A szénhidrátterhelés értékelése egy állóképességi verseny előtt - Landessportbund Sachsen

--> Rene Dolge zoom A sportvilág megosztott abban, hogy a versenyre való felkészüléshez el kell-e fogyasztani, hogyan, mikor és hány szénhidrátot, hogy a lehető legjobb teljesítményt lehessen elérni. Gondolatok erről René Dolge szerzőnktől.

200 g gabonapehely (pl. Zabpehely)
1 csipet só
2 evőkanál szezámfehérje (30 g)
1 evőkanál csillagfürtliszt (20 g)
4 csirke tojás
100 g méz
100 g dióvaj (pl. Mogyoróvaj)
n.B. víz
n.B. Lenmag, szezámmag, kendermag, szárított gyümölcs stb.

Teljes energia: 335 kcal, Fehérje: 16 g, Szénhidrátok: 35 g, Zsír: 13 g
(Információ báronként)

készítmény

A gabonapelyheket kézi vagy állókeverővel lisztbe dolgozzuk, és keverjünk hozzá szezámfehérjét, csillagfürtlisztet és csipet sót. Ha a környező egészségügyi élelmiszerboltokban nincs készlet szezám- vagy csillagfürt-fehérje, akkor kereskedelemben kapható tejfehérje, tejsavófehérje, szójafehérje vagy hasonló használható. Most keverje össze a tojásokat mézzel, dióvajjal és egyéb összetevőkkel, és adja hozzá a gabonapehelyliszthez. Keverjünk el mindent krémes masszává, szükség esetén adjunk hozzá vizet. A tésztát kb. 0,5-1,0 cm vastagra kenjük sütőpapírral bélelt tepsire, és 140-150 fokos felső és alsó hőfokon süssük kb. 20-25 percig. Vegye ki, hagyja hűlni egy kicsit, és késsel adagolja meg. A rudak körülbelül egy hétig tárolhatók hűtőszekrényben, vagy előre lefagyaszthatók.

Alkalmas: Snack vagy edző snack

A sportoló előnyei:

Évek óta léteznek különféle úgynevezett karbóládázási módszerek, amelyek közül néhány állatkísérleteken, apró megfigyelési és klinikai vizsgálatokon, valamint számos sportoló tapasztalatán alapul. Jelenleg azonban nincs megalapozott tudományos adat.

Különböző online portálokban elolvashatja a Saltin diéta, a svéd étrend és a speciálisan létrehozott felkészülési napok utasításait [1; 2; 3]. Az egyszerű változatban egy héttel a verseny előtt egy hosszabb edzőegység (pl. 20 km futás vagy 3-4 óra versenyző kerékpár) az 1-es alapvető állóképességi területen teljesül, és a normál szénhidráttartalom a teljes napi energia körülbelül 50% -a (5 g/kg) Testsúly). A töltési szakasz a verseny előtt három nappal kezdődik, az összes energia napi 70% -os szénhidráttal (kb. 7-10 g/testtömeg-kg), hogy teljes mértékben kitöltse a glikogénkészleteket. Ha ezután sok kalóriamentes folyadék fogy, akkor jöhet a verseny [2]. A Saltin diéta hasonló módon működik, az egyetlen különbség az, hogy a hosszú edzés után az alacsony szénhidráttartalmú, legfeljebb napi 50 g szénhidrátot alkalmazzák két-három napig. Mindkét változatban a fehérjetartalom körülbelül 1,5 g/testtömeg-kg, így az izmok a helyükön maradnak [1; 3]. A női sportolóknak mindenekelőtt biztosítaniuk kell, hogy napi energiaigényük ne csökkenjen a szintjük alá, és hogy figyeljék a vas-, kalcium- és D-vitamin-értékeiket [4].

Teljes glikogénkészletekre van szükség ahhoz, hogy edzés közben a legjobb teljesítményt tudja fenntartani. Jelenleg azonban nem lehet azonosítani olyan tanulmányokat, amelyek igazolják a speciális szénhidrátterhelési technikák szükségességét a verseny előtti utolsó héten. Úgy tűnik, hogy e technikák hatékonysága eltér a nemek között, a férfi sportolók potenciálisan többet profitálhatnak belőlük. A kísérletezésre vágyók kipróbálhatják a saját testükre adott reakcióikat a leírt módszerek segítségével, de anélkül, hogy garantálnák a sikeres eredményt a verseny alatti jobb teljesítmény szempontjából. A fent bemutatott "Súlygyarapító" rudak kiváló edzőtársak, és ideális tápanyagellátást biztosítanak a nap bármely szakában.