A táplálkozással kapcsolatos alapismeretek (folytatás)
A táplálkozással kapcsolatos alapismeretek (folytatás)
A tegnapi cikkben bemutattunk néhány adatot a makrotápanyagokról. Ma tovább megyünk, és tanulmányozzuk a tápanyagok másik fontos csoportját:
mikrotápanyagok
Vitaminok és ásványi anyagok képviselik őket, amelyek nélkülözhetetlen vegyületek a szervezet számára. Egyes táplálkozási szakemberek felsorolnak antioxidánsokat, fitokémiai anyagokat és enzimeket is, de ezek nem nélkülözhetetlen vegyületek, bár fontosak a szervezet számára. Emiatt egy másik cikkben tárgyaljuk őket.
A vitaminok olyan anyagok, amelyek részt vesznek a szervezetben lejátszódó különböző folyamatokban és reakciókban, néha katalizátorként működnek. Néhány közülük jó antioxidáns is. A vitaminoknak két fő kategóriája van: vízoldható (vízben oldódik) és zsírban oldódó (lipidekben oldódik).
A vízben oldódó vitaminokat a C-vitamin (aszkorbinsav) és a B-vitamin-csoportba tartozó vitaminok képviselik: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantoténsav (B5), piridoxin (B6), biotin (B8), folát (B9) és kobalamin (B12). A C-vitamint egy friss cikkben is megvitattuk. A B-vitaminok elsősorban az idegrendszer működésében és az energiatermelésben vesznek részt.
A zsírban oldódó vitaminokat az A-vitamin (retinol), a D-vitamin (kalciferol), az E-vitamin (tokoferolok) és a K-vitamin képviseli. Ezek a vitaminok általában zsíros ételekben találhatók meg, de nem feltétlenül.
Jó tudni, hogy a béta-karotin nem A-vitamin, hanem egy olyan prekurzor, amely bizonyos körülmények között A-vitaminná alakulhat. Míg a gyümölcsök és zöldségek sokaságában megtalálható, csak aktív A-vitamint (retinolt) találunk. állati eredetű termékekben.
A D2-vitamin (ergokalciferol) a növényi ételekben (általában gombákban) található forma, és kevésbé aktív. A D3-vitamin (kolekalciferol) a legelőnyösebb forma, és állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ugyanakkor az UVB-sugarak hatására a bőrben is előállítjuk.
Az E-vitamin is sokféle formában fordul elő. Vannak alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferolok, valamint tokotrienolok. Növényi vagy állati eredetű élelmiszerek széles körében található, jelentős lipidtartalommal vagy anélkül.
A K-vitaminok nagy számban vannak. Van K1 (fitomenadion) és K2 (menakinon). Ezek a természetes formák, amelyek viszont alkategóriákra oszthatók. A K3-vitamin a szintetikus forma.
Az ásványi anyagok olyan alapanyagok, amelyeket a periódusos rendszerben találunk, és amelyek strukturális szerepet töltenek be a testünkben (a kalcium a legjobb példa ebben a tekintetben), és hozzájárulnak a különféle rendszerek (idegi, neuromuszkuláris, endokrin, keringési, emésztési) működéséhez.
Az ásványi anyagok két kategóriába sorolhatók: makromineralis és mikromineralis vagy makroelemek és mikroelemek.
Nagyobb mennyiségben, naponta gramm és száz milligramm nagyságrendben fogyasztunk makromineralokat, és kálium, nátrium, kalcium, magnézium, kén, klór és foszfor képviseli őket, összesen 7.
A mikromineralákat kisebb mennyiségben, milligramm és mikrogramm nagyságrendben fogyasztják, de sokkal nagyobbak. A lista tartalmazza a vasat, cinket, rézet, mangánt, krómot, szelént, jódot, molibdént, kobaltot, bórt, szilíciumot, vanádiumot.