A szénhidrátok ezt hozzák
A szénhidrátok az a makroelem, amely rendszeresen megosztja a véleményeket. Néhányan szeretik a szénhidrátokat. A többiek démonizálják őket. Vannak magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és lassú szénhidráttartalmú étrendek. Mi a glikémiás index és a glikémiás terhelés? Mi a szénhidrátok hatása a vércukor- és inzulinszintre? Szükségem van rájuk a gyors izomépítéshez? Beleavatkozik a fogyásba? Megvilágítjuk a sötétséget.
Szénhidrátok, az első számú energiaszolgáltató
A szénhidrátok csak energiát szolgáltatnak a testednek. 4,1 Kcal/gramm 1 gramm szénhidrát ugyanannyi kalóriát biztosít, mint a fehérje. A szénhidrátok domináns szerepet játszanak az izomanyagcserében. Az izom energiaellátását zsírok vagy fehérjék is fedezhetik, de ez a teljesítmény csökkenésével jár.
A szénhidrátok tehát messze a legfontosabb energiaforrások, különösen az intenzív sporttevékenységek során.A nagyon korlátozott szénhidrátkészleteknek a maximális teljesítmény érdekében tele kell lenniük. Körülbelül 600 g szénhidrát tárolható az emberi testben glikogén formájában. Körülbelül 80-120 g ebből a májban és 300-500 g az izmokban található.
Az agy, a vörösvértestek, a vese medulla és az idegrendszer szintén nagyban függ a szénhidrátoktól. Ezeknek a szerveknek a szénhidrátfogyasztása körülbelül 100-140 g/nap. A szénhidrátokat azonban nem tekintik nélkülözhetetlennek. Tehát nem feltétlenül szükséges a szénhidrátok étrendjében. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a szervezet képes átalakítani az aminosavakat (azaz fehérje komponenseket) glükózzá (szénhidrátokká). Ez a folyamat glükoneogenezis néven ismert.
Az ételekben sokféle szénhidrát található. Vannak egyszerű és összetett szénhidrátok. A legegyszerűbb szénhidrát az egyszerű cukor. Az összes többi szénhidrát több cukorkomponensből áll, és a szervezet végül egyszerű cukrokká alakítja át.
| szőlőcukor | szőlőcukor | Egyszerű cukor | Monoszacharidok | Édesség |
| Fuktóz | Fruktóz | Egyszerű cukor | Monoszacharidok | Gyümölcs, italok |
| Galaktóz | Nyálkás cukor | Egyszerű cukor | Monoszacharidok | Tejtermékek |
| Szacharóz | Répa/nádcukor | Dupla cukor | Diszacharidok | Asztali cukor, lekvár, édességek |
| Malátacukor | Maláta cukor | Dupla cukor | Diszacharidok | Maláta sör |
| laktóz | Tejcukor | Dupla cukor | Diszacharidok | Tejtermékek |
| mesterséges cukor | például maltodextrin | Poliszacharidok | Oligoszacharidok | Szénhidrátkoncentrátumok, pirítós, kétszersült, kenyér |
| Keményítő, rost | Poliszacharidok | Poliszacharidok | Burgonya, tészta, rizs, gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek |
Az étkezési rostok is a szénhidrátok kategóriájába tartoznak, de mivel ezek emészthetetlenek, a kalóriafogyasztás során ezeket nem veszik figyelembe. Számos pozitív tulajdonságuk van azonban az egészségre és az emésztésre, mivel nagyon fontosak, különösen a bélflóra szempontjából.
A vércukorszintre gyakorolt hatás
A komplex és az egyszerű szénhidrátok között lényeges különbség az, hogy a szénhidrátok milyen gyorsan felszívódnak a szervezetben. Minél gyorsabban szívódnak fel a szénhidrátok, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Minél magasabb a vércukorszint, annál több inzulin szabadul fel a vércukorszint újbóli normalizálása érdekében. Rendkívül magas vércukor-csúcsok esetén az inzulinválasz olyan magas lehet, hogy a vércukorszint a normális tartomány alá esik. Ebben az esetben hipoglikémiáról beszélünk. Tipikus jelek:
- Remeg
- Izzadó
- Versenyző szív
- Sóvárgás
A hipoglikémia elkerülése érdekében mindenképpen szénhidrátot kell fogyasztania, amikor ezek a tünetek jelentkeznek. Ha Ön már súlyosan hipoglikémiás, akkor a lehető leggyorsabban elérhető szénhidrátokat, például glükózt vagy gyümölcslevet használjon. Győződjön meg azonban arról, hogy a vércukorszint nem ugrik-e fel azonnal.
