A szoptató nő napi, egészséges étrendje
Legalább 5 adag zöldség és gyümölcs főzve, frissen vagy fagyasztva, dehidratálva vagy cukrozatlan kompót formájában. Ideális esetben a szoptató nőnek a legváltozatosabb és legszínesebb döntéseket kell hoznia, amint azt a "szivárvány a tányéron" kifejezés mondja. A gyümölcsökből és zöldségekből származó vitaminok és ásványi anyagok bevitele valódi üzemanyagként szolgál az anya fáradt testének.
Lisztes termékek. Teljes kiőrlésű kenyér és tészta, burgonya, barna rizs várjuk az anya étlapjára. Így teljes energiát kap, de azokat a rostokat is, amelyek segítik a béltranzit szabályozását, tekintettel arra, hogy a szülés után sok nőnek székrekedés és aranyér megjelenése van.
fehérje. Az ajánlott fehérjeforrások a sovány csirke vagy pulyka. Hetente kétszer a szoptató nőnek halat kell fogyasztania az Omega 3 esszenciális zsírsavak miatt, az egyik adag pedig zsíros halakat tartalmazhat: lazac, szardínia, tonhal. A vörös húst (sovány marhahús, máj), amely magas vastartalmának köszönhetően előnyös számunkra, egyszer - hetente kétszer - fel kell venni a menübe.
Tejtermékek. Az egyszerű tej és joghurtok, túró csodálatos kalcium- és fehérjeforrás.
Rengeteg víz. A hidratálás mindig elengedhetetlen, és a szoptatás alatt még fontosabb. Mindig megpróbálja kéznél tartani a vizet, főleg a szoptatás ideje alatt, ami meglehetősen hosszú lehet.
Különösen az első 6 hónapban, az exkluzív szoptatási időszakban a nőnek fokozottabb jód-, vas-, kalcium-, Omega-3 zsírsav- (DHA-dokozahexaénsav), D-vitamin-, valamint vegán vagy vegetáriánus anyák esetében szükséges B12-vitamin.
Baba táplálkozási ábécé:
kalcium segít a csontok és a fogak kialakításában, biztosítva azok erejét, és fontos az izmok összehúzódásához. A tejtermékek, a zöld zöldségek (spenót, csalán, kínai káposzta), a mák és a szezámmag kalciumban gazdag táplálékforrás.
DHA, amely ismertebb nevén Omega 3, határozottan részt vesz a gyermekek agyának és szemének fejlesztésében. Az anyatejben lévő DHA mennyisége közvetlenül függ az étrend bevitelétől, ezért nagyon jó lenne a szoptatás idején a menübe felvenni a zsíros halakat (lazac, tonhal, szardínia, hering), alga, dió, lenmag és tökmag.
Vas nagy szerepet játszik a baba növekedési és fejlődési folyamatában, és nélkülözhetetlen a vér hemoglobin szintézisében. Élelmezés révén megszerezhetjük vörös húsból (marhahús, különösen máj), vörös babból és tojássárgájából.
jód elengedhetetlen a pajzsmirigyhormonok és fehérjék szintéziséhez, az anyagcsere szabályozásához és a központi idegrendszer fejlődéséhez. Ha egy felnőtt nő napi igénye 150 mcg, akkor a szoptatás alatt ez a követelmény majdnem megduplázódik, eléri a 290 mcg-t. A jódozott só, a tengeri moszat, a hal, a tenger gyümölcsei és a tejtermékek természetes jódforrások.
B12-vitamin elősegíti a vas felszívódását a szervezetben, hiánya súlyos vérszegénységhez vezet és neurológiai problémákat okoz. Nagyon kis mennyiségre (2,4 mcg) van szükségünk naponta, amelyet könnyen beszerezhetünk az állati eredetű élelmiszerekből. A vegán vagy vegetáriánus anyáknak pótolniuk kell az állati eredetű termékek hiányát más, B12-vitamint tartalmazó élelmiszerek (gabonafélék és dúsított növényi tej, Shiitake gomba) fogyasztásával. A háziorvoshoz is eljuthatnak kiegészítéseket felírni.
D-vitamin felelős a kalcium felszívódásáért és rögzítéséért a szervezetben, erősíti az immunrendszert, csökkenti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Mérsékelt napsugárzás hatására képződik a bőrön. A D-vitamin-kiegészítők október-márciusban ajánlottak, de a szoptató nők számára többet ajánlanak halak, tojások, máj és gombák fogyasztására.