A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend kevesebb zsír, több izom!
Carb kerékpározás az egyik legjobb étrend, amellyel a lehető leggyorsabban formába hozhatja testét szénhidrátok ciklikus fogyasztásával.
Azok, akik egyszerre akarnak izmokat építeni és zsírégetni, esküsznek a szénhidrát-kerékpáros étrendre. Korábban a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend kizárólag a testépítők számára volt fenntartva, hogy a jól edzett testnek az utolsó simításokat adja meg a versenyek előtt. Ma egyre több amatőr sportoló, különösen a nők élvezik a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet. A diéta titka a szénhidrátok ciklikus bevitelében rejlik. A szénhidrátok nem tabuk a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben - csak nem szabad naponta fogyasztani őket, és természetesen nem nagy mennyiségben. Szeretné tudni, hogy pontosan hogyan működik a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend? Itt bemutatjuk neked.
Carb Kerékpáros étrend: mi ez?
A diéták túlkínálatával gyakran nehéz nyomon követni és eligazodni a táplálkozási dzsungelben. Egyesek alacsony szénhidrátra esküsznek, mások alacsony zsírtartalomra. Azonban a legtöbb embernek nehéz megszoknia az egyes ételek kivágásának gondolatát, ha fogyni és testet akar alakítani.
Ha nem tudja elhatározni magát, próbálja ki a szénhidrát-kerékpáros étrendet. Azok, akik követik a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet, gyors eredményeket várhatnak - még egy ok, amiért tudni kell a diétáról, igaz? De milyen diéta ígér gyors sikert?
Lefordítva a szénhidrát-ciklus fordítható "ciklikus szénhidrát-bevitelként". A szénhidrátok semmiképpen sem maradnak el a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben, csak nem szabad minden nap ugyanazt enni. Egyszerű szóval ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitel a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben folyamatosan változik annak érdekében, hogy az anyagcserét a lábujjain tartsa.
Ez az állandó változás a "magas szénhidráttartalmú" és az "alacsony szénhidráttartalmú" értékhez képest gyorsabb zsírvesztéshez vezethet, miközben izomtömeg növekedhet. A Carb Cycling Diet-t Chris Powell amerikai fitnesz edző dolgozta ki, aki a következőképpen osztotta fel az étrendet:
- Magas szénhidráttartalmú napok: Ezeken a napokon a napi szükséglet 55 százaléka szénhidráttal fedett.
- Közepes szénhidráttartalmú napok: Ezeken a napokon a napi szükséglet 30 százaléka szénhidrátokkal fedezett.
- Alacsony szénhidráttartalmú napok: Ezeken a napokon a napi szükséglet 10 százaléka szénhidrátokkal fedezett.
Tehát a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend után vannak napok, amikor sok szénhidrátot fogyaszthat. Más napokon szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt. Az elv viszonylag egyszerű: A magas szénhidráttartalmú napokat különlegesen megerőltető edzéseknek tartják fenn, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok általában edzésmentesek.
Például a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend után így oszthatja meg napjait:
- Magas szénhidráttartalmú napok: fenntartva kemény edzésekhez (CrossFit)
- Közepes szénhidráttartalmú napok: könnyű edzések (állóképességi edzés)
- Alacsony szénhidráttartalmú napok: nincs edzés (például hétvégén)
Mit hoz a szénhidrát-kerékpáros étrend?
Az alacsony és magas szénhidráttartalmú napok állandó váltakozása miatt a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendnek sokkal gyorsabban kell felmelegítenie az anyagcserét, mint más étrendeknek. A trükk az, hogy egyszerűen kevesebb szénhidrátot fogyasszon a testmozgás nélküli napokon, mint azokon a napokon, amikor edz. A szénhidrátok valóban megtelepedhetnek a csípőjén, amikor a testének nincs szüksége rá.
Mert: Még akkor is, ha a szénhidrátok az egyik legfontosabb energiaforrás, a túl sok glükóz rendkívül kontraproduktív. Izmai el tudják tárolni a szénhidrátokat, de a készletek végül megteltek. Amint ez megtörténik, és a tárolt energiát nem használják fel, a túl sokat fogyasztott szénhidrátok zsírokká alakulnak.
Ha edzésnapokon valamivel több szénhidrátot fogyaszt, teste nemcsak energiaforrásként, hanem izomépítésként is felhasználhatja őket. A fehérje jobb felszívódásához inzulinra van szükség, amely a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend magas szénhidráttartalmú napjaiban szabadul fel.
A közepes és alacsony szénhidráttartalmú kerékpáros diétás napokon csökkenti a szénhidrátbevitelt, hogy teste ne tárolja feleslegesen a szénhidrátokat zsír formájában, és a zsírégetés még mindig teljes sebességgel működhet.
Ez az állandó változás biztosítja az anyagcsere folyamatos változását, ami hozzájárulhat a sovány izomzat gyorsabb növekedéséhez.
Milyen előnyei vannak a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendnek?
