A terhesség alatt a legalkalmasabb élelmiszerek top 10-e
A kettő étkezése meglehetősen megterhelő lehet, tekintve a körülötted élők eltérő véleményét. Fontos a hal - vagy nagy mennyiségű higanyt tartalmaz? Szüksége van húsra a fehérjéhez - vagy túl zsíros termék? Vagy jó tojások - vagy túl sok koleszterin van bennük?
Ezek a dolgok arra késztetik, hogy könnyen feladja, és csokit keres a táskájában? De ezt még ne tegye, először olvassa el ezeket az információkat. Számos módja van annak megállapítására, hogy Ön és csecsemője beveszi-e a szükséges tápanyagmennyiséget. Itt a szakértők megvitatják a terhesség alatt legmegfelelőbb ételek listáját. Nem kell ezeket az ételeket kedvelnie vagy fogyasztania, de válassza ki kedvencét, hogy kiegyensúlyozott étrendet adjon terhességének.
tojás
Bámulatos látni, hogy mit kap egyetlen tojásból, és csak 90 kalóriát kap - mondja Elisabeth Ward, táplálkozási szakember és a "Várja a legjobbat, útmutató az egészséges táplálkozáshoz a terhesség előtt, alatt és után" című könyv szerzője.
A 12 vitamin és ásványi anyag mellett a tojás jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, amely nélkülözhetetlen a terhesség alatt. A magzati sejtek exponenciálisan nőnek, és minden sejt fehérjéből áll - magyarázza Ward. Ezen kívül terhes nőként nagyobb fehérjebevitelre van szüksége a szervezet számára.
A tojások nagy mennyiségű sóvegyületet tartalmaznak, amelyek elősegítik a magzat fejlődését és az agy egészségét, ugyanakkor megakadályozzák a hibák megjelenését az idegrendszer prekurzor embrióiban. Egyesek még Omega 3 zsírsavakat is tartalmaznak, amelyek fontosak az idegrendszer és a szemrendszer fejlődéséhez. (Az Omega 3 zsírsavakat tartalmazó tojástípusok képezik majd az alapot ebben a listában).
A tojás csapást jelent a koleszterinre? Nem feltétlenül, mondja Ward. Úgy tűnik, hogy ha telített zsírokat eszel étkezésből, akkor ez több rossz koleszterinszintet okoz, mint közvetlenül a koleszterin étkezésből történő fogyasztása. És bár a tojásokban magas a koleszterinszint, valójában kevés a telített zsír, kb. 1,5 gramm/tojás...
A normál koleszterinszintű egészséges nők naponta egy vagy két tojást fogyaszthatnak a telített zsírszegény étrend részeként.
Szüksége van még hiedelmekre? A tojás olcsó, könnyű, gyorsan főzhető és összetett. Amikor túl fáradt vagy étkezés elkészítéséhez, néhány főtt vagy rántotta tökéletes megoldás.
lazac
A lazac nemcsak magas fehérjetartalmú étel, hanem fontos Omega 3 zsírsavforrás is. És a kardhalhoz, a makrélahoz, a cápához képest a lazac alacsony metilhiganyszintet tartalmaz, amely olyan összetevő, amely képes fáj a magzat idegrendszerének.
Ne feledje, hogy mind a lazac, mind az alacsony higanytartalmú halak esetében, mint például a halkonzervekben és a tőkehalban, ajánlott a heti 200 grammot meg nem haladó mennyiség, hogy elkerüljék a nagy mennyiségű higanyt.
bab
Fehér bab, lencse, színes bab, apró bab. Nagyon sok lehetőség közül lehet választani. A bab az összes zöldség közül a legnagyobb mennyiségben tartalmaz rostot és fehérjét.
Már tudja, hogy a fehérje fontos a terhesség alatt, de még mindig nem veszi észre, hogy a rost szövetségesévé válhat ez idő alatt. Terhesség alatt a gyomor-bél traktus gyengül, és ez székrekedéshez vagy aranyérhez vezethet. A rost megakadályozhatja ezeket a problémákat.
