A térd osteoarthritis mely gyakorlatok segítenek

Prof. Dr. Sven Ostermeier
Ortopédiai és traumatológiai sebész szakorvos

A térd osteoarthritis (gonartrózis) a térdízület progresszív kopására utal. Ez a krónikus térdfájdalmak egyik leggyakoribb oka. Konzervatív ízületmegőrző intézkedésekkel ellensúlyozhatja a kopást és csökkentheti a térd fájdalmát.

Gyakorlatok a térd osteoarthritisére erősítse a térdízület körüli izmokat. Javítják a térd mobilitását és koordinációját is.

Térd osteoarthritis: az erősítés fontos az ízületi működés szempontjából

A gyógytorna gyakorlatai sok térdízületi osteoarthritisben szenvedő beteget segítenek. Erősítik a térd körüli izmokat, ezáltal támogatva az ízület működését és enyhítve az ízületek felszínét. A kapcsolatot tanulmányok gyengén bizonyítják.

Az izmok ellazításával és a fájdalom okozta reaktív kontraktilitás (merevedés) kiküszöbölésével a gyakorlatok a fájdalmat is enyhítik. Előnyös, ha az izmok ismét megszabadulnak rövidülésüktől, és javul az anyagcsere.

Az erős izmok és az erősítő gyakorlatok ezért közvetlenül gátolják az ízületi kopást a térd osteoarthritisében. Az ízületben javuló anyagcsere elősegíti a porc táplálkozását és a megmaradt porc regenerálódását is.

Sport térdízületi osteoarthritis, ez lehetséges?

A térd osteoarthritis gyakran befolyásolja a beteg testmozgási képességét. A térd osteoarthritisében szenvedők mozgásfüggő térdfájdalmaktól szenvednek. Ezért kerülik a testmozgást, és gyakran sport nélkül is. Ez azonban súlyosbítja az osteoarthritist, mivel a testmozgás fontos a porc táplálkozásában. Csak akkor mozogunk, amikor kialakul a szinoviális folyadék, amelyen keresztül a porc megkapja tápanyagát.

Az ízületekre kímélő sportok, például kerékpározás, úszás vagy erősítő gyakorlatok ezért ideálisak a térdízület osteoarthritisében szenvedő betegek számára. A napi 30 perc séta a térdízületet is rugalmasan tartja és lassítja az osteoarthritis progresszióját. Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipőt viseljen párnázott talppal.

A diéta szintén fontos szerepet játszik az osteoarthritis megelőzésében. Az egészséges és kiegyensúlyozott étrend csökkenti a túlsúlyt és védi az ízületeket.

Fontos fizioterápiás intézkedések

A mobilitás nyújtása, erősítése és javítása
A kontraktilitás (ízületi merevség) megoldása sejtbiológiai szabályozási terápiával (ZRT® mátrix terápia)
Gyógyfürdő és vízi aerobik (súlycsökkentés)
Hőterápia, mint balneoterápia vagy wIRA sugárzás
Edzésterápia (erősítő edzés)
aerob kis hatású sportok (kerékpározás, úszás)
A propriocepció és a koordináció javítása

Egyszerű gyakorlatok a térd osteoarthritis ellen

Ha térdízületi osteoarthritised van, könnyen elvégezheted otthon a következő gyakorlatokat. Kérjük, ne értse ezt útmutatóként az osteoarthritis önterápiájához. Természetesen krónikus térdfájdalmat mindig ortopéd szakorvosnak kell tisztáznia. Ha térdízületi artrózisa van, a következő gyakorlatokat szinte minden beteg számára ajánljuk.

1. térdízületi osteoarthritis gyakorlat: lengesse meg a térdét a lógott lábbal

Egy asztalon vagy egy vízszintes felületen ülsz. Ez az ülés olyan magas, hogy a lábad nem érinti a földet. Ha fokozni kívánja a hatást, hordjon súlyt a bokáján. A térdízület szabad lengése elősegíti az ízületi folyadék kialakulását és eloszlását. Ennek megelőző vagy lassító hatása van az osteoarthritis ellen. A térd osteoarthritisében szenvedő betegek számára ez a gyakorlat bárhol megfelelő, amikor a térd fáradtnak vagy fájdalmasnak érzi magát. A gyakorlat a hialuronsav elosztásával támogatja a porc táplálkozását. A gyakorlat időtartama: kb. 1 perc.

