A telített zsír egészséges
A zsírsavak a paleo étrend egyik leggyakrabban megvitatott témája. Sok félreértés van ebben a témában, különösen azért, mert a táplálkozási és élelmiszeripar évtizedek óta téves tényeket tanít nekünk.
"A telített zsírok rosszak, növelik a vér lipidszintjét, valamint a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát" - ezeket és más mondatokat gyakran használják szlogenként. Az a tény, hogy ezek több mint fél évszázaddal ezelőtti és régóta cáfolt tanulmányokon alapulnak, rejtve van. Sokan a vártnál jobban metabolizálják a telített zsírokat - mások viszont a telített zsírokat rosszabbul tolerálják a lipidanyagcsere egyes fehérjéinek bizonyos génváltozatai miatt.
Néhány hiba kiküszöbölése és a zsírok és zsírsavak áttekintése érdekében cikksorozatot hoztunk létre. 3 cikkben tájékoztatást kap a következőkről:
- Például telített zsírsavak és kókuszolaj
- Egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak
- Az Omega 3 és Omega 6 zsírsavak a megfelelő arányt és ajánlott bevitelt tartalmazzák
Általános információk a zsírsavakról
A zsírsavak az alifás monokarbonsavak ernyőfogalma. Ezek egy láncából állnak Szénatomok (C-atomok), amelyek többnyire elágazás nélküli vannak. Ennek a láncnak a végén van egy Karboxilcsoport előtt (COOH csoport). A különböző zsírsavak közötti különbségek olyan jellemzőkön alapulnak, mint a lánc hossza, kettős kötések vagy konfiguráció.
Zsírsavakat lehet hozzájuk kapni Lánchosszak Osszuk alacsony (12 C-atomú) zsírsavakra. A természetes zsírsavak általában a páros számú szénatom és nincs ága.
A zsírokat, amilyeneket szóhasználattal ismerünk, a zsírsavak glicerinnel történő észterezése hozza létre. A Triglicerid-A molekula egyből áll Glicerin-Molekula ésВ három hozzá kötve Zsírsavak. A trigliceridek természetesen minden zsírban előfordulnak, és a zsírsavak "tárolási formája" (és így keringenek a vérünkben is). A szabad zsírsavak (amelyek nem kötődnek a glicerinhez) gyakran hajlamosabbak a kémiai reakciókra.
A szénlánc kizárólag zsírsavból áll Egységes kötvények az atomok között a kérdéses zsírsavat nevezzük telített. Merülés a szénláncban Kettős kötések tovább, az egyik beszél telítetlen zsírsavak. Ezek egyszeri (csak egy kettős kötés a láncban) és többféle változatban is elérhetőek (több kettős kötés; egymástól CH2В választja el).
A test működéséhez szükséges zsírsavak elengedhetetlen vannak, de önmaguk nem szintetizálható lényeges.
Az emlősök és így az emberek számára is elengedhetetlenek a zsírsavak, amelyek egy vagy több kettős kötéssel rendelkeznek a C-9-nél magasabb pozícióban. Hiányzik az enzim az ilyen kettős kötések beillesztésére. Szigorúan véve ezek csak embereknek szólnak Linolsav és alfa-linolénsav, azonban a cikk következő részében részletes információk találhatók erről a kettőről.
A zsírsavak helyesírása a következőképpen működik: A zsírsav neve [X: Y]
X = a C-atomok száma a szénláncban
Y = a kettős kötések száma
Telített zsírsavak
Telített a zsírsavak, amelyek nincs kettős kötés szénatomok között van. Leginkább zsírokban vannak állati eredetű tartalmazzák, de a növények néhány magas zsírtartalmú komponensében is, mint pl Kókuszolaj vagy pálmaolaj az ember nagy arányokat talál benne.
A telített zsírsavak homológ sorozatot képeznek, és kémiai molekula képlete CnH2n + 1-COOH. A telített zsírsavak a következők:
–В В В В В В В n = 3 vajsavВ [4: 0]
–В В В В В В В n = 4 izovalerinsavВ [5: 0]
–В В В В В В В n = 5 kapronsavВ [6: 0]
–В В В В В В В n = 7 kaprilsavВ [8: 0]
–В В В В В В В n = 9 kaprinsavВ [10: 0]
–В В В В В В В n = 11 laurinsavВ [12: 0]
–В В В В В В В n = 13 Mirisztinsav [14: 0]
–В В В В В В В n = 15 palmitinsavВ [16: 0]
–В В В В В В В n = 17 sztearinsav [18: 0]
–В В В В В В В n = 19 arachidinsav [20: 0]
–В В В В В В В n = 21 behénsavВ [22: 0]
–В В В В В В В n = 23 LignocerinsavВ [24: 0]
Ez a cikk jó betekintést nyújt a telített és telítetlen zsírokba is.
Miért van rossz hírneve a telített zsírsavaknak?
Igaz, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy a telített zsírsavak növelik a vér koleszterinszintjét. Ezek a vizsgálatok azonban többnyire rövid távú vizsgálatok, amelyek csak néhány hétig tartottak.