Ezenkívül a rostot tartalmazó ételek tápanyagokban sokkal gazdagabbak. Ez valóban igaz a babokra, mivel ezek fontos vas-, folsav-, kalcium- és cinkforrást tartalmaznak.
Édesburgonya
Az édesburgonya narancssárga színt vesz fel a karotinoidoktól, a pigmentált növényektől, amelyek A-vitaminnal vannak bevonva a testünkben.
Annak ellenére, hogy az A-vitaminban gazdag ételek fogyasztása (állati eredetű forrásokban, húsban, tejben és tojásban) káros lehet, a karotinoidok különböznek. Szükség szerint átalakulnak A-vitaminná, így nem kell csökkentenie az A-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek fogyasztását.
Az édesburgonya szintén fontos C-vitamin-, folsav- és vasforrás. A tojásokhoz hasonlóan olcsók és meglehetősen összetettek. Főzzük meg őket, és tartsuk őket egy későbbi snackre.
Popcorn és más kukoricamag
Igen, jól olvastad. A pattogatott kukorica szemes. Az emberek szeretik, ha megtudják! A teljes kiőrlésű gabona fontos a terhesség alatt, mert rostokban és tápanyagokban gazdag, beleértve az E-vitamint, a szelént, a fitonutrienteket - a sejteket védő növényi vegyületek.
De ne állj meg a pattogatott kukoricánál. Rengeteg más teljes kiőrlésű gabona van, a zabszemektől, a teljes kiőrlésű kenyértől a magkenyérig. Bolyhos, csomagolt, quinoa az egyik legjobb. A quinoa tápanyagokban, különösen fehérjében gazdag étel, amely finom ételt készít.
dió
Nem szereti a halat vagy a tojást, de nem akarja elveszíteni a magzatának növekedéséhez szükséges Omega 3 zsírsavak mennyiségét? Próbálja ki a diót. A dió az Omega 3 zsírsavak egyik legfontosabb forrása - mondja Geagan. Egy marék dió jó választás egy kis harapnivalóhoz vagy saláták kiegészítéseként.
görög joghurt
A görög joghurt kétszer annyi fehérje mennyiséget tartalmaz, mint a normál joghurt, így a terhesség alatt az egyik kedvenc étel. És bármilyen joghurt fontos kalciumforrás, létfontosságú a terhesség alatt. Ha nem fogyaszt elegendő kalciumot, a szervezetben még meglévő kalciumkészletek átkerülnek a magzatba, kimerítve a csontokban és a fogakban lévő kalciumot.
Zöld és leveles zöldségek
A spenót, a káposzta, a saláta és más hüvelyesek fontos vitamin-, tápanyagforrás, beleértve az A-, C- és K-vitamint, valamint a folsavat. Fontos erőforrás, amely segít javítani a látást.
Sovány hús
A hús kiváló minőségű fehérje forrása. Keressen sovány, sovány húst. Különösen a vörös hús vásárlásakor vegye figyelembe a 95-98% zsírmentes szeleteket. A marha- és sertéshús olyan húsfajták közé tartozik, amelyek amellett, hogy fehérjében gazdagok, alapvető tápanyagokat is tartalmaznak.
Ne fogyasszon félkész húst vagy gyorséttermet, hacsak nem elég főtt vagy főtt. Fennáll annak a veszélye, hogy baktériumokat vagy parazitákat vesznek ki olyan élelmiszerekből, mint a listeria monocytogenes vagy a szalmonella, és továbbadják azokat a babának.
Zöldségek és gyümölcsök
A változatos zöldség-, zöld-, piros-, narancs-, lila- vagy fehérfogyasztás változatos tápanyagmennyiséget biztosít Önnek és babájának. Minden színcsoport különféle vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaz.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztással kapcsolatos másik előny: A terhesség utolsó szakaszában a baba megkóstolja azokat az ételeket, amelyeket magzatvízen keresztül fogyaszt.. Tehát, ha babáját különféle gyümölcsöknek és zöldségeknek teszi ki, amíg az a méhében van, akkor megnő az esélye annak, hogy később felismeri és elfogadja ezeket az ízeket.