A Tabata edzés 4 perc a maximális zsírégetés érdekében
Szeretne minél kevesebb idő alatt maximális eredményt elérni? Szeretné maximalizálni a zsírégetést a következő 12–24 órában, mindössze 4 perc alatt? Akkor mindenképpen foglalkoznia kell a Tabata tréninggel.
Függetlenül attól, hogy a nyár épp itt a sarkon, vagy néhány hónapba telik az úszási szezon, soha nem lehet elég korán elkezdeni a megfelelő alak kidolgozását. Sajnos a fogyás elég hosszú és fáradságos folyamat. Az étrendet meg kell változtatni, és rendszeresen sportolnia kell az energiafogyasztás növelése és az izomzavarok megelőzése érdekében.
Valószínűleg már feltette magának a kérdést, van-e trükk, parancsikon, hogy kevés időveszteséggel még jobb eredményeket érjen el. Ma elmondhatom: Van ez a trükk!
Nem kétesről beszélek Zsírégető tabletták, de a legjobb edzés a gyors zsírégetéshez, minimális időigénnyel: a Tabata edzés. A rendszeres tabata edzés segíthet abban, hogy rövid idő alatt maximalizálja a zsírégetést, és így gyorsabban elérje a kívánt strandfigurát. Ebben a cikkben szeretném elmagyarázni Önnek, mit kell tudnia a Tabata hatékony használatához.
Ebben a cikkben megtudhatja:
A Tabata képzés eredete
A Tabata képzés különösen intenzív típusú nagy intenzitású intervall edzés. A tudományos bizonyítékok alapján ez a fajta képzés hatékony kiegészítés a hagyományos állóképességi edzésig.
A név Tabata Az edzés be van kapcsolva Dr. Izumi Tabata aki egy 1996-os tanulmányban megállapította, hogy a napi 4 perc magas intenzitású intervall edzés nagyobb edzéshatást eredményezhet, mint a napi 60 perc állóképesség edzés.
A vizsgálatban részt vevő alanyok, akik befejezték a 4 perces Tabata edzést, nagyobb mértékben javultak mind az aerob, mind az anaerob teljesítményben. A képzés részeként spinteket hajtottak végre a Tabata intervallum specifikációi szerint. Ha részletesen foglalkozni akar vele, akkor itt kell eljutnia a tanulmányhoz: A közepes intenzitású állóképesség és a nagy intenzitású szakaszos edzés hatása az anaerob kapacitásra és a VO2max-ra.
A következőkben összefoglalom a legfontosabb szabályokat, amelyeket ismernie kell ahhoz, hogy hatékonyan használhassa azt az Ön számára.
A Tabata képzés szabályai
Elvileg két szabályt kell betartanod ahhoz, hogy a Tabata edzésed maximálisan hatékony legyen. Egyrészt ragaszkodnia kell az edzésidőkhöz, és gondosan meg kell győződnie arról, hogy a stressz és a megkönnyebbülés közötti kapcsolat helyes. Másrészt meghatározó szerepet játszik a képzés intenzitása.
20/10 - ennyire gyors a Tabata edzés
Összességében az edzés valóban csak négy percet vesz igénybe. Ezeket 8 egységre osztják.
Minden egység 20 másodperces intenzív gyakorlatból áll a határterületen és 10 másodperc enyhülésből (szünet). Az egységek között nincs további szünet. Nagyon fontos, hogy tartsa be a pontos időket, ha maximálisan ki akarja használni a pozitív hatásokat.
Ez könnyen és kissé hangzik, amíg ki nem próbáltad magad.
Négy perc boldogság - ennyi ideig tart egy Tabata edzés.
Az arany Tabata-szabály: Mindig lépd túl a határaidat
A Tabata csak egyetlen teljesítményszinten működik, és ez teljes gáz!
A legtöbb nem használja ki a Tabata intervallum teljes potenciálját. Nem próbálkoznak eléggé, és nem lépnek a határukra. De pontosan ezt kell tennie annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből. A stressz-ciklusokban a határaidra kell lépned. A legjobb, ha túllépsz a határaidon.
Ha a Tabata edzés után még tudna futni, vagy más módon edzeni, akkor nem tette jól. Tudod, hogy a Tabata-edzésed akkor volt jó és hatékony, amikor utána igazán lapos vagy. Egyébként nem egy „igazi” Tabata-képzés volt.
