A tápláló ebéd növeli az iskola teljesítményét
A gyermek sok energiát fogyaszt az iskolában, különösen a nap első részében. Ezért egészséges ebédre van szüksége az akkumulátorok feltöltéséhez és az órákon belüli koncentrációs képességének fenntartásához.
Világos bizonyíték van arra, hogy az egészséges étkezési szokások gyermekkoruktól kezdve nemcsak a leendő felnőtt harmonikus fejlődését segítik, hanem a gyermek iskolai teljesítményének javítását is, és csökkentik az elhízás kockázatát. Éppen ezért a szülők számára annál is fontosabb, hogy aktívan részt vegyenek a gyermekek által gyermekkorban és serdülőkorban végzett táplálkozási döntésekben. A szülőknek arra kell ösztönözniük gyermekeiket, hogy minden nap fogyasszanak el egy kiadós és tápláló ebédet, akár az iskolai menzából, akár otthonról hozva.
Az amerikai dietetikusok ajánlásai szerint az egészséges ebédnek elegendő kalóriát kell biztosítania, de ajánlott, hogy a zsír legfeljebb 30% -át, ebből a telített zsír kevesebb, mint 10% -át tartalmazzák. Mivel a legtöbb gyermek minden nap megkapja az ebédhez szükséges kalóriák egyharmadát, az iskolai harapnivalóknak az ajánlott tápértékek legalább fehérjét, fehérjét, vitaminokat, vasat, kalciumot és kalóriát kell biztosítaniuk.
Tanítsa meg gyermekét, hogy egészséges döntéseket hozzon az iskolában!
Az egészséges ebédnek tartalmaznia kell mindazokat a tápanyagokat, amelyekre gyermeke a lehető legjobban képes növekedni és fejlődni.
Mivel a legtöbb gyermek ebédnél elfogyasztja a napi kalória egyharmadát, ennek tartalmaznia kell:
- 1 adag gyümölcs
- 1 adag zöldség
- 2 adag gabona: kenyér, gabonafélék, rizs, tészta
- 1 adag hús
- 1 adag tejtermék
Változatos étrend
Magyarázza el a gyermeknek, hogy egyél az öt élelmiszercsoportból származó termékeket - gyümölcsök, zöldségek, kenyér és gabonafélék, tejtermékek és hús. Például, ha továbbra is magas zsírtartalmú ételt akar enni, például hamburgert, tanítsa meg, hogy kombinálja salátával, almával vagy egy pohár sovány tejjel. Így követni fogja az amerikai dietetikusok szabályát, hogy nem vesznek túl sok kalóriát a zsírból (legfeljebb 30%). Ha a salátát, az almát vagy a tejet egy második hamburgerrel cseréli, akkor az ebéd túl magas zsírtartalmú lesz.
Több adag gyümölcs és zöldség
Mutasd meg a gyermeknek, milyen könnyű gyümölcsöt és zöldséget enni az iskolában. Például magyarázza el, hogy salátát és paradicsomot adhat a szendvicsekhez, kérhet egy extra paradicsomszószt a spagettihez, vagy választhat gyümölcszselatin desszerteket.
Nincs felesleges zsír!
Bátorítsa gyermekét, hogy válasszon alacsonyabb zsírtartalmú ételeket, ha elérhetőek:
- A szendvicsben mustárt használjon, ne majonézt
- Fogyasszon sovány tejet - a teljes tejet csak 2 év alatti gyermekek számára ajánljuk, mert serkenti az agy fejlődését
- Perecet válasszon, ne burgonya chipset
A snack automaták nem választhatók!
Néhány diáknak rövid ebédszünete van, és kísértésbe esnek, hogy automatából vásárolnak ételt. Bár az ára kedvező, az automatákból származó ételek, például chips és gabonapelyhek nem igazán egészséges választás.
A csomag otthonról - egyszerű, ízletes, tápláló
Természetesen a legjobb és legegészségesebb ebéd, amelyet gyermekének kínálhat, az az, amelyet otthon készít. Így biztos lehet benne, hogy kiegyensúlyozott étkezést folytat. Nagyon fontos, hogy ne ugyanazt az ételt készítsd egymás után két napig, hanem variáld a kicsieddel egyeztetett étkezési lehetőségeket. Például megkérdezheti gyermekét, milyen gyümölcsöt és zöldséget szeretne enni másnap az iskolában. És ne felejtsen el ötletesen használni az ételeket, különösen a gyümölcsöt: a szeletelt alma sokkal vonzóbb lehet, mint egy egész.
