A szorongás légzési gyakorlatokkal szabályozható
Ha szorongástól szenved, gyakran légzési problémákat tapasztal. Milyen gyakorlatokat tehet a szorongás visszaszorítására?
Ha tudja, hogy szorongása miatt gyakran elfogy a lélegzete, fontolóra veheti a terapeutával való beszélgetést, vagy kiegészítéseket szedhet a szorongás és a mentális feszültség tüneteinek enyhítésére és a légzés szabályozására. Ezeknek a kiegészítőknek olyan összetevőket kell tartalmazniuk, mint a magnézium, a B6 és B9 vitaminok és a gyógynövény kivonatok, amelyek nyugtató hatásúak (valerian, menta stb.).
Van néhány légzőgyakorlat is, amelyeket naponta végezhet a szorongásos tünetek enyhítésére és a közérzet javítására.
Hosszú lejárat
Ha szorongástól szenved, a mély belégzés nem mindig nyugtatja meg. A mély légzés valójában a szimpatikus idegrendszerrel függ össze, amely irányítja a "harc vagy menekülés" impulzust. De a lejárat összefügg a paraszimpatikus idegrendszerrel, amely befolyásolja testünk relaxációs és megnyugvási képességét.
Amikor szorongást vagy stresszt érezünk, könnyebb sokat és gyakran belélegeznünk. De ha túl gyorsan és túl mélyen lélegez be, hiperventilálhat, és a hiperventiláció csökkenti az agyba áramló oxigénben gazdag vér mennyiségét. Inkább próbáljon meg alapos kilégzést. Tolja ki az összes levegőt a tüdejéből, majd hagyja, hogy végezzék a belégzéssel járó munkájukat. Ezután törekedjen arra, hogy valamivel több időt töltsön a kilégzéssel, mint a belégzéssel. Például próbáljon meg négy másodpercig belélegezni, majd hatig.
Ismételje meg ezt a fajta légzést két-öt percig. Ez a technika bármely olyan helyzetben alkalmazható, ahol jól érzi magát, állva, székre ülve vagy fekve.
Koncentrált légzés
Ha a mély légzés koncentrált és lassú, ez segíthet csökkenteni a szorongást. Ezt a technikát úgy alkalmazhatja, hogy fotelben ül, vagy az ágyon fekszik. Figyelje meg, hogy érzi magát, amikor normálisan belélegez és kilégez (mentálisan átvizsgálja testét). Úgy érezheti, hogy olyan feszültség van a testében, amelyet talán észre sem vett.
Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és figyelje, ahogy a hasa és a felső teste kitágul. Lélegezzen ki bármilyen módon, amiben a legkényelmesebbnek érzi magát. Célszerű olyan szót választani, amelyre összpontosítani kell, és a lejárat ideje alatt hangosan kimondani - a „biztonságos” vagy „nyugodt” szavak hatékonyak lehetnek.
Lélegezzen így néhány percig, ügyelve a has meghosszabbítására és a normális állapot helyreállítására. Képzelje el, hogy az ihlet gyengéd hullámként jön át rajtad, és a lejárat megszünteti a negatív és bosszantó gondolatokat, és elrugaszkodik tőled. Gyakorolja ezt a technikát napi 20 percig, amikor csak teheti.
Egyenlő légzés
Ez azt jelenti, hogy ugyanannyi ideig kell belélegeznie, mint amit kilégzett (például 4 másodpercig tartó inspiráció, 4 másodperces lejáratig). Egyenlő légzést gyakorolhat ülő vagy fekvő helyzetből, fontos, hogy kényelmes maradjon.
Csukja be a szemét, és figyeljen arra, hogyan lélegzik normálisan. Ezután lassan számolja az "1-2-3-4" értéket, miközben belélegzi az orrát, és kilégzéskor ugyanannyi másodpercig. A belégzés és a kilégzés során figyeljen a tüdő feltöltődésének és ürítésének érzéseire.
Az oroszlán lélegzete
Egy másik hasznos légzési gyakorlat szorongásban az oroszlán légzése. Üljön térdre, keresztezze a bokáját és támassza a hátát a sarkára. Ha ez a helyzet nem kényelmes, egyszerűen üljön a földre keresztbe tett lábbal. Tegye térdre a kezét, nyújtva a karját és az ujjait. Lélegezzen be az orrán keresztül, és a száján keresztül, ha "ha!" Kilégzéskor nyisd ki a szádat, és nyújtsd ki a nyelved, amennyire csak tudod. A kilégzéskor a homlok közepére is koncentráld a gondolataidat. Ezután lazítson az arcán, és ismét lélegezzen be. Ismételje meg hatszor, a harmadik ismétlés után változtassa meg a boka keresztjét.
Az orrlyukak váltakozása
Alternatív lehelet kipróbálásához üljön kényelmes helyen, nyújtsa ki jól a gerincét, és tegye előre a mellkasát. Pihentesse bal kezét az ölébe, és emelje fel a jobb kezét, tegye a mutatóujját és a középső ujját mindkét homlokára, a szemöldök közé, csukja be a szemét, lélegezze be és lélegezze ki az orrát.
Ezután a jobb kéz hüvelykujjával zárja be a jobb orrlyukat, és lassan lélegezzen be a bal oldalon. Ezután megfogja mindkét orrlyukat a hüvelykujja és a gyűrűsujja között, és két másodpercig visszatartja a lélegzetét. Ezt követően zárja le a bal orrlyukat a jobb kéz gyűrűjével, és lassan lélegezzen ki a jobb oldalon. Ismételje meg ezt a belégzési ciklust, és váltakozva tegye a lejáratot akár tízszer. Minden ciklus legfeljebb 40 másodpercig tarthat.