Ehhez nem szabad engednie a terhelési intervallumokat, és semmilyen körülmények között sem szabad megállnia, még akkor sem, ha a teste azt mondja Önnek, hogy már nem képes. Az intervall edzésből csak akkor hozhatja ki a legtöbbet, ha testének hozzá kell férnie az utolsó energiatartalékaihoz.
Ez a követelmény veszélyezteti az ilyen típusú edzéseket a szív- és érrendszer betegségei számára. Ha ez aggasztja, akkor jobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt felesleges kárt okozna.
Semmi sem működik a Tabata edzés után.
A Tabata képzés előnyei
Egyszerűen egyesek hajlamosak azt mondani, hogy a Tabata Training előnye, hogy az idő töredékében ugyanazokat az edzéshatásokat érheti el. Természetesen ez nem ilyen egyszerű. Ha ez lenne a helyzet, akkor mindenki csak Tabata edzéseket és Tabata edzéseket végezne.
Valójában a Tabata célzott használatával olyan pozitív hatások érhetők el, amelyeket más típusú képzésekkel jelentősen időigényesebb lenne elérni. De ha lehet hatékonyan növeli az izomtömeget, amennyire csak lehetséges Az izmok megőrzése étrendben vagy egy Ultra maraton (vagy normális) mindenképpen más típusú képzést kell használnia.
A Tabata edzést ezért mindig a klasszikus erő- és állóképességi edzés kiegészítéseként kell tekinteni. Ebben a funkcióban azonban kínál néhány előnyt, amelyek közül a legfontosabbakat alább szeretném röviden bemutatni.
1) Maximális zsírégetés a Tabata utánégetés hatásán keresztül
A Tabata testmozgás talán legérdekesebb előnye sokak számára a zsírégetésre gyakorolt hatása. Mindössze 4 perc alatt jelentősen megnövelheti a zsírégetést. Ennek oka ennek a képzésnek különösen erős úgynevezett utóégető hatása.
A 4 perces edzés a határérték tartományban azt jelenti, hogy az anyagcseréje a következő 12–24 órában jelentősen felgyorsul, és jelentősen megnő az energiafelhasználása.
A reggel nagyon kemény Tabata edzéssel egész nap megteheti akár 30% több energiát fogyasztani. És ez 4 perc idővel. Ez nem vicc!
2) Több állóképesség és állóképesség a Tabata edzés révén
A klasszikus kiegészítéseként Kardio gyakorlat A tabata hozzájárulhat a teljesítmény jelentős növekedéséhez az állóképesség és az állóképesség területén. A rendkívüli terhelések egyrészt jó edzés a laktát toleranciában. Te is edzed a saját izmaid teljesítményének érzékelését.
3) A Tabata robbanóerőt fejleszt
Mellett Erő-állóképességi edzés Én ezt tartom Robbanásveszélyes erőedzés az egyik alulértékelt képzési típushoz. Végül, függetlenül attól, hogy mekkora erőt tud edzeni, ha nem használja fel hatékonyan. Sok sportban ez gyors vagy robbanó erővel történik.
Mivel a Tabata edzés során kénytelen a lehető legrövidebb idő alatt felhívni a maximális erőteljesítményét, a sebességi erőt is egyszerre edzi.
4) A Tabata edzés motivációs hatása
Számomra mindig nagyon fontos, hogy mi vezet oda, hogy végigmegy a képzésen. Végül is a végén leginkább arról van szó, hogy legyőzheti belső gyengébb önmagát és elérheti céljait. A motiváció itt döntő tényező. A Tabata ebben az összefüggésben két pozitív hatással bír.
- Az akadály nem túl nagy. Természetesen a Tabata edzés nagyon kimerítő. A kis időigény miatt azonban továbbra is lehetősége van beépíteni mindennapjaiba. Tehát kivitelezhető ezzel egy apró, pozitív változás köszöntőt mond.
- Ugyanakkor az az érzésed, hogy edzés után minimális időveszteséggel valami jó eredményt értél el. Ez jó alap a folytatáshoz építsen pozitív szokásokat.
A Tabata edzés általában nem egy "igazi" Tabata edzés
Ezen a ponton kicsit demisztizálnom kell az egész Tabata témát. Valójában a legtöbb, amit Tabata néven forgalmaznak, nem egy igazi Tabata tréning Dr. specifikációi szerint. Izumi Tabata. Valójában a Tabata edzések többsége inkább hasonlít HIIT edzések a Tabata stílusában.
