A táplálkozás és az egészség a sportolók titka! Sport neked
- 102 részvény
- Facebook 0
- Pinterest 96
- Facebook Messenger
- Twitter 3
- LinkedIn 3
- Távirat
Hogyan lehet kombinálni a táplálkozást és az egészséget az egészséges és mindenekelőtt fenntartható étrend részeként ?
És anélkül, hogy elveszítené az étkezés örömét ?
A táplálkozási és egészségügyi egyenlet epikureai tengellyel nem nyilvánvaló! Különösen a sportolók számára. Például a diéta elengedhetetlen ahhoz, hogy lapos hasa és gyönyörű hasizma legyen.
Ha elveszett, mint én, a tudományos ajánlások, az ilyen és egy ilyen divatos étkezési gyakorlat érdemeit magasztaló cikkek között, ebben a cikkben megtalálhatja az elképzeléshez szükséges alapokat. Nyilván elmondom a véleményemet ...
Valójában rendszeresen látjuk, hogy a módszerek megjelennek a következőkre: fogyás határozottan vagy egy valódi életmód részeként.
Ezért áttekintjük a diéták és azonosítsa azokat, akik tisztelik a párot " táplálkozás és egészség ". Ha ezen felül ízlelőbimbóink is megelégedhetnek ...
A táplálás egy multidiszciplináris tudomány, amely tanulmányozza a étel miénken Egészség.
Mindig meglesz ez az elemzési tengely.
Első referenciaként a jelenleg a KSH szintjén elfogadott ajánlásokat kell megemlíteni a makrotápanyagok eloszlása a következők:
szénhidrátok: a napi kalória 40–55% -a
fehérje: 10–20%
lipidek: 35–40%
Nyilvánvaló, hogy ezek a tartományok a fizikai aktivitásodon és az életkorodon alapulnak.
Ezek a megoszlások országonként változhatnak ...
További információk és különösen az egyes makrotápanyagok részleteinek ismerete: táplálkozási ajánlások.
ÖSSZEFOGLALÁS
- Ketogén divat
- A paleolit étrend
- A rugalmas
- A mediterrán vagy krétai étrend: a csodaszer ?
- Okinawa étkezési szokások
- Északi étel
- A DASH
- A táplálkozási megközelítések sokfélesége
- Az egészséges táplálkozás titka
Ketogén divat
Az elmúlt években ez a gyakorlat divatos volt.
Erősen áll csökkentse a szénhidrátbevitelt a lipidek javára.
Konkrétan a lipideknek a napi kalóriabevitel 70–80% -át, a fehérjék 20–25% -át, a szénhidrátoknak pedig csak 5–10% -át kell képviselniük.
Az étrend alapja a következő termékekből áll:
- marha, sertés, birka stb.
- baromfi, bőrükkel
- hideg húsok, mint a sonka
- zsíros hal (lazac, hering stb.)
- tojás
- érett sajtok
- diófélék mint a dió és a mandula
- lipidekben gazdag magvak: chia, len, tök, szezám, napraforgó ...
Ezzel szemben a tiltott ételek:
gabonafélék (kenyér, tészta, rizs, búzadara stb.)
hüvelyesek (bab, bab, lencse stb.)
keményítőtartalmú ételek (burgonya, édesburgonya)
édes gyümölcsök (banán, datolya, füge, alma)
Tehát ez egy megközelítés hipoglükid.
Arra kényszerítjük a testet, hogy energiáját a lipidekből merítse ketontestek.
Az inzulin termelése, amely lehetővé teszi a szénhidrátok zsírraktározását, jelentősen csökken.
Ezeket a ketonokat a máj termeli, ha nincs elegendő szénhidrátbevitel. Ezt a jelenséget ún ketogenezis.
Megállapították, hogy hatékonyan fogy, bár a mechanizmus még nem teljesen ismert.
Itt vagyunk a domain területén pap, mert ketogénet hosszú távon nem lehet enni.
