A TABATA, a 20 perces edzés, amely segít a fogyásban - Sanct Bernhard Sport Romania
A Tabata edzés egy nagy intenzitású edzésprotokoll, amelynek előnyei vannak az erőnlétre és a fogyásra.
Az edzés nagyon rövid. Úgy néz ki, mint a CrossFit? Olyan, mint a körverseny? Ez egy kicsit mindkettőből. Tabata edzés vonzó, mert rengeteg időt takarít meg. Maximális előnyöket nyújt a legrövidebb idő alatt, az eredmények gyorsan láthatók.
A Tabata név abból származik, aki kitalálta ezt a gyakorlatot - Dr. Izumi Tabata japán orvos és kutató. Tanulmányt végzett egy time-lapse edzésmodell alkalmazásával. Célja az volt, hogy lássa, részesülhetnek-e a sportolók a nyolcszor megismételt 20/10-es edzésben. A 20/10 azt jelenti, hogy 20 másodperc testmozgás, majd 10 másodperc pihenés. Összesen négyperces találkozó van.
Dr. Tabata két csoportot használt fel, amelyeket egy hetes testedzési program követésére tűzött ki. A kontrollcsoport heti öt alkalommal egy óra közepes intenzitású testmozgást végzett. A másik csoport nagy intenzitású, Tabata típusú edzést követett. Ez csaknem 1800 perc edzést jelentett a kontrollcsoport számára, szemben a Tabata csoport 120 perces edzésével hat héten keresztül. Az eredmények önmagukért beszélnek. A Tabata Group javította mind az aerob, mind az anaerob állóképességet. Az anaerob rezisztencia szintje 28% -kal nőtt.
Az intervallumképzés nem új keletű, de az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Az intervallumokat eredetileg futásra tervezték. Egy példa Tabata edzés a futók számára 20 másodperces sprintekből, majd 10 másodperces pihenésből áll. Ez javítja a szív- és érrendszert. A Tabata protokoll használható erőnlétre, de súlyzós edzésre is.
Bármilyen gyakorlatot használ, Tabata edzés azonnal megnöveli az anyagcserét és a pulzusszámot. Mivel ezeket a gyakorlatokat nagyon nagy intenzitással végzi, a testének keményebben kell dolgoznia a lépéstartás érdekében. Ez gyorsabbá teszi a szíved pumpálását és az anyagcseréd felgyorsulását, erre vágysz, ha fogyást tervezel. Az anyagcsere nemcsak a testmozgás alatt, hanem az edzés után is gyors lesz. Ez azt jelenti, hogy teste órákon át zsírégetést végez a testmozgás után.
Számos gyakorlat és felszereléstípus használható a Tabata protokollban. Végezhetett fekvőtámaszt, izometriai gyakorlatokat a könyökön/deszkán ülve, térdhajlást, stabilitási labda gyakorlatot, használhatott ellenállási szalagokat, súlyokat vagy egy padot. Kezdőként végezzen négy gyakorlatot minden Tabata edzésen.
Példa a Tabata gyakorlatokra:
1. lebeg
2. térdhajlatok
3. gyakorlatok a gyógyszerlabdával
4. kötél
Hogyan kell csinálni: Végezzen 20 másodperc fekvőtámaszt, majd pihenjen 10 másodpercig. 20 másodpercig térdeljen, majd pihenjen 10 másodpercig. 20 másodperc labda gyakorlatok, majd pihenés. 20 másodperc ugrókötél, majd pihenjen. Ezután ismételje meg ugyanazt a ciklust - még nyolcszor. Összesen körülbelül 16 percig fog dolgozni. Miután megszokta a gyakorlatokat, létrehozhat két vagy három különböző készletet, legfeljebb 12 különböző Tabata gyakorlatból, és két különböző edzést követhet majd egy foglalkozás alatt. Melegítsen 5-8 percig, majd várja meg, amíg visszatér (cooldown), és hatékony munkamenet lesz. Ez a 20 másodperces intervallum nem tűnik túl nehéznek, de maximális kapacitásod mellett ez a 20 másodperc az életed leghosszabb 20 másodpercének tűnik...
Melegítsen rendesen dinamikus gyakorlatokkal, ne statikus nyújtási gyakorlatokkal. Készülj fel az izzadásra! Hatékony, amint azt Dr. tanulmánya kimutatta. Tabata és végül javítja az állóképességedet. Megtanítja a testet, hogyan tolerálja a tejsavat. Ha magas intenzitású területen edz, akkor az állóképességi határ megnő. Az anyagcseréd nagy sebességgel fog futni. Az anaerob edzés egyik legfontosabb előnye, hogy teste a gyakorlatok elvégzése után 24 órán keresztül zsírégetést végez. Tehát az a tény, hogy a zsírokat elégetni lehet a Tabata edzéssel, sok embert arra késztet, hogy használja. A Tabata nagyszerű eszköz a fogyáshoz.
Tabata edzésre vonatkozó figyelmeztetések:
• A Tabata edzés nem kezdőknek szól, hanem haladó sportolóknak, akik jól érzik magukat a nagy intenzitású testmozgás során. Az intenzitás felhalmozódik, és szinte a maximumot éri el.
• Ha betartja az összes maximális intenzitási intervallumot, akkor ez a 4 perces ciklus életének leghosszabb és legkényelmetlenebb 4 percesnek tűnik.
• A nagy hatású, nagy intenzitású edzés során mindig fennáll a sérülés veszélye. Csökkentse ezt a kockázatot azáltal, hogy megbizonyosodik róla, hogy elég edzett az ilyen típusú képzéshez. A munkamenet megkezdése előtt végezze el a teljes bemelegítést.
• Ugyanannak a gyakorlatnak a négy perce, még a szünetek között is, monotonná válhat, és gyorsan megerőltetheti izmait. Ez szenvedhet a formájától (és a motivációjától), ha nincs mentálisan felkészülve!
Bármelyik gyakorlatot is választja, annak tartalmaznia kell a lehető legtöbb izmot, hogy a lehető legtöbbet hozza ki belőle. Normális, ha a Tabata edzések első hetében izomláz van. A tested azonban megszokja, és az izomláz csökken.
Feltétlenül kövesse az egészséges táplálkozási programot a Tabata edzések alatt, hogy a lehető legjobb eredményt érje el gyorsan, ha célja a fogyás. A táplálkozás az egészséges és mindig aktív tevékenység fontos eleme. Ha rosszul táplálkozik, a fitnesz céljait nem fogja elérni. Erre a magas intenzitású szintre nem is lesz energiája sportolni