Hosszú távú tanulmányok eddig nincs összefüggés a telített zsírsavak és a vér koleszterinje között Az alacsony szénhidráttartalmú diéták (amelyek többnyire a telített zsírsavak fokozott fogyasztásával járnak együtt) tanulmányai azt mutatták, hogy a telített zsírsavak nemcsak a vér koleszterinszintjének növekedését váltották ki: Bevétele még bebizonyosodott, hogy pozitív hatással van az a-val kapcsolatos mérési paraméterekre csökkent a szív- és érrendszeri betegségek kockázata kíséri.
Az alacsony szénhidráttartalmú 17 különböző vizsgálat meta-analízise a következőket mutatta: A túlsúlyos betegeknél csökkent Trigliceridszint (azaz zsírok) a vérben. A vércukorszint, valamint a vérnyomás, a BMI, a hasi kerület és a plazma inzulin csökkent. A "jó koleszterin" HDL növekedett.
Más szavakkal, az a tévhit, miszerint a telített zsírok károsak az egészségre, sok ember számára nem igaz. Ellenkezőleg, A telített zsírok jótékony hatással lehetnek az egészségre lenni. Ez részletesen kimutatható a kókuszolaj példájával.
A genetikát azonban ezen a ponton nem szabad figyelmen kívül hagyni, és a telített zsírokat általában az egészségre előnyösnek kell tekinteni. Az APOE az apolipoprotein E fehérjét kódoló gén, amely lipid anyagcserénk kulcsszereplője. A fehérje E4-változata azonban befolyásolja egészségünket, és összefüggésben kell állnia többek között a telített zsírok fogyasztásával. Úgy tűnik, hogy csak akkor, ha NEM az APOE4 variáns hordozója, kevesebb korlátozás mellett élvezheti a telített zsírokat. Hogy az APOE4 génváltozat hordozója-e, azt egy olyan genetikai teszttel lehet meghatározni, mint a 23andme. Ha Ön hordozza ezeket az információkat, akkor ennek megfelelően beállíthatja étrendjét és életmódjátВ - ez magában foglalja a telített zsírok fogyasztására való odafigyelést is.
A telített zsír pozitív vonatkozásai kókuszolaj felhasználásával
Kókuszolaj nagyon népszerű a paleo közösségben és helyesen, mivel a benne található zsírsavak többsége telített közepes láncú zsírsavak (kb. 90%), amelyeket a test másképp dolgoz fel, mint a hosszú láncúakat.
Az epesavak segítsége nélkül felszívódnak a bélből, közvetlenül a májba szállítják és emésztőenzimek nélkül "leégnek". A közepesen hosszú láncú zsírsavak úgy állnak vele azonnali energiaforrás elérhető. A hosszú láncú zsírok emésztéséhez viszont a hasnyálmirigyből származó enzimekre van szükség, mielőtt azok a testben eloszlanak és a zsírsejtekben tárolódnak. Ez a test számára stresszt jelent, amelyet a közepes láncú zsírsavak bevitele révén lehet elkerülni.
A Laurinsav A kókuszolaj, amely körülbelül 50% -ban a kókuszolajban található zsírsavak fő részét képezi, a szervezetben monolaurinná alakul. A monolaurin hasznos Védelem a vírusok ellen, amelyek pl. influenzát okozhatnak. Segít az olyan baktériumok elleni küzdelemben is, mint a Helicobacter pylori vagy a listeria. Vagyis azoknak Védelmi funkciók abban az esetben a kókuszolaj népszerűsíthető.
A A kókuszolaj egészségügyi vonatkozásai de mégis sokoldalúbb. Ebből a célból a mai étrend összehasonlítható őseink étrendjével. A tézis szkeptikusai, miszerint a telített zsírok hasznosak lehetnek az egészségre, gyakran hivatkoznak őseink élelmiszer-összetételének elemzésére. Ezek azt mutatták, hogy étrendjük nagyrészt többszörösen telítetlen zsírokból állt. Azonban azt a tényt, hogy az antioxidánsok mennyisége is sokkal nagyobb volt, míg az oxidációs források (stressz, sugárzás, környezeti toxinok stb.) Alacsonyabbak voltak, általában nem veszik figyelembe.
Az oxidáció éppen ezért olyan jó nekünk a kókuszolaj, amivel főzhetünk. Ez sok jobban ellenáll az oxidációnak mint a többszörösen telítetlen zsírok. Szobahőmérsékleten szilárd, de alacsony olvadáspontja miatt gyorsan megolvad.
Még egy megjegyzés: mindig emlékeznie kell arra, hogy a mi ősök igazából mindent felhasznált egy állatban van, főleg azok Belsőségek. Ezek gazdagok telített zsírsavakban.
Lényeg: A telített zsírsavak nem annyira rosszak, mint a hírnevük
Összegezve elmondható, hogy Telített zsírok pozitív hatásai a testen. Számos példára van bizonyíték. Ezek egytől egyig terjednek javult immunfunkció Erről A haj és a bőr megjelenésének javítása, vagy a Vitamin és ásványi anyag bevitel legfeljebb egy A gyomor vagy az emésztési problémák csökkentése. És még akkor is, ha gyakran mondják: A vér lipidértéke nem romlik az étrendben telített zsírsavtartalmú emberek többségében.
Így feltételezhető, hogy a telített zsírsavak alkalmasak arra, hogy több zsírt vegyenek fel az étrendbe.