Térd osteoarthritis 2. gyakorlat: Nyújtsa és tartsa vízszintesen a térdét

Üljön szilárd felületen, az asztalon vagy a padon, és térdét teljesen nyújtsa vízszintes helyzetben. Ez a kiterjesztés mozgósítja a térdízület mobilitását. A boka körül hordozható súly a quadricepszet (combizom) is edzi. Csak csizmát vagy sícipőt is viselhet. Az izomerősítés javítja a térdízület ízületi enyhítését a lábizmokon keresztül. Ismételje meg a térdhosszabbítást 10-szer mindkét oldalon.

A térd osteoarthritis 3. gyakorlása: Ülés közben vízszintesen nyomja a térdét a sarka mellett

Ülés közben helyezze a lábát az üléssel azonos magasságú felületre, és nyújtsa aktívan. Ez a gyakorlat különösen hasznos műtét, akut térdsérülések vagy gyulladás után. A meghosszabbítás megőrzi a térdízület teljes mozgásterét. Ez megakadályozza a rossz testtartást és a térdízület korlátozott mozgását. Akut fájdalom vagy a térdízület merevsége esetén enyhe nyomással segíthet a kezével. A gyakorlat időtartama: kb. 1 perc.

Térd térdízületi gyulladás 4. gyakorlat: "Törölje le a padlót" a lábával ülve

Széken ülsz. A láb hajlított lábbal áll a talajt borító ruhán. Ezután kezdje el "törölgetni" a padlót a lábával, kinyújtva és behúzva a lábát a térdízületbe. Mozgassa a ruhát egyenletesen előre-hátra. Fontos, hogy ne veszítse el a talajjal való érintkezést. Ez a gyakorlat erősíti az ízületet vezető izmokat, javítja a koordinációt és növeli a térdízület mobilitását. Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, ha magabiztosnak érzi magát. Időtartam: "törölje" mindkét lábával kb. 1 percig.

Térd osteoarthritis 5. gyakorlat: A combhajlítások (quadriceps) nyújtása

Állva lassan hátrafelé hajolva húzza fel a sarkát a test mögött. Ez megnyújtja a quadricepszist (combizmok). A nyújtás javítja a térdízület mozgékonyságát és koordinációját. A gyakorlat izomkeményedéssel enyhíti a térd fájdalmát. Ha nem elég rugalmas, akkor törölközővel (variánssal) támogathatja a quadriceps nyújtását. Ha nem ragaszkodik a gyakorlathoz, akkor a testtartási izmokat és az egyensúlyt edzi. Tartsa a nyújtást körülbelül 1 percig.

Térdízületi osteoarthritis 6. gyakorlat: Egylábú testtartás puha felületen

Az egyik lábon puha felületen (például egy feltekert törülközőn, párnán vagy matracon) történő állás javítja az álló láb térdének és bokájának ügyességét és koordinációját. A másik láb előrefelé emelésével a hátsó izmok is érintettek. Mindenekelőtt ez erősíti a stabilitás és az egyensúly szempontjából fontos mély izmokat. Ez a gyakorlat jó megelőzés az esések ellen. Ha nem biztos benne, kérjük, tegye elérhetővé a szék támláját, hogy ne essen le.

Változat: A sima belépéshez először csak kissé emelje fel a lábát. Ennek gyakorlásához először egy sík, szilárd felületen hajthatja végre a gyakorlatot. Időtartam: tartsa 3–10-szer 15 másodpercig.

Térdízületi osteoarthritis 7. gyakorlat: Dőljön be az első láb megerősítésére

A beugrás erősíti az első lábat. A haladó felhasználók növelhetik a terhelést, ha a hátsó láb térdét a lehető legalacsonyabban mozgatják a padló felé, de anélkül, hogy odaérnének. Tartsa ebben a helyzetben kb. 1 percig, és óvatosan pattogjon. Ezután váltson lábat.

