A Tabata képzés előnyei és hátrányai
„Először azt gondoltam, hogy ez a fajta edzés nagyon motivált a korcsolyázók és mások számára tabata izomépítés csak azért alkalmas, mert nagyon fájdalmas és fárasztó. "- mondja Izumi Tabata, jelenleg a japán Ritsumeikan Egyetem professzora és kutatója. - Azt tapasztaltam azonban, hogy vannak olyan emberek, akik izomtömeget szeretnének növelni, és ezért rövid távú, nagy intenzitású gyakorlatokat végeznek, de az ilyen gyakorlatok nem javítják az aerob képességüket. Az új rendszer megjelenésével rájöttek, hogy ezeket a készségeket egyszerre fejleszthetik. "
Annak ellenére, hogy a tabata izomépítés, nem Tabata fejlesztett ki oktatást, munkája következtetései iránti nagy érdeklődés miatt megjelent a "Tabata Protocol" név. Az utóbbi időben a képző emberek légióit lenyűgözte a Tabata magas intenzitású képzése, beleértve a CrossFit közösséget is, amely a népszerű "Ez a Tabata" képzés protokollját használja.
"Úgy tűnik, hogy most minden magas intenzitású edzést Tabata edzésnek hívnak" - mondta Dzhon Porcari orvos (John Porcari), a La Crosse Wisconsini Egyetem mozgás klinikai élettani programjának igazgatója. „Az eredeti Tabata-tanulmány a kerékpáron készült, de most a 20/10-es éveiben járó emberek súlyzós edzéseket végeznek, plyometrics formátumú tornákat -. Majdnem minden"
A Tabata edzésmódszer iránti nagy érdeklődés miatt az Amerikai Gyakorlatok Tanácsa felhívta Porcarit és kutatócsoportját, hogy megtudja, mennyire hatékony a Tabata edzés.
Tabata képzés: az előnyök
A Porcari és Talis Embert (Talisa Embert) által vezetett kutatócsoport a Tabata protokoll segítségével olyan 20 perces edzésprogramot dolgozott ki, amely nem tartalmaz további súlyokat, amely álló fekvésből, felülésből, ollóból, ugrásból, burpee, Kötél ugrása, ugrás pamut kézzel a feje fölött és mások (a teljes edzést az 1. táblázat mutatja). Ezután 16 egészséges önkéntest, férfit és nőt vonzottak 20 és 47 év közötti átlagos és magas kondícióval. Valamennyi személyt futópadon tesztelték a maximális pulzus és a VO2max meghatározásához, a terhelés indexének (IVN) méréséhez a teszt előtt és után a Borg skálán 6-20-ig. Ezt követően addig gyakorolták a Tabata eljárást, amíg Embert nem jóváhagyja az egyes gyakorlatok végrehajtását .
A készenlétben minden alanynak 5 perces bemelegítés van, majd ezt követően - négy forduló tabata (8 ismétlés 20 másodperc - munka, 10 másodperc - pihenés), 1 perc pihenő a körök és a villamos között 10 percig. A nagy intenzitású 20 másodperces szakaszban az emberek a lehető legtöbb ismétlést hajtják végre. A pulzusszámot folyamatosan monitoroztuk, és a laktátot ujj vérmintákkal értékeltük minden 4 perces ciklus után. Az IVN-t szintén 4 percenként értékeltük. Az alanyok általában két 20 perces edzést tartottak a Tabata számára.
Tabata izomépítés: A hátrányok
Közvetlenül a kísérleti terhelések után a kutatók az adatokra összpontosítottak (2. táblázat). A tanulmány kimutatta, hogy Tabata edzése során az alanyok maximális pulzusa átlagosan 86% (84-88%) és VO2max -74% (67-81%) volt. Mindkét mutató teljesítette vagy meghaladta a kardiovaszkuláris fitnesz javítására és a testösszetétel megváltoztatására vonatkozó ipari ajánlásokat.
Az energiafogyasztást tekintve 16 alany átlagosan 240-360 kalóriát költött el, 15 kcal percenként. Megint van tabata izomépítés Elérte a rendelkezésre álló ajánlásokat az energiafelhasználásról az egészség javítása és a testsúly csökkentése érdekében. Az alanyok átlagosan rendkívül nehéz tehernek tekintették a Tabatát, az IVI 15,4 („kemény”) volt. Ezenkívül az átlagos 12,1 mmol/l vérlaktátszint az ülések során azt mutatta, hogy az alanyok jóval a laktátküszöb felett dolgoznak.
"A Tabata előnye rövid távú (csak 20 perc), és az egész testet bevonja olyan módon, hogy mindenféle izom működjön" - mondja Ambert a Tabata edzés verziójáról.
Valójában, ha elég keményen dolgozik, akár négy percig is, akkor valóban javíthatja a szív- és érrendszer edzettségét. Miután itt teljesítettük a 20 perces edzéseket, sokkal jobb eredményeket fog elérni.
Tabata edzés: A lényeg
"Úgy gondolom, hogy a Tabat kutatásai azt próbálták bebizonyítani, hogy ha elég keményen dolgozik az emberekkel nagy intenzitással, akkor nagyon rövid idő alatt javíthatja a formáját" - mondja Porcari. „Másrészt, ha már jó formában vagy, de időben korlátozott, akkor határozottan támogathatod a formát. Ez csak egy újabb módszer az arzenálban, amely segít javítani és fenntartani az alakját. "
Tekintettel azonban a Tabata edzés intenzitására, a hétköznapi képzetlen embereknek nagyon óvatosnak kell lenniük az ilyen típusú terhelésekkel. Porcari szerint "a kemény munka potenciálisan veszélyes." A Tabata kipróbálása előtt az embereknek valószínűleg tisztességes fizikai erővel kell rendelkezniük. "
Ambert azt javasolja, hogy a tabata stílust csak hetente kétszer-háromszor végezzék pihenéssel 48-72 órán keresztül az edzések között. Porcari hozzáteszi: "Az embereknek meg kell érteniük, hogy a forma intenzitása és a Tabata edzésének kihasználása szempontjából fontos a munka intenzitása, nem pedig a négy perc munka."
Négy perc az alak megtalálásához? A rövid távú nagy intenzitású edzés a beérkezett adatok alapján működik. A Tabata stílusórák használata az ügyfelek képzéséhez kétségtelenül egy másik nagyon hatékony módszer arra, hogy az ügyfelet elérje céljainak eléréséhez.