A glikémiás index
A glikémiás index (GI) az élelmiszerben lévő 50 g szénhidrát által okozott vércukorhatásra vonatkozik. 100 glikémiás indexű glükóz szolgál referenciaértékként. Ha a vércukor hatás magasabb, akkor a glikémiás index is magasabb. Ha egy élelmiszer hatása a vércukorszintre alacsonyabb, akkor az érték ennek megfelelően alacsonyabb. Az alábbi táblázat áttekintést nyújt a különféle ételek vércukorszintre gyakorolt hatásáról.
| Dátumok (szárított) | 103. |
| szőlőcukor | 100 |
| fehér rizs | 69-104 |
| Krumpli | 56-101 |
| bagett | 95 |
| spagetti | 38-97 |
| kukoricapehely | 80 |
| banán | 55-80 |
| fehér kenyér | 74. |
| Asztali cukor | 70 |
| gabona | 66 |
| Koksz | 53-63 |
| pizza | 49-60 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 50 |
| Sárgarépa | 47 |
| Almalé | 39 |
| alma | 38 |
| joghurt | 36 |
| Nutella | 33 |
| Bab | 20-36 |
| lencsék | 26-án |
| Kesu dió | 22-én |
| Fruktóz | 20 |
| földimogyoró | 14-én |
| Teljes tej | 11. |
A GI gyenge pontjai
Elméletileg a glikémiás index hatékony eszközként szolgál, de a gyakorlatban erős kritikákkal bír. Az értékeket sok kiterjedt vizsgálatban átlagértékként határozták meg. Ugyanakkor számos tényező befolyásolja a tényleges értéket.
Befolyásoló tényezők
- Napszak
- a fizikai aktivitás
- Érettségi szint
- Növekvő terület
- fajta
- főzési idő
- hőfok
- Ételkombinációk
Különböző ételek kombinálásával is aktívan befolyásolhatja a vércukor hatását. Ha magas GI-értékű ételt kombinál fehérjével, zsírokkal, rostokkal vagy akár komplex szénhidrátokkal, a vércukorszint lassabban és következetesebben emelkedik, mintha csak ezt az ételt fogyasztaná.
A kritika egyik legnagyobb pontja azonban az, hogy a glikémiás index mindig 50 g szénhidrátot feltételez az ételben, és nem a tényleges elfogyasztott mennyiséget. Egyes ételek 50 g szénhidrátot adnak normál adagban, de mások ettől még messze vannak. Így a vércukorszintre gyakorolt tényleges hatás teljesen más. E probléma optimalizálása érdekében bevezették a glikémiás terhelést, amely a gyakorlatban hasznos segítségnek bizonyult.
A glikémiás terhelés
A glikémiás terhelés (GL) esetén a ténylegesen elfogyasztott szénhidrátokat vesszük figyelembe. Például a sárgarépa GI-értéke 47. Az alma GI-értéke csak 38. Most egy normál sárgarépa-adag csak 10 g szénhidrátot tartalmaz, míg egy alma még mindig 18 g-ot. Hogyan befolyásolja ez a glükózterhelést?
A glikémiás terhelés kiszámítása
GL = (GI x KH)/100
GL sárgarépa = (47 x 10)/100 = 4,7
GL alma = (38 x 18)/100 = 6,84
Az alma és a sárgarépa példájának felhasználásával gyorsan kiderül, hogy mi befolyásolja az adag méretét.
Ahhoz, hogy az 50 g szénhidrátot sárgarépából nyerjük (a GI-ben számolva), 1 kg sárgarépát kell enni. A sárgarépa normál adagjának vércukor hatása tehát nagyon kicsi.
Az alábbi táblázat a GI és a GL közötti különbségeket mutatja be a változó mennyiségű étel esetében.
| Teljes kiőrlésű kenyér | 1 szelet (50g) | 20g | 50 | 10. |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 2 szelet (100g) | 40g | 50 | 20 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 8 szelet (400g) | 160g | 50 | 80 |
Minél nagyobb az étel vércukor hatása, annál inkább befolyásolja a hormon egyensúlyt, különösen az inzulin hormon. Amint az a táblázatból kitűnik, a GL-nek sokkal nagyobb informatív értéke van a teljes inzulinterhelésről (a szükséges inzulinmennyiségről), mint a GI.