Más diétákkal összehasonlítva a szénhidrát-kerékpáros étrendnek számos előnye van. Először is nem kell (szinte) semmit sem nélkülöznöd, mert a szénhidrátfogyasztás megengedett a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben, és a magas spidget tartalmú napon fogyaszthatod el kedvenc spagettidet. A magas szénhidráttartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek közötti állandó ingázással a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend nemcsak a zsírégetést, hanem az izomépítést is fokozza.
A szénhidrátban gazdag napok a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben úgy viselkedhetnek, mint egy visszatápláló nap, mert feltöltheti az izmok glikogénkészleteit, hogy azok különösen kövérnek és meghatározottnak érezzék magukat. Ha közepes és alacsony szénhidráttartalmú napokon kevés vagy egyáltalán nem fogyaszt szénhidrátot, emellett támogathatja a zsírégetést is.
A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend előnyei egy pillanat alatt:
- Fokozott zsírégetés az ingadozó szénhidrátbevitel miatt
- Optimális izomépítés egyidejű zsírvesztéssel
- Jobb meghatározás és folyamatos zsírégetés
- Szénhidráttartalom a sporthoz igazítva
- Fokozott teljesítmény a megváltozott anyagcserén keresztül
Kinek megfelelő a szénhidrát-kerékpáros étrend?
Mivel a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendnek alapvetően két célja van,
- a zsírégetés
- izomépítés,
a diéta alapvetően alkalmas mindazok számára, akik fogyni, testüket meghatározni és izomtömeget akarnak szerezni. Sokáig nemcsak a versenyző sportolók eszik szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet, és egyeztetik az étkezéseket és az edzésterveket.
Bizonyos étrendeknek, például az Atkins-étrendnek vagy a ketogén étrendnek az a fő hátránya, hogy hosszabb ideig kerüli a szénhidrátokat, amelyekre a testnek szüksége van az izmok fenntartásához. A legrosszabb esetben ez katabolikus állapotot eredményez (izomzavar), amelyet Ön mint sportoló mindenáron el akar kerülni.
Amit figyelembe kell venni a szénhidrát-kerékpáros étrendnél
Bár a szénhidrátok megengedettek a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendben, nem szabad semmit enni. Bárki, aki fehér lisztből egyszerű szénhidrátot, valamint édességet, gyorséttermet és késztermékeket használ, gyorsan szenved egy fergeteges éhségrohamtól, ami miatt újra szükség van valami édesre való törekvéshez.
Ezért a szénhidráttartalmú kerékpáros étrendnél elsőbbséget kell adnia azoknak a komplex szénhidrátoknak, amelyek állandó szinten tartják a vércukorszintet és nem okoznak sóvárgást. A legjobb összetett szénhidráttartalmú ételek:
- Teljes kiőrlésű termékek (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta
- Pszeudograins (amarant, quinoa, hajdina
- zabpehely
- Édesburgonya
- hüvelyesek
Egyébként: Magas rosttartalma miatt az impulzusoknak nagy előnye van, hogy hosszú ideig jóllaknak.
Szénhidrát-kerékpáros étrend: Mi a helyzet az étkezéssel?
A szénhidráttartalmú kerékpáros étrendet nem nehéz megvalósítani, de valószínűleg gyakrabban kell használnia a számológépét a napi kalóriafogyasztás pontos kiszámításához, és nem szabad túl sok szénhidrátot fogyasztania edzésen kívüli napokon.
Az optimális tápanyageloszlás így nézhet ki:
- Három nap: Közepes szénhidráttartalmú kerékpáros étrend (a kalória 100% -a)
- Két nap: alacsony szénhidráttartalmú kerékpáros étrend (a kalóriák 75% -a)
- Két nap: magas szénhidráttartalmú kerékpáros étrend (a kalória 120% -a)
A kalóriaigény meghatározása érdekében ismernie kell az alap- és a munka anyagcseréjét. Ezután - az edzés napjától és az edzés mennyiségétől függően - kiszámíthatja a napi kalóriaigényét az alacsony szénhidráttartalmú kerékpáros diéta napjainak kalóriahiánnyal a szénhidrátbevitel csökkentésével.
A legjobb, ha napi öt étkezésre korlátozod magad a szénhidráttartalmú kerékpáros étrend mellett, amelyet három órás különbséggel eszel meg. Az étkezésnek különösen jó minőségű fehérjéket kell tartalmaznia hús, hal vagy tejtermékek és omega-3 zsírsavak formájában az izomépítés támogatása érdekében. Alternatív megoldásként a fehérjeturmixok snackként előnyt jelentenek a napi minimális fehérjeszükséglet (2 gramm testtömeg-kilogrammonként) kielégítésére.
TIPP: Kiváló minőségű fehérjéket találhat online boltunkban: tejsavó, tejsavó-izolátum (CFM), kazein, vegetáriánus, laktózmentes és még sok más.
Ha szívébe veszi ezeket a tippeket, akkor csak néhány hétre lesz az álom testétől!
A szénhidráttartalmú kerékpáros étrend azon kevés étrend egyike, amely hosszú távú sikert ígér. A szénhidrátok ciklikus bevitelével elérheti a kalóriatöbbletet vagy a kalóriadeficitet az izomépítés és a zsírvesztés egyaránt érdekében.