
A gabona teszi a különbséget
Nem minden rizs egyenlő. A szénhidrátok esetében mindig ügyeljen a teljes kiőrlésű változat használatára. A búzamag 3 részből áll: a gyümölcs és a maghéj, mint a mag, a csíra és az endospermium borítója.
A gabonában található mennyiség nagy része a gyümölcs és a mag héjában található Ásványok és rostok tartalmaz. A csemete úgymond a leendő búzanövény embriója. Ez tartalmazza a A teljes fehérje fő része egy szem. Az endospermium teszi ki a legnagyobb részt. Benne vannak majdnem 100% -os szilárdságú tartalmaz.
Ha a héj részeit szigorúan elkülönítik az endospermiumtól, amikor a gabonát lisztté dolgozzák fel, az eredmény világos színű liszt lesz. A teljes kiőrlésű liszt viszont a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazza. Minél többnek Ásványi anyag és rost ezért figyelnie kell rá, összetett szénhidrátok teljes kiőrlésű gabona formájában hogy visszazuhanjon.
A jó és a rossz szénhidrátokat gyakran használják ebben az összefüggésben. A teljes kiőrlésű fajtákat jó szénhidrátoknak nevezzük. Ezt azzal indokolják, hogy a teljes kiőrlésű tápanyagokban gazdagabb, ugyanakkor lassabban emészthető.
A rossz szénhidrátok viszont főleg egyszeres és kettős cukrokból állnak. Ezeket a szervezet gyorsabban felhasználhatja, és így erősebben befolyásolhatja a vércukorszintet. Az egy- és a kettős cukor önmagában nem káros számunkra. Itt is az adag teszi a mérget. Az egyszerű cukrok gyors energiát szolgáltathatnak, ami például testmozgás után is segíthet.
Szénhidráttáblázatunkban megmutatjuk, hogyan helyettesítheti a rossz szénhidrátforrásokat jó teljes kiőrlésű alternatívákkal.
Szénhidrát-alternatívák: Jó és rossz szénhidrát-lista
| étel | Teljes kiőrlésű változat |
| Pirított kenyér/fehér zsemle | Teljes kiőrlésű kenyér/sötét zsemle |
| fehér rizs | barna rizs |
| Hagyományos tészta | Teljes kiőrlésű tészta |
| Krumpli | Édesburgonya |
| kukoricapehely | zabpehely |
Hány szénhidrát naponta?
A német táplálkozási társaság általában ajánlja az energiafogyasztás több mint 50% -a szénhidrátból származik lefedni. Ahhoz, hogy tudd, mennyi ez, meg kell szerezned a tiedet Alap- és szolgáltatási forgalom tudni. Tapasztalat itt, hogyan áll össze a kalóriafogyasztásod. Alapvetően minél többet mozogszt, annál magasabb a napi kalóriaigényed. Vigyázzon a szénhidrátokra gyümölcs és zöldség hogy magához vigyem. Legalább napi 5 adagot ajánlunk.
Ha fogyni akar, az egy alacsony szénhidráttartalmú táplálás van értelme. A magas kalóriatartalmú szénhidrátokat kiváló minőségű fehérjeforrásokkal kell helyettesíteni. Az optimális siker érdekében most már a mi ingyenes testellenőrzés Számolja ki a BMI-t, és ez alapján határozza meg céljait. Emellett személyre szabott táplálkozási és edzési tippeket is kap.
Szénhidrátfogyasztáskor meg kell győződnie arról, hogy alacsony az egyszálú cukor, a dupla cukor és a komplexebb szénhidrátok, azaz az alacsony glikémiás indexű ételek.
A Glikémiás index az, hogy egy étel milyen gyorsan emeli a vércukorszintjét. A teljes kiőrlésű termékek mellett a hal, hús, zöldségek, saláta, dió és hüvelyesek alacsony glikémiás indexűek is.
Mikor kell enni szénhidrátot - Szénhidrát időzítés
Alapvetően szénhidrátokat fogyaszthat, amikor csak akar. Az egyéni cél elérése inkább ilyen helyes kalóriabevitel döntő. A szénhidrátok mellett a fehérjék és a zsírok is más energiaforrások. 1 g fehérje és 1 g szénhidrát 4,1 kcal. 1 g zsír 9,3 kcal. Attól függően, hogy melyik célt követi, fontolja meg:
- Fogyáshoz fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit használ!
- A hízáshoz egyél több kalóriát, mint amennyit fogyasztasz!
- Súlyának megőrzése érdekében fogyasszon annyi kalóriát, amennyit eléget!
Miénkben Cikkek az egészséges táplálkozásról többet megtudhat a különféle energiaszolgáltatókról, és elmagyarázza, hogyan kell egészségesen táplálkozni.
Képzésével kombinálva a legtöbbet hozhatja ki az energiaszolgáltatóból. A sportfoglalkozás előtt A szállított szénhidrátokat az edzés során az akut energiaigény fedezésére használják, ahelyett, hogy a raktár zsírjában tárolódnának. Hosszú szénláncú szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű tészta, meg kell kb. 2 órával edzés előtt vigye magához. Rövid szénláncú szénhidrátok, mint a banán, a test energiává alakíthatja és gyorsabban akár 20 perccel edzés előtt el kell fogyasztani.
Edzés után a szénhidrátokat az izom- és májraktárak (glikogén) regenerálására használják, ahelyett, hogy a raktár zsírjában tárolódnának. Erre is alkalmas rövid szénláncú szénhidrátok kiváló minőségű fehérjékkel kombinálva, például fehérje turmix formájában. A mi Tejsavó fehérje csak legelő tehenek tejét használjuk.
Miért esznek a sportolók sok rizst?
Ha sokat edz, akkor van is nagyobb szénhidrátigény. A testnek ugyanis nagyobb energiára van szüksége a nagyobb megterhelés részeként. A szénhidrátok az első számú energiaforrások, és energiát adnak neked. Egyenes versenyek, nehéz terhelések és intenzív edzés után magas szénhidráttartalmú étrendet ajánlunk az energiaraktárak feltöltéséhez.
A testzsír növekedése - a szénhidrátokat helytelenül démonizálták
Nem feltétlenül a szénhidrátok híznak meg. Több szénhidrátot kap a kelleténél az ételeiből?, a felesleges cukrot glikogén formájában tárolják az izmaid. A tested visszaeshet ezen az energiaellátáson, ha több energiára van szükséged, mint amennyit étkezés közben vettél be. Ha azonban az izmaidban lévő glikogénkészletek mindig tele vannak, mert folyamatosan túl sok szénhidrátot fogyasztasz, a a felesleges energia zsírokká alakul és hízik. Tehát, ha figyelmen kívül hagyja a kalóriaegyensúlyt, az a testzsír növekedéséhez vezethet.