Az expozíció mértéke a Dr. A Tabata által végzett vizsgálat 170% VO2max volt. Ez egy olyan szintű teljesítmény, amelyet csak nagyon kevés gyakorlattal lehet megközelíteni. A futás vagy a sprint az egyik ilyen. De még sprinteléskor sem sikerül sok embernek elérnie ezt a teljesítményszintet.
Ez azt jelenti, hogy a Tabata edzés nem hatékony? Természetesen nem! Ez azonban nem olyan hatékony, mint egy igazi Tabata edzés. A pozitív oldal, hogy a Tabata edzés után valószínűleg néhány perc múlva elvégezhet egy újabb edzést ... ha akarja 😉
8 Tabata gyakorlat a Tabata edzéshez/edzéshez
Miután ennyit olvasott a Tabata edzés pozitív hatásairól, valószínűleg arra kíváncsi, hogy mely gyakorlatok a legjobbak a Tabata edzéshez vagy a Tabata edzéshez.
Csak néhány gyakorlat vagy edzéstípus alkalmas a valódi Tabata edzésre. A Tabata stílusú Tabata edzéshez azonban alapvetően minden olyan gyakorlat alkalmas, amellyel sikerül a testet a terhelés 20 másodpercében az abszolút határértékre hozni. Képzettségi szintjétől függően a különböző gyakorlatok alkalmasabbak lehetnek az Ön számára. Fontos azonban, hogy minél jobban mozgassa az egész testét. Ezért azok a gyakorlatok alkalmasabbak, amelyek a vázizmok nagy részét mozgatják.
A nagy dolog az, hogy a Tabata képzés teljesen helyfüggetlen. Nem kell semmilyen súly, hogy testét 20 másodpercre rendkívüli stressz éri. A Edzés a saját testsúlyával abszolút elegendő ehhez.
Először bemutatok 4 gyakorlatot, amelyek alkalmasak a valódi Tabata edzésre, majd további 4 gyakorlatot, amelyek kiválóan alkalmasak egy hatékony 4 perces Tabata stílusú edzéshez.
A legjobb gyakorlatok az igazi Tabata edzéshez:
1) sprintel
A tabata edzést sprintekkel találták ki. Semmilyen más gyakorlat nem érhet el ilyen teljesítményt felszerelés használata nélkül. Éppen ezért a régi jó intervall sprint edzés természetesen nem hiányozhat a listáról. Mindenekelőtt a Tabata Sprints nagyszerű kiegészítője a futóedzésnek.
2) Kerékpározás/kerékpározás
A valódi Tabata edzéshez szükséges teljesítményszint elérésének másik módja a kerékpár vagy a (jó!) Kerékpár ergométer. Ez utóbbi még értelmesebb, mivel a terhelés jobban szabályozható, és nagyobb a balesetek kockázata a határmenti területen a szabadban a kerékpárral.
3) Támadó kerékpár
Az Assault Bike egy teljesen perverz kombinációja a kerékpár ergométerének és a cross edzőnek. Ez a dolog az abszolút gyilkos gép. Nem ismerek olyan eszközt, amelyen annyira ki lehetne dolgozni, mint egy rohamos motoron.
4) evezés
Az evezés Tabata edzésre is alkalmas. Rajtad múlik, hogy az evezőgépen edz, vagy ... jól vagy a vízen. Ha ez tetszik neked, és van rá lehetőséged, az biztos, hogy jó dolog!
A Tabata stílusú edzés legjobb gyakorlatai:
1) fekvőtámasz
A fekvőtámaszok egy meglehetősen egyszerű gyakorlat a Tabata edzéshez. A testtömeg-gyakorlatok abszolút klasszikusa helyesen az első elem ezen a listán. A fekvőtámaszok nagyszerű gyakorlatok, amelyek felhasználják az egész testet és különösen a felsőtest izmait.
2) ugró emelők
A Tabata gyakorlatok között klasszikus az ugró vagy az ugró. A sebesség és az intenzitás nagyon jól állítható. Ez azt jelenti, hogy a testet teljes ideje alatt hatékonyan a maximális teljesítményküszöbön lehet tartani.
