A táplálkozási szakemberek ezt a képletet javasolják a fogyás makróinak kiszámításához -
admin 2020. március 1 Diéta, táplálkozási terv A hozzászólások kikapcsolva a táplálkozási szakemberek számára ezt a képletet ajánlják a fogyás makrók kiszámításához 99 megtekintés
Amikor az egészséges fogyás tervének táplálkozási aspektusát szögezzük le, az első hajlandóságunk gyakran az, hogy kiderítsük, hány kalóriát kell együnk naponta, hogy elérjük a súlycélunkat. de nem mindegyik jön létre egyenlően, és az jön be, amelybe a target = „_ blank”> makrotápanyagok (más néven „makrók”) kerülnek. Mint kiderült, sok táplálkozási szakember egyetért abban, hogy a makrók számolása egészségesebb módja a fogyásnak, mint a kalóriákra való összpontosítás.
Teljes nyilvánosságra hozatal: A fogyás makróinak kiszámításának feladatát eleinte kissé ijesztőnek találtam. Ha ugyanígy érzel, ne halaszd el - megfelelő tudással és egy kis gyakorlással pillanatok alatt profi leszel. Mielőtt azonban belevágnánk a számításokba, gyorsan beszéljük meg, hogy mik a makrotápanyagok és hogyan illeszkednek az étrendünkbe.
"A makrotápanyagok olyan molekulák, amelyeket testünk energiának előállítására használ: zsír, fehérje és szénhidrátok" - mondta a POPSUGAR-nak Tanya Rosen, a Teasane táplálkozási szakértője és a Tanya Nutrition alapítója. "A testednek sok ilyenre van szüksége, ezért nevezik makrotápanyagoknak, nem pedig mikroelemeknek, mint a vas és a cink."
A súlycsökkenés makróinak kiszámításakor koncentráljon a napi bevitelének arra a százalékára, amelynek mind a három makrotápanyagból származnia kell. A fehérje négy kalóriát ad grammonként, a szénhidrátok négy kalóriát grammonként, a zsír pedig kilenc kalóriát grammonként. Sabrina Rice, holisztikus táplálkozási szakember és személyi edző elmondta a POPSUGAR-nak, hogy bár nincs "egy méret mindenkinek", a 40/30/30 egyensúly a legtöbb ember számára hatékony.
"Ez 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt tartalmaz" - mondta Rice. „Természetesen az a tudás, hogy miből készül az étel, többet számít a súlycsökkenésnek, mint maga a tényleges makroprofil - gondoljunk csak a sütire vagy a sárgarépára. De ezek az arányok elképesztő súlycsökkenési eredményeket hoznak, ha követed őket. "
Az arány megtalálásához az első lépés az, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a testének naponta - ami egyszerűen elvégezhető egy online számológéppel. Példaként tegyük fel, hogy testének napi 1600 kalóriára van szüksége a biztonságos fogyáshoz. Rice elmondta a POPSUGAR-nak, hogy a makrószámítás így néz ki:
- (.30) x 1600 = 480 kcal/9 (9 kalória minden zsírgrammban) = 53 gramm zsír naponta
- (.30) x 1600 = 480 kcal/4 (4 kalória/gramm fehérje) = körülbelül 120 gramm fehérje naponta
- (0,40) x 1600 = 640 kcal/4 (4 kalória/gramm szénhidrát) = kb. 160 gramm szénhidrát naponta
De hogyan illik pontosan ez a baleset a napi étkezésekbe és harapnivalókba? A saját körülményei és a fenti számítások alapján Rice a következő alapvető útmutatást javasolta:
- Reggeli - 10 gramm zsír, 40 gramm szénhidrát, 25 gramm fehérje
- Snack - 5 gramm zsír, 20 gramm szénhidrát, 10 gramm fehérje
- Ebéd - 15 gramm zsír, 40 gramm szénhidrát, 25 gramm fehérje
- Snack - 5 gramm zsír, 20 gramm szénhidrát, 25 gramm fehérje
- Vacsora - 15 gramm zsír, 40 gramm szénhidrát, 35 gramm fehérje
Most, hogy tudja, hogyan kell kiszámítani a makrókat, vessünk egy pillantást a fogyáshoz szükséges szénhidrátok, fehérjék és zsírok típusára.
Szénhidrátok: " Töltsön meg tányérját egészséges szénhidrátokkal, beleértve a leveles zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a gyökérzöldségeket ”- mondta Rosen a POPSUGAR-nak. Néhány legjobb választásuk a brokkoli, a spárga, a karfiol, a sütőtök, a sötét leveles zöldségek, a zöldbab, a hagyma, az uborka, a zabpehely, az édesburgonya, a burgonya és a quinoa.
Fehérje: - Sok fehérjére van szükséged, de ne őrülj meg zsíros hamburgereket és csirkeszárnyakat rendelni - mondta Rosen. Ehelyett azt javasolta, hogy egyél sok olajos halat (például lazacot és tengeri sügért), tőkehalat, sovány marhahúst, pulykát, tojást és diót.
Zsír: "Sok egészséges zsír fontos az egészséges hormonszint, az anyagcsere, a hangulat és a vitamin felszívódás szempontjából" - mondta Rosen. Ezekre az egészséges zsírokra példák a kókuszolaj, az olívaolaj, az avokádó, a mandula és a kesudió.
Természetesen megkerülik azt a tényt, hogy a makrók nyomon követése bonyolultabb, mint a régimódi kalóriaszámolás - különösen, ha még nem ismeri a gyakorlatot. Rosen és Rice egyaránt a MyFitnessPal alkalmazást javasolta, hogy nyomon lehessen tartani.
"Lehet, hogy minden étkezéskor gondot okoz a telefon kihúzása, de ez valóban jó úton halad" - mondta Rosen. "Egy idő után az étkezési szokások egészségesekké válnak."