A táplálkozás szerepe az edzésprogramban - Fogyókúra; Karbantartás
Azok az időintervallumok, amelyekben eszik, valamint az, hogy mit eszik, közvetlen hatást gyakorolnak a rendszeres testmozgás után rögzített eredményekre és az edzés közben érzett magatartásra. A maximális hatás és a jó általános állapot érdekében tanácsos megtanulni az étrend szabályozását, a napi étkezés és az elfogyasztott folyadékok összehangolását, a fizikai kimerültség és a test kiszáradásának megakadályozása érdekében.
Ha edzés előtt eszel, akkor a hatékonyságod jelentősen csökken
Amikor egy kiadós étkezés után tornaterembe öltözik és izzadni kezd a futópadon vagy az orvosi kerékpáron, rossz általános állapot érzése támad, apátságosnak érzi magát, és a test saját üzeneteket küld Önnek.: hasi görcsök, gyomorfájdalom, hasmenés. A magyarázat az, hogy mind az izmoknak, mind az emésztőrendszernek energiára van szüksége, ezért versenyben vannak. És akinek végül veszítenie kell, az te vagy!
Igaz, hogy a test képes megemészteni az ételt még egy igényes fizikai aktivitás alatt is, de az emésztési folyamat sokkal lassabb és nehezebb. Ha összehasonlítást szeretne, akkor a teste úgy érzi, hogy mit érez, amikor olyan orvosi kerékpárral dolgozik, amelynek pedáljait "akadályozták". A különbség az, hogy ezt nemes cél érdekében teszi, míg a test számára a kiegészítő igény nem lesz előnyös - éppen ellenkezőleg!
Miért történik ez? A testednek két dolgot kell tennie egyszerre - az emésztési folyamatot és a fizikai megterheléshez szükséges "üzemanyag-ellátást" -, de csak az egyikre van energiaforrása! Ezért természetes, hogy a fizikai kellemetlenségek előfordulnak, amelyekről elmondtam.
Miután mindezt tudta, előfordulhat, hogy kísértésbe esik, hogy teljesen feladja étrendjét, mielőtt elvégzi az edzésprogramot.
De ez egy újabb hiba! Ha nem eszel, akkor csökken a vércukor-koncentráció, amitől gyengének, fáradtnak érzi magát, a reflexek gyengébbek lesznek, szédülése, sőt regurgitációs érzései vannak - bár még nem evett semmit. Tehát ez sem megoldás.
Tehát mit kell hagynod? Ahogy mondtam önnek, a titok az étrend összehangolása, időintervallumok és tartalom tekintetében, az edzésprogramjától függően. Ami nem is olyan nehéz, mint amilyennek első pillantásra tűnhet.
Hogyan és mikor kell enni?
Soha ne hagyja ki a reggelit. A mentség, hogy reggel nincs időd, nem érvényes, és nem is hiszed el. És ne hagyatkozz arra, hogy előző este kiadós vacsorát kínáltál. Az étkezésből származó energiát szinte teljes egészében alvás közben fogyasztották. Tehát készítsen kiadós és magas szénhidráttartalmú reggelit. Ha a reggeli után legfeljebb egy órán belül sportolni tervez, fogyasszon el egy energizáló üdítőt, és fogyasszon 1-2 banánt.
Menü szempontjából koordinálja a táblázatokat. Más szóval, ne edd túl sokat vagy következetesen, amíg edzés előtt legalább 3-4 óráig nem eszel. Ha csak egy snacket tervez, akkor ezt akár 2 órával a testmozgás megkezdése előtt megteheti.
Sokan inkább rágcsálnak valamit, mind az edzésprogram előtt, mind az alatt, mert sokkal jobban és energikusabban érzik magukat. Erről nincs általános szabály: a kérdés az, hogy hogyan érzi magát, mert minden testnek megvannak a maga sajátosságai.
A reggeli szabály, amely elengedhetetlen, más napi étkezésekre is vonatkozik, amelyeknek ajánlott nem kevesebb, mint három.
Végül is az edzés célja a kalóriák elégetése - és ezek kizárólag ételből származnak.
Ha 2-4 órás edzés előtt nincs igazán időd enni, rágcsálj cukorkát, majd menj dolgozni. Még mindig jobb, mint a semmi! De ne tegye ezt szokássá: ne feledje, hogy a cukorkák magas cukortartalommal rendelkeznek, de tápanyagokat tekintve majdnem nullaak - tehát egy pohár joghurt és egy banán, amelyet legfeljebb 2 órával azelőtt tálaltak, sokkal bölcsebb választás.
Az edzés befejezésétől számított legfeljebb két óra elteltével menjen az asztalhoz. Az izmok ellazításához és a glikogénszint helyreállításához egyél fehérjében és szénhidrátban gazdag ételeket.
Mit enni?