3) guggolás (guggolás)
A guggolás a jó lábedzés elengedhetetlen része. A mottó mély és gyors. Ha itt vacakolsz, ezzel a gyakorlattal nem fogsz hatékony tabata edzést kapni. Ha azonban jól érted, akkor nagyon elégedett leszel az eredménnyel. Végül is a lábizmok teszik ki a vázizmok nagy részét.
4) burpees
A Tabata edzéshez a kedvenc testtömeg-gyakorlatom a burpee. A Burpees nagyon összetett, és valójában különböző gyakorlatok kombinációja, ami különösen hatékonnyá és kimerítővé teszi őket. A fekvőtámaszok és a hosszabbító ugrások ilyen fúziójával alig van olyan izom a testben, amely itt pihenni tudna.
Mint minden gyakorlatnál, a Tabata edzés burpejei is a tempótól függenek, ha el akarod érni a határaidat.
Természetesen vannak más gyakorlatok is, amelyeket itt fel lehetne sorolni, és amelyek alapvetően alkalmasak. Ezek azonban személyes kedvenceim.
Természetesen többféle gyakorlat is kombinálható egy Tabata stílusú edzés során. Személy szerint többnyire csak intervallum sprinteket, csak burpeeket vagy gyakorlatok kombinációját végzem, mert ez csak a leghatékonyabb. Attól függően, hogy mi a prioritása, elvégezhet egy kis körkörös edzést is, mint Tabata stílusú edzés. Ez gyakran nagyon népszerű, különösen a fitnesz csoportos tanfolyamokon.
A Tabata edzéstervedhez tartozó legjobb gyakorlatokkal
A valódi Tabata edzéshez nem kell külön edzésterv. Egyszerűen azt a gyakorlatot hajtja végre, amely a legjobban illeszkedik a másik edzéséhez, és amely számodra jól használható, majd a Tabata irányelvek szerint húzza le.
Javaslatot szeretnék azonban tenni a Tabata edzéshez szükséges gyakorlatok ésszerű kombinációjára Tabata stílusban. Például a Tabata edzés terve így nézhet ki:
- 20 másodperces ugró emelők - 10 másodperces szünet
- 20 másodperces guggolás (guggolás) - 10 másodperces pihenés
- 20 másodperc fekvőtámasz - 10 másodperc pihenés
- 20 másodperces burpees - 10 másodperces pihenés
- 20 másodperces ugró emelők - 10 másodperces szünet
- 20 másodperces guggolás (guggolás) - 10 másodperces pihenés
- 20 másodperces fekvőtámasz - 10 másodperc pihenés
- 20 másodperces burpees - 10 másodperces pihenés
A gyakorlatok edzéstervként is elérhetők a csomagunkban, a legjobb ingyenes edzéstervekkel az otthoni és útközbeni edzéshez:
Tippem: Tabata alkalmazással és zenével
Sok ingyenes alkalmazás segíti a Tabata edzést. Vannak nagyon egyszerű időzítők és valamivel bonyolultabb alkalmazások különböző beállításokkal. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek az adott tabulációs fázishoz igazított zenét játszanak, hogy még könnyebbé tegyék az átállást.
Jelenleg elsősorban az ingyenes Tabata Timer for HIIT-et használom androidos telefonomon.
Zene az edzéshez Egyébként mindig általában tudom ajánlani. Jókkal Bluetooth sport fejhallgató és a jó zenével könnyebben tudja tartani az edzést. Akkor is jobban hallhat a fejhallgatón keresztül, amikor az alkalmazás azt mondja, hogy a következő szakasz hamarosan elkezdődik. 😉
A Tabata edzés dióhéjban
- A Tabata képzés sikere tudományosan bizonyított
- Ebben segíthet a Tabata Gyorsabban érje el céljait
- Fontos, hogy mindig túllépj a határaidon
- 4 perc Tabatával több zsírt égethet el, mint egy órás kocogással
- A döntő tényező a Tabata utánégetés hatása
- A Tabata edzést bárhol, bármikor elvégezheti
- Számos gyakorlat alkalmas erre
- Van néhány jó eszköz, amelyet használhat
Egyébként a Tabata is fontos szerepet játszik átalakulásom és a maratoni felkészülésem.
Tapasztalt már tapasztalatokat a Tabata tréningről? Próbálta már korábban a Tabata edzéseket? Ha nem, akkor a cikk elolvasása után megteszi?
Kívánunk további sikert a strand alakjához vezető úton!
És ne felejtsd el: fitneszed az egészséged.