A hormon inzulin
Ha a vércukor-koncentráció magas, a hasnyálmirigy felszabadítja az inzulin hormont, mert az inzulin az egyetlen hormon, amely a cukrot a véráramból a sejtbe szállítja. Most a cukrot szükség szerint glikogénként tárolják az izmokban, vagy zsírként a zsírsejtekben. Az inzulin a leginkább anabolikus (felépítő) hormon a szervezetben. Noha elősegíti a zsírszövet felhalmozódását, új aminosavak bevitelét is elősegíti az izmokban. Tehát az inzulin kulcsszerepet játszik az izomépítésben. Túlzott zsírszövet csak magas kalóriatartalmú étrend mellett épülhet fel, még magas inzulinszint mellett is. A teljes kalóriaegyensúly továbbra is a legfontosabb beállító csavar. Fordítva, ha a zsírcsökkentésről van szó, akkor a kalóriabevitel mellett lehet értelme az inzulinszint befolyásolásának. A zsírcsökkentésben előnyös a szénhidrát-módosítás (komplex szénhidrátok, rostokkal és fehérjével kombinálva), valamint a szénhidrát-csökkentés előnyei.
A szénhidrátok így segítik elő az izomépítést
A szénhidrátok befolyásolják a legnagyobb mértékben az anabolikus hormon inzulint. Tehát, ha izmokat akar építeni, akkor előnyös lehet a magas szénhidrátfogyasztás. Javaslatunk itt 5-7g szénhidrát/testtömeg-kilogramm/nap. Attól függően, hogy hány összes kalóriára van szüksége, ez az összeg változhat. Az inzulin felszabadulása mellett a szénhidrátoknak más előnyei is vannak az izomépítésben. Mivel a szénhidrátok a leggyorsabban szállítják az energiát, edzés közben növelik teljesítményedet. Minél intenzívebben edz, annál több izmot is épít. Az intenzív edzés kiüríti a szénhidrátkészleteket az izmokban. Ha azonban ezek az energiatárolók gyorsan feltöltődnek, akkor az edzés után gyorsabban regenerálódik, és gyorsan új izmokat épít. Mert csak akkor "mer" több izmot felépíteni, ha az izomnak mindig van elegendő energiája. Végül is a több izom magasabb energiafogyasztást is jelent. Tehát a szénhidrátok fontos alappillérei az izomépítés étrendjének.
-
A szénhidrátok elősegítik az izomépítést:
A szénhidrátok gátolják a zsírégetést
Az inzulin nemcsak a tápanyagokat csempészi a sejtekbe, hanem elősegíti a zsír felhalmozódását és gátolja a zsír lebontását. Ha fogyni akar, akkor van értelme csökkenteni a szénhidrátokat. Az inzulin hormon alacsony szinten tartásához alacsony szénhidráttartalmú étrend ajánlott. Az összes kalória csökkentésére azonban szükség van. Tehát kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt. Ellenkező esetben akkor sem fog fogyni, ha kerüli a szénhidrátokat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend révén optimalizált hormonszint mellett általában kevesebb vágyad is van. Mivel a zsír és a fehérje sokáig jóllaknak.
-
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei a fogyáshoz:
A szénhidrátok így befolyásolják egészségét
A jelenlegi vizsgálatok azt mutatják, hogy a szénhidrátok csökkentése számos klinikai képre pozitív hatással van. Korábban azt gondolták, hogy a zsír elsősorban a betegségek kialakulásában vesz részt. Ezt azonban azóta megcáfolták. A civilizáció számos betegségét, például a cukorbetegséget és a rossz lipidértékeket a túl kevés testmozgással kombinált szénhidrát-étrend okozza.
E klinikai képek megelőzése vagy leküzdése érdekében több sportot kell folytatnia, különösen a súlyzós edzés biztosítja a felesleges szénhidrátok elégetését és az izmok ismét inzulinérzékenyé válását. Ez azt jelenti, hogy testének kevesebb inzulint kell kibocsátania ahhoz, hogy a cukrot a véréből eltávolítsa. Ezenkívül csökkentenie kell a szénhidrátok mennyiségét, és egészségesebb szénhidrátforrásokra kell váltania, például gyümölcsökre és teljes kiőrlésű gabonákra.
-
Ezeket a magas szénhidráttartalmú ételeket kerülni kell:
-
Előnyben kell részesítenie ezeket a magas szénhidráttartalmú ételeket:
- gyümölcs
- zöldségek
- hüvelyesek
- Teljes kiőrlésű
Következtetés
A szénhidrátok nem elengedhetetlenek, de pozitív hatással lehetnek a teljesítményre, az izomépítésre és a regenerálódásra. Tehát, ha erős izmokat akar felépíteni, akkor a magas szénhidráttartalmú étrendre kell összpontosítania.
Ha azonban egészségügyi problémái vannak és fogyni akar, akkor előnyös lehet az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely alacsonyan tartja az inzulinszintet.