A szénhidrátok hizlalnak A szénhidrátok, a diétázók félelme
Olyan, mint a terror és a zavartság. A szénhidrátok rosszak, egészségtelenek, hízik? Az elmúlt évtizedben társadalmunk a zsíroktól és a szénhidrátoktól való félelem felé fordult.
Ha megesz két szelet kenyeret vagy rizst, hízik? Nem igazán, bár az emberek többsége ezt hiszi.
Szénhidrátok, félelem a diétáktól!
A szénhidrátok kérdésének tisztázása érdekében nézzük meg Nate Miyaki, több mint 10 éve táplálkozási szakember ötleteit:
"Ha nem aktív ember, akkor el kell látnia a szükséges szénhidrátmennyiséget, csak az agy és a központi idegrendszer működéséhez. Ha aktív ember vagy, az egy másik történet az, ami megindít. ”
A szénhidrátok még híznak is?
Jó-e a rizst beletenni az étrendbe? Egyesek szerint a rizs olyan ellenség, amelyet el kell kerülni, mint a pestist. Néhány kultúrában mégis a rizs a legfontosabb élelmiszer, és az elhízás aránya alacsony. A cukor, a fruktózban gazdag kukoricaszirup, az Omega-6 gazdag növényi zsírok és olajok inkább inzulinrezisztenciát, cukorbetegséget és elhízást okoznak. De sokan nem akarunk lemondani a "gyorsételről", ezért valamit hibáztatnunk kell. Hogy lássuk, a rizsnek vagy általában a szénhidrátoknak tartalmaznia kell-e az étrendet, 3 lépésben tudjuk kitalálni táplálkozási szükségleteinket:
1. lépés: Keményítőtartalmú szénhidrátokra van szüksége?
A fitnesziparban nagyon gyakori probléma az, hogy mindenkit belefoglalnak ugyanabba az étrendbe. Nem így működik!
Az intenzív fizikai aktivitás megváltoztatja a test 24-48 órás tápanyag-feldolgozási módját, valamint az egész fiziológiai, anyagcsere- és hormonkörnyezetet. Ez azt jelenti, hogy a sportolóknak és a nagyon aktív embereknek az étrendjük szempontjából más igényeik vannak, mint az ülő népességnek. Tehát az első lépés a szükséges szénhidrátok számának és okainak meghatározása.
Az ülő ember, aki nem sportol, nem égeti el az izmokban lévő glikogénkészleteket, amelyek csak nagyon intenzív izomösszehúzódások esetén aktiválódnak. Ezért nincs szüksége nagyszámú szénhidrátra, mert az agy és a központi idegrendszer működéséhez szükségeset a májban található glikogénraktárak (80-110 gramm) biztosítják.
Mit kell tenni? Alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni Természetesen ez egy lehetőség. De számíthat depresszióra, álmatlanságra és alacsony tesztoszteronszintre is.
Hány szénhidrátot kell fogyasztanom?
Az alacsony szénhidráttartalmú (nem ketogén) étrend napi 100-125 gramm szénhidrátot tartalmaz, amelyet keményítő nélküli zöldségekből és néhány gyümölcsből nyernek. Nincs rizs vagy más keményítőforrás.
A 100-125 gramm azonban nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem fogyasztunk szénhidrátot. Ez azt jelenti, hogy az Ön igényei alacsonyabbak, és azokat olyan forrásokból biztosítják, mint a gyümölcsök és zöldségek. Egészséges más szénhidrátforrást választani és ezen az alacsony szinten maradni? Persze, de elveszíti más táplálkozási előnyeit.
A magas szénhidrátszint elfogadható a sportolók és a tartós fizikai tevékenységet folytatók számára. Ebben az esetben az izmaid kiürülnek és megtelnek a glikogén készletekkel, amihez több mint 100 grammra van szükség, mert a máj által biztosított tartalékon túl az izmok 300 és 600 gramm szénhidrátot képesek elraktározni. Ugyanaz, mint az autó tartályának feltöltésekor; Pontosabban azokon a napokon, amikor edz, testtömegétől és céljától függően több száz gramm szénhidrátra van szüksége, hogy teste felépüljön az erőfeszítésektől és fejlődjön.
2. lépés: Miért érdemes keményítőtartalmú szénhidrátot fogyasztania?
Most azt hiszem, mindannyian megértjük, hogy a keményítőre csak azért van szükségünk, ha glükózmolekulákat kapunk, amelyek felhasználhatók:
- anaerob tevékenység támogatása (súlyemelés) glükóz alapján (szénhidrátok lebontása);
- glikogén visszanyerése (szénhidrátkészletek), kimerítik az intenzív fizikai aktivitás;
- izomfejlődést elősegítő környezet kiváltása, amely kompenzálja, sőt meghaladja az intenzív fizikai edzés által okozott kezdeti katabolikus stresszt.
Az ötlet az, hogy az edző emberek számára a szénhidrát-keményítőből nyert glükózláncok számítanak, és nem az összes további komponens. Helytelen szénhidrátot fogyasztani a glükózláncok kivételével. Itt vannak a rossz okok bizonyos szénhidrátforrások kiválasztására:
"Azért választom a szénhidrátokat X, mert fehérjében gazdagok"
A gabonafehérjék gyengébb minőségűek, mint az állati fehérjék, mellékhatások, nem szükségesek. Javasoljuk, hogy a legtöbb fehérjét állati forrásokból szerezzék be, kivéve, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ; Ebben az esetben a dolgok megváltoznak.