Egészséges tippek ízletes csomagokhoz:
- A szendvicsek könnyen szállíthatók, és a gyermekek kedvenc ételei közé tartoznak. Készítsen különféle típusú kenyerekből, például: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, rozs vagy mag kenyér, bot, bagett, sütemények vagy liszt tortilla. Töltse meg a szendvicseket sovány hússal, tojássalátával, tonhal salátával, sajttal, hummusszal vagy zöldségekkel, és vágja vicces formákra.
- Burgonyasaláta vagy színes tésztával. Adjunk hozzá főtt tojást, babot, borsót vagy apró húskockákat, és ne vigyük túlzásba majonézzel.
- Nyers zöldségek, például sárgarépa, zeller, paprika, brokkoli, karfiol és uborka. Tisztítsa meg őket, és vágja őket a legvonzóbb formákra.
- Kínáljon neki gyümölcsöt vagy gyümölcssalátát desszertként.
- Ne felejtsd el a joghurtot. Kevés gyermek nem hajlandó enni joghurtot - ez jó fehérje- és kalciumforrás.
- Válasszon egészséges harapnivalókat. Csomagolja gyermeke perecét, pattogatott kukoricáját, rizspogácsait, teljes kiőrlésű kekszet vagy szárított gabonaféléket.
- Kerülje az előrecsomagolt ételeket, amelyek praktikusak, de általában magas zsírtartalmúak, különösen a telített zsírok és a transz-zsírok. Általában olcsóbb, egészségesebb és okosabb hasonló termékeket saját alapanyagokból készíteni. Például sajtkeksz vásárlása helyett csomagoljon teljes kiőrlésű kekszet vagy alacsony zsírtartalmú szelet alacsony zsírtartalmú sajtot.
- Mindig tegyen egy üveg vizet a hátizsákjába!
Ajánlások szeszélyes gyerekeknek
Előfordulhat, hogy a kicsi nem eszi meg az Ön által gondosan elkészített ebédet. Nem kell haragudnod és vitatkoznod vele. Ehelyett kérdezd meg tőle, miért nem evett. Nem tetszett neki az étel? Túl nehéz volt enni? Az ételeket nem az ő ízlése szerint készítették? Kérdezd meg tőle, hogy az osztálytársai milyen ételt fogyasztanak az iskolában, és szívesebben készítene-e neki valami hasonlót.
A gyermek mindent megesz, amit a hátizsákjába tesz, ha részt vesz ezen ételek kiválasztásában és elkészítésében. Nem ártana beszélni vele, összeállítani a heti menüt és együtt vásárolni.
Győződjön meg arról, hogy minden étel könnyen fogyasztható. A gyümölcsök és zöldségek otthoni tisztítása és szeletelése elősegíti az iskolai fogyasztásukat. Például a lédús paradicsom lefolyhat a gyermek ingén, de az ékek villával vagy kézzel könnyen fogyaszthatók. Továbbá, a gyerekek inkább a szeletelt almát harapják közvetlenül a gyümölcsből.
Ugyanakkor ügyelni kell az ételek hőmérsékletének fenntartására, és hőszigetelő edényeket kell használni.
Személyes példa teszi a különbséget!
A gyermekek étkezési szokásaikat már kiskoruktól kezdve, gyakran hatéves koruk körül alakítják ki. Különböző szokásokban utánozzák szüleiket, különösen, ha az étkezési preferenciákról van szó. A szülők számára feltétlenül szükséges az egészséges életmód, kiegyensúlyozott és változatos étrenden alapulva. A gyermeknek személyes példával is meg kell tanítani, hogy mit jelent az egészséges élet.
Adjon időt magának, elemezze saját étkezési szokásait, és ügyeljen arra, hogy egészséges döntéseket hozzon, hogy Ön és családja profitálhasson a napi tápanyagigényből.
Szöveg: Mirabela Viasu, Orvosi szerkesztő