A tápanyagok aránya az étrendben! Hány kalóriát, fehérjét vagy zsírt fogyasszon naponta -
Az ösztönös tápláláson túl van néhány alapvető szabály a tápanyagok megosztásában, hogy elérhessük céljainkat.
Hány kalória?
Az energiaszükségletet legjobban egy táplálkozási naplóból lehet kiszámítani (amelyben felírja az összes energiaforrást) és a heti mérések alapján. Így lehet egy indikatív kiindulási pont, nem pedig pontos szám, amint azt tévesen javasolják a "kalóriaszámológépek", amelyek azt állítják, hogy néhány paraméter vagy összefoglaló információ alapján képesek kiszámítani az Ön igényeit. Azok számára, akik hosszú távon egészséges étrendet követnek, alacsonyabb a kalória-szükséglet a fenntartáshoz, mert az anyagcsere sokkal hatékonyabbá válik, az emésztés optimalizálódik, és a tápanyagok szinte teljes egészében, veszteség nélkül kerülnek felhasználásra. Az edzés kezdetén kezdőként több kalóriára lehet szüksége, mivel a testet erős stressz éri.
Mennyi fehérje?
A fizikai erőfeszítéstől és a céloktól függően a fehérjék 10% és 30-40% közötti étrendben jelenhetnek meg. 10% alatt fennáll annak a veszélye, hogy nem biztosítja a szükséges minimumot, és 30-40% felett teste kénytelen lesz megszüntetni a felesleget, ez egy költséges anyagcsere-folyamat (és a költségvetése szempontjából is, mert a minőségi fehérjék drágák). A test arra kényszerítése, hogy aminosavakat (táplálékból és saját fehérjéiből származik) energiaforrásként használjon, közép- és hosszú távon káros potenciállal rendelkezik (lásd a Fölösleges fehérje). Grammban 1–2 grammnak tekintjük az „ideális” testtömeg minden kilogrammját. A táplálékkiegészítőkben lévő aminosavakat szintén fehérjében kell kiszámítani. Teljesítmény-testépítőknél vagy rövid ideig, amikor a test többet képes asszimilálni, akár 3 gramm fehérjét is el lehet jutni kilogrammonként. A stressz (különösen immun) időszakában megnő a fehérje iránti igény, hasznos a magas biológiai értékű fehérjék (tejsavóból, tojásból, májból, halból, húsból izolált fehérjék) arányának növelése, proteolitikus emésztőenzimekkel történő kiegészítés vagy szabad aminosavak hozzáadása ( nélkülözhetetlen feltételeket, például glutamint).
A szervezet nem képes felhasználható fehérjéket (vagy nagy mennyiségű aminosavat) tárolni, ezért ezeket folyamatosan, általában minden étkezéskor, viszonylag egyenletesen elosztva kell biztosítani a nap folyamán. Előfordulhatnak olyan időszakok, amelyek nélkül nem lehet jelentős fehérjebevitelt (akár több napot is igénybe venni), de fejlett táplálkozási módszerek azok számára, akik tapasztalattal rendelkeznek és átlag feletti szervezettséggel rendelkeznek.
Hány szénhidrát?
A szénhidrátok által nyújtott energia gyors energia. A mérsékelt égövi zónában a szénhidrátok jelenléte az étrendben jelzi az energia-tartalékokat (zsír), amelyek hasznosak a hideg évszakban vagy olyan időszakokban, amikor az étel természetesen nehezebb. Tehát a súlygyarapodási étrendhez a szénhidrátok nagyobb aránya hasznos. A fogyás szempontjából az alacsony szénhidráttartalmú étrend természetes étrendnek tűnik. A szénhidrátokat testünk "petróleumának" tekintem - gyorsan égnek, energiát termelnek, nagy sebességet indukálnak, de a motor kopását is, míg a zsírok "gázolajok" lennének, erősebben égnének, keményen indulnának, de a motor élettartama sokkal hosszabb hosszú. A szénhidrátforrások nagyon fontosak, mert a legjobbak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal, értékes fitotápanyagokkal, élelmi rostokkal, lúgos potenciállal is rendelkeznek.