Valójában vannak olyan mellékhatások, mint a fáradtság, a migrén és az olyan kockázatok, mint az acidózis vagy a vesekő képződése.
Ezért erősen ajánlott az orvosi felügyelet.
Ha az ipari cukrok csökkentése jó ötlet, a menük tiltják a gyümölcsöket és a hüvelyeseket is; ami az egyensúly szempontjából aggodalomra adhat okot. Nak,-nek hiányosságok idővel megjelenik.
Röviden, ez egy módszer a gyors fogyáshoz, középtávon figyelemre méltó mellékhatásokkal, kizárva az öröm fogalmát.
A mérleg táplálkozás és egészség ezért nehéz elérni.
A paleolit étrend
Az elv egyszerű: egyél, mint őseink vadász-gyűjtögetők.
Az élelmiszer tehát a következők fogyasztásából áll:
hal és tenger gyümölcsei
gyümölcsök, mint a bogyók
tele nyers zöldséggel
magvak és olajos magvak (dió, mandula stb.).
A tiltott termékek:
tejtermékek (egyébként lásd a cikket: a tejtermékek veszélye?)
száraz zöldségek
minden feldolgozott vagy édes termék.
A a makrotápanyagok eloszlása kb. 40% fehérje, 40% zsír és 20% szénhidrát.
Rövid távon segít a fogyásban. Fehérje bevitele miatt elegendő népszerű a sportolók körében.
Fő hátránya azonban a a hiány kockázata kalciumban és D-vitaminban.
További információkért a Doctissimo-ról szóló cikk nagyon teljes: paleolit rendszer.
Néhány napig teszteltem. Ez korlátozó és kevés variáció az élelmiszer szempontjából. Számomra a táplálkozási és egészségügyi szempontokat nem tartják be teljesen.
A rugalmas: táplálkozás és egészség ?
Meghatározhatnánk megközelítésként rugalmas vegetáriánus, mert hús vagy hal fogyasztása eseti jelleggel lehetséges (hetente egyszer vagy kétszer).
Itt az étrend fogalma reduktív, mert a Ellátási mód hosszútávú.
Könnyen követhető, korlátozások nélkül. Ez gyakran lépés a vegetáriánus felé.
Ezenkívül gyakran alkalmazzák azokat az emberek, akik érzékenyek az állati okokra és/vagy az ökológiára, a táplálkozási és egészségügyi szempontokon túl.
Minden étel megengedett; a fogyasztás gyakorisága változik.
Ez az étkezési módszer tiszteletben tartja a makrotápanyagok ajánlott arányát, miközben teljes a mikroelemek (vitaminok és ásványi anyagok) tekintetében.
Az éberség lényege a makrotápanyagok jó eloszlása, mivel a növényi fehérjék nem egyenértékűek a húséval. Az esszenciális aminosavak nincsenek a növényekben.
Nyilvánvalóan, a feldolgozott termékeket kerülni kell.
Közeledünk táplálkozási és egészségügyi kombinációnkhoz !
A cikk írása közben rájöttem, hogy valójában étkezési szokásaim nagyon közel voltak a flexitáriushoz, anélkül, hogy észrevettem volna.
Éppen egy köztes fázisban vagyok, ahol megpróbálok élesen csökkenteni a cukrot .
A mediterrán vagy krétai étrend: a csodaszer ?
A mediterrán perem népeinek étrendje ihlette.
Egyszerre ez nem karcsúsító módszer, hanem valóban táplálkozási és egészségorientált menük. A cél az, hogy csökkenti a betegségeket szív- és érrendszeri betegségek, rákos megbetegedések és ezáltal növelik a várható élettartamot.
Ezenkívül számos tudományos tanulmány elemezte és egybehangzó véleményt alkot a kérdésről ennek az étrendnek az előnyei.
