A szénhidrátok önmagukban valóban rosszak-e számunkra
Évtizedekig a kövér volt az ellenség. Ma van egy új bűnbak: a szénhidrátok. Úgy tűnik, hogy a szénhidrátok és az inzulin lebecsülése évről évre növekszik.
Bevallom: Valószínűleg én is megtettem a magam részéről annak biztosítására, hogy a szénhidrátok a szükségesnél rosszabb hírnévvel bírjanak. Például vezető fejemben a hasam ver - annak ellenére, hogy aggodalmam volt újra és újra hangsúlyozni, hogy a szénhidrátok nem eredendően rosszak, és inkább el akarom kerülni az általános „jóra” és „rosszra” osztást.
Mivel nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. És még az úgynevezett "rossz" szénhidrátok is, vagyis a tápanyagokban szegény ételekből, például burgonya chipsből vagy gumicukorból származóak, nem okoznak azonnal helyrehozhatatlan egészségkárosodást, és nem vezetnek azonnali elhízáshoz.
De valójában várható, hogy itt is csak örömmel ellenségkép kerül kivetítésre, amelynek nem kellene léteznie. Sajnos egy bizonyos összetevő, például zsír (például évtizedekkel ezelőtt) és hasonlóan a szénhidrátok elütése örvendetes lehetőség a közös ellenség létrehozására. Az, hogy megérdemli-e ezt a bűnbakképet, más kérdés. Legtöbbször itt is ugyanaz van, mint az életben gyakran:
Az igazság valahol a közepén van ...
Sokan azt állítják, hogy a népszerű glikémiás index és a kevésbé ismert inzulinindex az ételeket az alapján rendezi, hogy mennyire „egészségtelenek”. A rendelkezésre álló kutatások azonban azt mutatják, hogy az alacsony glikémiás indexű étrendek a magasabb glikémiás indexű étrendekhez képest még cukorbetegeknél is vagy nincs, vagy szerény jótékony hatása van a metabolikus szindróma tényezőire. (a vonatkozó tanulmányokat lásd a cikk végén található 1-10. hivatkozásokban). Ezenkívül az alacsony glikémiás indexű étrendek nem mindig vezetnek a vércukorszint jobb szabályozásához, mint más étrendek. (11)
Az elhízásra vonatkozó úgynevezett szénhidrát-inzulin modell szintén nem dokumentált megfelelően (12, 13). Ez a modell feltételezi, hogy az elhízást a szénhidrátok és az általuk termelt inzulin válasz okozza (14).
2017-ben 32 ellenőrzött táplálkozási vizsgálat metaanalízisét hajtották végre (15) Ezen tanulmányok egy része „laboratóriumi” felügyelet alatt álló vizsgálat volt, míg más vizsgálatok a laboratóriumon kívül zajlottak. De mindkét változatban az étkezéseket a kutatók szolgáltatták, és meg akarták bizonyosodni arról, hogy minden étrend meghatározott mennyiségű kalóriát és tápanyagot tartalmaz. Minden vizsgálatban a különböző étrendek azonos kalória- és fehérjeszintekkel, de eltérő zsír- és szénhidráttartalommal rendelkeztek.
Tehát mik voltak az eredmények?
Az alacsony zsírtartalmú étrend nagyobb zsírvesztést (átlagosan napi 16 gramm) és nagyobb energiafelhasználást (átlagosan napi 26 kalória) eredményezett. Ez elősegítené az alacsony zsírtartalmú étrend előnyét a zsírvesztésben, bár "olyan kicsi, hogy fiziológiailag jelentéktelen" (16).
Ezek az eredmények összhangban vannak a hosszú távú, laboratóriumon kívüli, randomizált, kontrollált vizsgálatok eredményeivel, amelyek célja a diéta hatékonyságának tesztelése a területen (ami azt jelenti, hogy a résztvevőknek utasításokat kaptak, de saját maguknak kell elkészíteniük ételeiket). A metaanalízisek azt mutatják, hogy a keto, alacsony szénhidráttartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend hasonló súlyvesztéshez vezet (17, 18).
Kevesebb szénhidrát (főleg feldolgozott szénhidrát) fogyasztása segíthet - ha ez segít egészségesebb táplálkozásban. Ha azonban a szénhidrátok elítélése miatt rosszabbul eszünk vagy rosszabbul érezzük magunkat, vagy ha nem vagyunk képesek betartani az étrendet, akkor más lehetőségeket is mérlegeljünk. Amikor a fogyás a cél, nem az a fontos, hogy a zsírt szénhidrátokkal, vagy a szénhidrátokat zsírral helyettesítsük, hanem az, hogy a legtöbb napot kalóriahiánnyal fejezzük be.
Amíg nem eszünk belőle túl sokat, a szénhidrátokban nincs semmi káros - annál is inkább, ha az egészséges, kevéssé feldolgozott élelmiszerekből származó szénhidrátokról van szó.
Ha most konkrét választ vár arra, hogy hány szénhidrát akkor "jó", akkor sajnos megkapja a tipikus, kétrészes választ:
- - Ezt nem mondhatja el az egész vonalon.
- "Ez az egyes emberek helyzetétől függ."
És ez így van. Tehát ezek nem elsősorban annak az embernek a kifogásai, akinek feltették a kérdést.
- Egyrészt jelentős különbség van abban, hogy valaki egész nap ülve tölti-e és alig mozog-e, vagy valaki fizikailag nagyon aktív (a munkahelyen, a sport miatt, vagy akár a ház körül, ...).
- Másrészt még a nagyon hasonló tevékenységi profilú embereknek is eltérőek az igényeik.