A teljesítménysportból származó elméletek a szénhidrátokat helyezik az első helyre az energiaforrások között, a tanulmányi alanyoknak előnyös genetikai poggyász, viszonylag nagy izomtömeg, gyakorlatilag nem létező inzulinrezisztencia és nagyon magas fizikai erőfeszítés. A sporttáplálkozási könyvekben azonban van egy kis bekezdés, amely azt mondja, hogy a tesztoszteron hogyan maximalizálódik, amikor a zsírok az összes kalória 20% -ról 40% -ra emelkednek, körülbelül 20% fehérje és 40% "jó" szénhidrát van benne. Ezenkívül a növekedési hormon (ifjúsági hormon) szekrécióját súlyosan befolyásolja a magas szénhidrátfogyasztás, különösen azoknál, akiknek magas a glikémiás indexük és magas a glikémiás terhelésük.
Annak, aki kontrollálni akarja étvágyát és csökkenti a testzsírokat (diéta), sokkal könnyebb ezeket elvégezni, ha 20% körüli szénhidráttartalmat tartanak fenn, olyan forrásokból, amelyek lassú asszimilációval és nagy sűrűségű mikroelemekkel rendelkeznek. Automatikusan a zsírok 50-60% -on lesznek, ami könnyen megszerezhető, ha figyelembe vesszük, hogy ez körülbelül 100 grammot jelent (ezt az összeget sokan elfogyasztják naponta, különféle szemétbe rejtve).
Mennyi zsírt?
Az orvosi világban, majd az egészséges táplálkozás rajongói között sokáig fennálltak bizonyos tévhitek, a zsírokat szükséges gonosszá redukálva, és a zsírmentes étrendet előtérbe helyezve. Annak ellenére, hogy bizonyos helyzetekben a zsírmentes diéták látszólag megmutatják előnyeiket, egyesek azt állítják, hogy nagyon alacsony zsírtartalmú vegetáriánus étrenddel is gyógyíthatnák a rákot (Gerson) vagy a szív- és érrendszeri betegségeket (Ornish). Úgy tűnik, hogy rövid távon jó ötlet az étrendből a káros vegyületek elkerülése az egész élelmiszercsoportok megszüntetésével, de legtöbbször közép- és hosszú távon komoly problémákat okoz.
Az ellenkező póluson VLCHF típusú étrendek vannak (nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú, Atkins által kezdeményezett trend), ahol a zsírok a fő energiaforrások, a szénhidrátok pedig csak azért jönnek be, hogy szigorúan hozzák a szükséges vitaminokat, antioxidánsokat, fitotápanyagokat. Viszont a ketontestek és a ketózis (ketózis) állapota csökkenti a tumorsejtek szaporodását. A zsírok elengedhetetlenek a hormonális szabályozásban és a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) bevitelében, ugyanolyan fontosak az ember számára, mint a növényeké. Ezenkívül a legjobb fehérjeforrások nagy mennyiségű zsírral (máj, óceáni hal, tojás) származnak. A lényeges különbség a zsír forrása és az elkészítésének módja, hogy az étrendünkben egészséges zsírok szerepeljenek. Kerülni kell a denaturált zsírokat (margarin) és az elégetett zsírokat (grillezett hús), valamint az intenzív állattenyésztésből származó zsírokat (méreganyagok és szennyeződések felhalmozásával). A zsírok segítenek az epe elvezetésében és megakadályozzák az epeköveket (köveket).
A tudományos hipotézisek ellentmondásosak, de egyértelmű bizonyíték van arra, hogy az ember inkább az állati eredetű, táplálkozási szempontból sűrű, zsírban gazdag (különösen a telített zsírban és az omega 3) termékeket preferálja. Nagyon figyeljen a zsír és a fehérje mennyiségének megkülönböztetésére. A magas zsírtartalmú étrend alacsony/közepes fehérjetartalmú étrend. Figyelembe véve az aktív életmódot, a zsírokkal 60% -ot tudunk elérni télen és olyan időszakokban, amikor testzsírt akarunk égetni.
Paradoxnak tűnhet a kérdés, de a jól ismert etil-alkohol mellett vannak más alkoholok is. Az alkohol blokkolja más tápanyagok energiaforrásként való felhasználását, fárasztja a májat és destabilizálja a hormonális egyensúlyt. Még az asztalnál megiszott közmondásos pohár vörösbort is szerintem nagy körültekintéssel kell megközelíteni. Az alkoholok (beleértve a kapcsolódó anyagokat is) új változatait használják a "diétás" termékekben, mivel energiát vagy édes ízt adnak, anélkül, hogy káros hatással lennének az anyagcserére: xilit, eritrit, szorbit stb.