8. térdízületi osteoarthritis gyakorlat: Hajtsa a falat a Pezzi gömbbel

Tartsa a stabilitási labdát a háta és a fal között testtömegével. A lábak kinyújtva vannak. A lábad kissé hiányzik a térdedtől. Ezután lassan gördítse le a falat, amíg a combjai vízszintesen nem érnek el "ülő" helyzetbe. Ezután tekerje fel újra a lábak kinyújtásával. Haladó gyakorlók számára: végezze el a gyakorlatot, miközben a lábujjain áll.

Ez a gyakorlat erősíti a lábakat és enyhíti az ízületet térdízületi osteoarthritis esetén. Különböző méretű golyókat használhat. Nem szükséges nagy testlabda. Időtartam: 10-szer lassan tekerjük fel és le újra.

Térd térdízületi gyulladás 9. gyakorlat: A guggolás erősíti a lábad

Lábbal váll szélességig állsz. Leguggoljon, miközben a karjait előre nyújtja. Ezután egyenesedjen ki leguggolt helyzetéből. Ez a gyakorlat erősíti a lábizmokat, a feneket és a hát alsó részét. Vigyázat: Leguggolt helyzetben ne hajlítsa be térdeit befelé, és ne engedje, hogy a térdei kinyúljanak a lábujjak fölé. A háta mindig egyenes marad. A haladó felhasználók a guggolásokat is különösen mélyen végezhetik. Kérjük, ismételje meg körülbelül 10-szer.

10. térdízületi osteoarthritis gyakorlat: "Moonwalk"

Csípő szélességű lábakkal állsz. Ezután felváltva kezdje erõsen megemelni és leereszteni a sarkát, mintha egy helyen járna. A lépések vagy az előrefutás csak hamis. A helyszínen járás erősíti a lábakat és a térdízületeket is. Dinamikusan hajtsa végre ezt a gyakorlatot, és ismételje meg legalább 10-szer mindkét oldalon.

Térd térdízületi gyulladása 11. gyakorlat: feszítse fel a lábát fekvő helyzetben

Hanyatt fekszel, és a lábad felfelé nyújtod. Ez a gyakorlat javítja a térdízület mobilitását. Ezzel egyidejűleg nyújtja a combizmat. A nyújtás megakadályozza az ülő életmódunk során gyakran előforduló rövidülést. Szükség esetén egy törülközővel, övvel vagy kézzel segítheti a hosszabbítást, hogy a láb körülbelül egy percig kinyújtott helyzetbe kerüljön.

Térd osteoarthritis 12. gyakorlat: Emelje fel a sarkát és hajoljon előre

A lábujja hegyét felhúzva álljon a sarkára egy lépésre. Hajlítsa kissé előre a felsőtestét, és tartsa a helyzetet körülbelül 1 percig, miközben nyújtja a hátsó láb izmait. Ezután váltson lábat.

13. térd osteoarthritis 13. gyakorlat: a vádli izmok excentrikus nyújtása

Mindkét láb egy lépésben párhuzamos egymással. A sarok kifelé mutat és lebeg a levegőben. A lábujjak golyói hordozzák a testtömeget. Álljon lábujjhegyen, majd lassan engedje le magát. Süllyedéskor a borjúizmok lelassítják az egész testtömeget. Ez a borjú és az Achilles-ín passzív nyújtását okozza. Az esések elkerülése érdekében kérjen támogatást egy partnertől vagy egy korláttól - legalábbis addig, amíg nem ismeri a gyakorlatot. Ez az excentrikus tágulás az egyik oldalon is elvégezhető. Csak az egyik láb sarka süllyed le, a másik láb tartja a testtömeget. Időtartam: ismételje meg kb. 10-szer.

Térd osteoarthritis 14. gyakorlat: Nyomja le a térdet az ellenállás ellen

Állva húzza hátra a térdét egy Thera szalag ellenállásával szemben, amely jól csatlakozik egy bútorhoz vagy a falhoz. A gyakorlat erősíti a lábizmokat és javítja a súlyt viselő láb koordinációját. Ez javítja a térdízület mobilitását. Kérjük, ismételje meg körülbelül 10-szer felváltva mindkét lábát.