A táplálkozás kalóriák elégetésével biztosítja a testének a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges energiát. Ezért összpontosítson a következőkre:
szénhidrátok
Ezek a vegyületek jelentik a test fő "üzemanyagát". Sokkal jobban fogja érezni magát edzés közben, ha előzőleg magas szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszt. A szervezet elsősorban az izomszövetben és a májban választ ki szénhidrátokat (például glikogént), ezért az izmok a felhalmozódott glikogénkészletekre "támaszkodnak".
A szénhidrátokban leggazdagabb ételek: teljes kiőrlésű gabonafélék, tészta, zöldségek, kenyér, rizs és gyümölcsök. Mielőtt azonban elkezdene edzeni, kerülje a magas rosttartalmú ételeket, például a babot, a lencsét és a gyümölcsöt. A bennük lévő szálak visszafejlődést vagy görcsöket okozhatnak. A gyümölcsök tekintetében fennáll annak a kockázata, hogy a magas fruktóztartalom miatt hasmenést okozhatnak, különösen, ha az edzésprogram intenzív.
Ha edzés előtt nem szeret szilárd ételeket fogyasztani, kiegészítheti őket természetes gyümölcslevekkel vagy energiaitalokkal.
Külföldi táplálkozási szakemberek tanulmányai kimutatták, hogy nincs különbség a fizikai teljesítőképességben, ha inkább folyékony formában fogyasztja a szénhidrátokat. A választás az Öné, az Ön preferenciájától függően.
Fehérje és zsír
Ezek fontosak a test számára, de nem a fő "üzemanyag" erőforrások. A fehérjék azonban fontos szerepet játszanak az izmok helyreállításában és megerősítésében. Baromfi, tejtermékek és diófélék fogyasztásával biztosíthatja a szükséges fehérjét. Opcionálisan fehérje-kiegészítőket is szedhet, de ha rendszeresen fogyasztja az ajánlott ételeket, akkor nem lesz rá szükség.
Ami a zsírokat illeti, nem szabad visszaélni velük, de ezek fontosak a test számára, mivel a szénhidrátokkal együtt biztosítják az izmok számára a gyakorlatok elvégzéséhez szükséges energiát. Próbáljon a telítetlen zsírokra koncentrálni, például diófélékre, zsíros halakra vagy növényi zsírokra. Kerülje el az ilyen ételeket közvetlenül az edzés megkezdése előtt. A zsír nehezebben emészthető meg a szervezetben, és hosszabb ideig marad a gyomorban, ami fizikai erőfeszítéssel együtt kellemetlenséget okozhat.
A víz
A kiszáradás megelőzése érdekében a lehető legtöbb vizet kell inni. A testben a víz feladata, hogy biztosítsa a tápanyagok (például glükóz) transzportját a sejtekbe, és megszüntesse a sejtek szintjén felhalmozódott maradványokat. A szükséges víz jelenléte a testben garancia arra, hogy biztonságosan elvégezheti gyakorlatait.
Munkája közben a test hőt termel, amelyet izzadással ürít ki, elektrolitokat (például káliumot, kalciumot, nátriumot és klórt) magával véve. Ha nem pótolja az így elveszített folyadékot, akkor felgyorsul a pulzus, emelkedik a testhőmérséklet, fennáll a kiszáradás és az edzésprogram veszélyeztetésének veszélye.
Annak érdekében, hogy testében megfelelő mennyiségű folyadék legyen, tanácsos minden nap 8 pohár vizet inni - és még többet, ha magasabb a hőmérséklet és a páratartalom.
A gyakorlatok megkezdése előtt igyon egy pohár vizet, majd a program során 10-15 percenként egy poharat az izzadás során elvesztett folyadék pótlására. A vizet nem tanácsos teával, szódával, kávéval vagy bármilyen más, koffeint tartalmazó termékkel helyettesíteni, mert az utóbbinak vízhajtó szerepe van, és így folyadék felhalmozódása helyett megszünteti azt.
Általában a víz a legjobb módszer az elvesztett folyadék pótlására, hacsak az edzésprogramja nem haladja meg a 60 percet. Ebben a helyzetben fogyasszon energiaitalokat (a sportolóknak szánt kategóriákból), mivel gazdag nátriumban vannak, amelyek hozzájárulnak a hidratáláshoz és a szükséges energiát biztosító szénhidrátokhoz.
A kiszáradás tünetei
Jó tudni, hogy mik azok, hogy azonnal megtehessük a szükséges intézkedéseket:
? intenzív és hosszan tartó szomjúságérzet
? fáradtság
? képtelen összehangolni
? zavar
? ingerlékenység
? az epidermisz száradása és hámlása
? a testhőmérséklet emelkedése
? csökkentve a vizelet mennyiségét.
És ne felejtsd el, hogy minden szervezet a maga módján reagál. Ezért gondosan kövesse az érzését és reakcióját, mind az edzés során, mind az után, és igazítsa az étkezési programot a teste által továbbított jeleknek megfelelően.