"Y szénhidrátot választok, mert rostban gazdagok"
A rost fontossága az egészség szempontjából felbecsülhetetlen, de az is fontos, honnan veszi. A legjobb források a gyümölcsök és zöldségek, nem az ember által készített szénhidrátok, például a reggelire ajánlott úgynevezett "gabonafélék".
"A Z szénhidrátokat azért választom, mert alacsony a glikémiás bevitelük"
A magas hosszú távú inzulinszint problematikus lehet, ami olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség vagy a hormonális rendellenességek. De a glikémiás szint rövid távú emelkedése, bizonyos anyagcsere-körülmények között, jótékony hatással lehet a sportolókra. Az inzulin az aminosavakat és a glükózt szállítja az izomsejtekbe, hogy elindítsa a felépülést a fizikai edzés után.
Válasszon gyümölcsök és zöldségek alacsony glikémiás szinttel legtöbbször, és ha ülő vagy, akkor mindig. De a magas glikémiás bevitel csodákra képes egy tartós edzés után.
3. lépés: Válassza ki a megfelelő szénhidrátforrást!
Honnan származik a szénhidrátok rossz hírneve? A tipikus amerikai étrendben a szénhidrátok 50% -a fruktózban és cukorban gazdag kukoricaszirupból származik. Tehát az emberek a szénhidrátokat károsnak nevezik, amikor a halom cukorra gondolnak.
Japánban 1991 előtt az elhízás és a cukorbetegség aránya nem haladta meg a 3% -ot. Ha a szénhidrátok valóban ennyire károsak lennének, a rizsre és az édesburgonyára alapozott ételeket figyelembe véve, Japánban a legtöbb cukorbeteg embert találnánk, a legtöbb elhízott és egészségtelen lakosságot, ami nem így van.
Hiba az általánosítás, ha az összes szénhidrátot károsnak tartjuk és eltávolítjuk az étrendből, anélkül, hogy figyelembe vennénk az egyes anyagcsere-helyzeteket.
A legjobb szénhidrátforrások az Ön számára
A teljesítménysportolók és a gyakran edző emberek profitálhatnak az extra szénhidrátokból, de fontos megválasztani típusukat és forrásaikat. Jó koncentrálni a keményítőre, mint anaerob üzemanyagra, anélkül, hogy más mérgező komponenseket tartalmazna.
A következő ételek szerepelhetnek az étrendben, de korlátozott mennyiségben, bizonyos okokból:
- a magas fruktózszintű glükózszirup és a finomított cukor (egy molekula glükóz és egy molekula fruktóz) inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet;
- A gluténalapú keményítő (búza, rozs, árpa) problémás lehet, mert a glutén allergén fehérje, amelyre sok érzékeny, puffadást, vízvisszatartást, zsírlerakódást, letargiát okoz. (Ne feledje, csak akkor érvényes, ha allergiája vagy érzékenysége van a gluténra! Ez nem univerzális probléma.);
- a banán és a zöldség lektin, amely gasztrointesztinális szorongást, áteresztő bél szindrómát okozhat, gátolhatja a fehérje emésztését és az aminosavak felszívódását;
- a gabonafélék többsége tartalmaz „tápanyagellenes” fitinsavat, amely emésztőrendszeri szorongást okozhat és gátolhatja az ásványi anyagok felszívódását.
Ami az egészséges szénhidrátforrásokat illeti, a legtöbb ember számára a japán falu étrendje sablont ad az aktív emberek számára: állati fehérje, keményítőtartalmú zöldségek, gyümölcsök, keményítőtartalmú szénhidrátok, fehér rizs és gyökérzöldségek, például burgonya.
Hogyan egyél szénhidrátot és maradj sovány
Emlékezik: a szénhidrátok nem károsak.
Bár az alacsony szénhidrátbevitelen alapuló étrendnek számos egészségügyi előnye van, és segít a fogyásban, ez még nem jelenti azt, hogy egyáltalán nem szabad szénhidrátot fogyasztania. Sportoláskor megnő a szénhidrátok iránti igény. És ha "izmot akar építeni", akkor a szénhidrátok az egyenlet elengedhetetlen részei.
A legtöbb ember számára a fehér rizs az egyik legjobb szénhidrátforrás, mert nem jár gyomorpanaszokkal, allergiákkal, puffadással, és nem tartalmaz cukrot, cukorbetegséggel és elhízással jár.
A barna rizs jobb, mint a fehér rizs? Nem feltétlenül. A barna rizs minden gabonaféléhez hasonló. A rizsszemben található a fitinsav "antitápanyag", amely az emésztéssel és a tápanyagok felszívódásával kapcsolatos problémákat okoz. Ezt a komponenst eltávolítják az őrlési folyamat során, amelynek során a barna rizsből fehér rizs válik. Ez azon kevés kivétel egyike, amelyben az élelmiszer-feldolgozás előnyös.
Élvezze tehát a szénhidrátokat! Fogyassza őket fizikai aktivitása, személyes tapasztalatai és bizonyos típusú ételekkel szembeni érzékenysége szerint. Mindenesetre ne soroljon be egy élelmiszert csak azért, mert az a szénhidrátok része! Ez az egyik legnagyobb táplálkozási hiba, amelyet elkövethet.