Az elfogyasztott ételek a következők:
teljes kiőrlésű gabonák
gyümölcsöt és zöldséget bőségesen fogyasztanak
joghurt és juhsajt
olíva- és repceolajat fogyasztanak minden nap
a halak is heti többször vannak reflektorfényben
kisebb mértékben csirkét és tojást lehet felszolgálni
vörösbort is fogyasztanak naponta mértékkel.
Nincsenek tiltott termékek, de a hús ritkábban fordul elő (havonta néhányszor).
Ez lenne az ideális diéta tanulás után.
Tehát be táplálkozás és egészség szempontjából a felső !
Mivel azonban a tengerek szennyezése halakba kerül és a vegyi növényvédő szerek tömeges felhasználása miatt ez az étkezési mód kevésbé egészséges, mint eredetileg.
De azzal, hogy a organikus a halak pedig nem az élelmiszerlánc végén csökkenthetik ezt a kockázatot.
Okinawa étkezési szokások
Az egyik japán Okinawa-sziget, ahol százévesek gyarapodnak étrendjükön és életmódjukon keresztül különösen tanulmányozták.
A lakosok étrendje valóban azon alapul helyi termékek és elvek.
Az ételek elsősorban:
zöldségek (beleértve a szóját is)
zsíros hal
és teát, természetesen.
A "módszer" csak enni kis adagokban, hagyd abba az evést a jóllakottság előtt, színes tányérja legyen (így a különféle zöldségek), egyél friss étel enyhén főzve.
Az étel tehát romega 3 és mikrotápanyag iche; tiszteletben tartva a makrotápanyagok egészséges eloszlását.
Ez a százéves titok lenne, de más tényezők is szerepet játszanak, mint a fizikai aktivitás, a kölcsönös segítségnyújtás és a túlzott stressz nélküli élet a trópusokon (lásd Dr. Makoto Suzukival készített interjút).
Azt hiszem, nehéz ezt a diétát hosszú távon elfogadni nyugaton anélkül, hogy gyökeresen megváltoztatnák az életmódot. A trópusi éghajlaton való élet segít !
Északi étel
Vikingnek vagy skandinávnak is nevezik, ez az étkezés egyik módja létrehozva 2004-ben, de támaszkodva aa skandináv országok hagyományos ételei.
Táplálkozás és egészség-orientált, de szintén fenntartható fejlődés helyi és szezonális termékek népszerűsítésével.
Végül elég pmediterrán szikla, mert előnyben részesíti a zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat, a gyümölcsöket, a bogyókat és a halakat. A húst ritkábban és a minőség elősegítésével fogyasztják. Az olívaolajat a repceolaj váltja fel.
Nyilvánvalóan a a feldolgozott termékek és a cukrok nem tartoznak ide.
A halak esetében bonyolultabb az egészséges fogyasztása, amelyek nem ipari halgazdaságokból származnak, különösen Norvégiában.
DASH (étrendi megközelítés a hipertónia leállításához)
Még egyszer, a mediterrán ételek integrált megközelítése, fő cél az alacsony nátriumtartalmú élelmiszerek fogyasztása annak érdekében, hogy küzdeni a magas vérnyomás ellen.
Ezt az Egyesült Államok Nemzeti Egészségügyi Intézete dolgozta ki 90-es évek és a következő termékeket részesíti előnyben:
sovány vagy félzsíros tejtermékek (tej, sajt, joghurtok, vaj, tejszín)
teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyér, rizs, tészta, quinoa stb.)
sovány hús és baromfi
magvak, szárított és diófélék
kis mennyiségben hozzáadott zsír (repce-, dió- vagy olívaolaj, vaj és margarin).
A nem ajánlott ételek és italok közül a következőket találjuk:
magas nátriumtartalmú ételek (húsleveskockák, felvágott húsok stb.)
cukorban gazdag ételek és italok (ízesített joghurtok, édességek, édesített italok stb.)
magas telített zsírtartalmú ételek (készételek, sült ételek, gyorsételek stb.)