A szénhidrátok szerepe a sporttevékenységben Raluca Mihaela
2017.03.31
A legtöbb sportoló már tudja, mennyire fontos a magas szénhidrátfogyasztás. Általában a szénhidrátok iránti igény az aktivitás szintjétől, időtartamától és intenzitásától függ.
Ezeket glükózra bontják, és a test energiatermelésre használja. Ezt követően glikogénként tárolódnak a májban és az izmokban. Ezek a leginkább rendelkezésre álló források, gyorsabban szabadítják fel az energiát, mint más makrotápanyagok (fehérje és zsír). A tárolási lehetőségek azonban korlátozottak. Ha az izmok nem képesek támogatni a szükséges energiát, akkor a hatás fáradtság, rossz eredmények és extra kilogrammok felhalmozódása lehet.
Ezért, ha bármilyen sportot űz, nagyon fontos megtervezni a szénhidrátbevitelt az edzések közelében, az edzés gyakoriságától, időtartamától és intenzitásától függően.
A tervezés első lépése a szénhidráttípusok közötti különbségek megértése. Fel vannak osztva egyszerű vagy összetett, és újabban aszerint osztályozzák glikémiás index (a vércukorszintre gyakorolt hatás). A lassan felszívódó ételek glikémiás indexe alacsony, a gyorsabban felszívódó ételeké pedig magasabb. Újabban a sporttáplálkozási szakemberek olyan kifejezéseket kezdtek használni, mint a "Sűrűn tápláló", "rosszul tápláló" vagy "magas zsírtartalmú" a szénhidrátok típusainak meghatározásához.
Sűrűn tápláló szénhidrátok olyan étkezési lehetőségek, amelyek szénhidrátokkal és más tápanyagokkal látják el (például teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs és tejtermékek). Rosszul tápláló szénhidrátok szénhidrátot ad, de más tápanyagot nem (például energiaitalok és cukor). Nagy zsírtartalmú változatok szénhidrátot, de magas zsírtartalmat is ad, ezeket kerülni kell (például péksütemények vagy csokoládé).
Nehéz meghatározni a szénhidrátok százalékos arányát a napi étrendben, mert sok olyan változót kell figyelembe venni. Az alábbi táblázatban megtalálja a szénhidrátok szükségességét az edzés intenzitásától függően:
példák:Így egy 60 kg-os felnőttnél, aki hetente háromszor könnyedén fut 30-45 percig, a napi szénhidrát-bevitel 3g X 60 = 180 g. Az ajánlás az, hogy a források sűrűn tápláló szénhidrátokból származzanak. példák:
- 100 gramm zabpehely 60 gramm szénhidrátot ad
- 100 gramm teljes kiőrlésű tészta 75 gramm szénhidrátot ad
- 100 gramm cékla 25 gramm szénhidrátot ad
- 1 banán 25 gramm szénhidrátot ad
- 100 gramm mangó 20 gramm szénhidrátot ad
- 10 zselé 60 gramm szénhidrátot ad
- 300 gramm édesburgonya vagy 6 nagy sárgarépa 60 gramm szénhidrátot ad
Ezért, ha több gyümölcsöt és zöldséget használunk szénhidrátforrásként, a mennyiségnek magasabbnak kell lennie.
Tehát ne feledje egy sportoló számára nagyon fontos olyan szénhidrátokat fogyasztani, amelyek biztosítják az edzésekhez szükséges energiát. Elengedhetetlen azonban a megfelelő típusú és megfelelő mennyiségű szénhidrát kiválasztása.