A téli idő az izomépítés ideje - fitnesz, étel; Életmód blogger Stuttgartból
A téli idő az izomépítés ideje
Az étrendem és a testmozgásom nem egyforma egész évben. A testépítőkhöz hasonlóan az émet izomépítési és diétás szakaszra osztom. Között fekszik a karbantartási szakasz. Ez a blogbejegyzés lehet egy kis segítség, főleg azok számára, akik nem ismerik nagyon.
A teljes tervezés szempontjából a legfontosabb, hogy megtudja, milyen teljes forgalom van a testén, vagyis hány kalóriát fogyaszt el a teste naponta. Itt találja meg az értékeimet:
- 1800 kcal = teljes forgalom (nem hízok és nem is fogyok: karbantartási szakasz)
- 2200 kcal = 400kcal többlet (hízok: izomépítési szakasz)
- 1600 kcal = 200 kcal hiány (fogyok: diéta fázis)
P.S. az összes eladás kiszámításához ajánlom a Mics Bodyshop kalória kalkulátorát.
Izomépítési szakasz (október eleje - február eleje)A nyárnak vége, és a bikini figurára már nincs szükség 😉 ezért építem fel. Lassan növelem a kalóriáimat kb. 1800 kcal - 2200 kcal. Tehát kb. 400kcal vagyok feleslegben. FIGYELEM: Ne vegyen itt semmilyen nyomot, mert csak 1,58 m magas vagyok, ezért sokan közületek kevés információval rendelkeznek.
A zsírjaim (kb. 1 g testtömeg-kilogrammonként) és a fehérjetartalmam (kb. 2,5 g/testtömeg-kilogramm) változatlanok maradnak. De felmegyek a szénhidrátokkal. Ennek ellenére megpróbálom viszonylag "tiszta" kalóriákat bevinni, és nem tölteni például a szénhidrátokat édességekkel. Az edzésemet úgy állítom be, hogy minden héten megpróbáljam növelni a súlyomat. Tehát rengeteg erőt tudok generálni a tél folyamán.
Diéta szakasz (Február eleje - kb. Május eleje)
Február elején remélhetőleg az izomépítés fázisában izmokat szereztem és növeltem az erőmet. A télen megnövekedett kalóriabevitel miatt természetesen zsíroztam is, amit most újra szeretnék lefejteni. Tehát csökkentem a kalóriákat 2200 - 1600kcal. Tehát 200kcal hiányom van. Ezért könnyen fogyok és fogyok. Annak érdekében, hogy közben ne veszítsek el sok izomzatot, pontosan ugyanannyi fehérjét eszem, mint az izomépítés szakaszában. Ugyanakkor kevesebb szénhidrátot eszem, ezért összességében kevesebbet. Például hajlamos vagyok kihagyni a tésztát/rizst egy húsételből, és ehelyett salátát enni.
Amikor edzek, megpróbálok ugyanazokat a súlyokat elérni, mint télen. De mivel az alacsonyabb kalóriabevitel miatt kevesebb erőm van, ez nem olyan egyszerű. Ennek ellenére igyekszem a lehető legjobbat tenni. Ebben a fázisban azonban nem számíthat az erő növekedésére, ez inkább az izomépítés időszakában történik.
Karbantartási szakasz (kb. Május eleje - október eleje)A karbantartási szakasz az az idő, amikor a testemmel vagyok a legjobban elégedett. Télen izmokat építettem, majd annyi zsírt vesztettem, amennyit csak tud. Amikor elértük ezt a pontot, karbantartási szakaszba lépek, ahol a testem annyira nem változik. Annyi kalóriát eszem, amennyit a testem elfogyaszt (1800kcal). Az izomnövekedés ebben a fázisban megtörténik, de nem annyira, mint az izomépítés szakaszában. Elméletileg mindig karbantartási fázisban lehet élni és edzeni, de mivel "sportolóként" az a célom, hogy jobb legyek, a karbantartási fázis után visszatérek az izomépítés fázisához, és megpróbálok folyamatosan növekedni és javulni.
Miért is csinálom ezeket a különböző fázisokat? Az ok egyszerű. Az izomépítés és a zsírvesztés nem, vagy csak kis mértékben történhet egyszerre. Tehát nem tudok egyszerre izomzatot építeni és fogyni. Az izomépítéshez elengedhetetlen, hogy kalóriatöbbletben élj, vagyis többet eszel, mint amennyit a tested elfogyaszt. Az ellenkezője a zsírvesztésnek: kevesebbet kell enni, mint amennyit elfogyaszt. Ezért próbálok annyi izomot (és elkerülhetetlenül zsírot is) felépíteni az izomépítési fázisban, hogy az étrend fázisában ismét csökkentsem a zsírt, de az izmokat felépítsem.