A termékenységi étrend megfelelő nekem a boldog wellness élet - LuckyVitamin Blog
Amikor a párok megpróbálnak teherbe esni, arra koncentrálnak, amit tehetnek a folyamat megkönnyítése és sikeresebbé tétele érdekében. Ezen életmódbeli változások egy része magában foglalja a több alvást, a testmozgást és a szülés előtti vitaminokat. De a diéta fontos szerepet játszik a termékenységi játékban.
Mi a termékenységi étrend?
Nem, ez nem minden osztriga és pezsgő-sajnálom! A termékenységi étrend alapvetően egészséges, kiegyensúlyozott étrend, amely hozzájárulhat az egészség számos aspektusának javításához, ideértve az egészséges fogyást és a fenntartást (amely a menstruációs ciklus rendszertelen vagy hiányzik esetén a termékenység elősegítésének kulcsfontosságú része), a szív jobb egészségét és igen Fontolja meg esélyeit.
Az egészséges táplálkozás, például a termékenységi étrend, nem csak a fogamzóképes nők számára hasznos. Férfi partnerei javíthatják a sperma minőségét és mozgékonyságát, ha zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjét, egészséges zsírt és összetett szénhidrátokat is fogyasztanak (1) .
2007-ben a Harvard kutatócsoportja "Termékenységi étrend" néven tanulmányt tett közzé, és 2009-ben megjelent egy azonos című könyvvel. A megállapítások jelentősek voltak: az ovulációs meddőségben szenvedő nőknél, akik ezt az étkezési tervet követték, az ovulációs termékenység 66% -kal alacsonyabb, az ovuláció nélküli meddőség (az ovulációtól eltérő valami okozta meddőség) 27% -kal csökkent. Azok a nők, akik nem követték szorosan az étrendet (2).
A termékenységi étrendet követõ nők ebben a vizsgálatban kevesebb transz-transz- és több egyszeresen telítetlen zsírt, kevesebb állati fehérjét és több növényi fehérjét, több rosttartalmú, alacsony glikémiás szénhidrátot, magas zsírtartalmú tejterméket választottak alacsony zsírtartalmú tejtermék helyett, kevesebb húsforrást és multivitamint.
És a Harvard Medical School és a Harvard T.H. 2018-as tanulmánya szerint. Chan a közegészségügyi iskolából, egyes ételek javíthatják az ovulációs funkciót, amelyet sikeresen kell elképzelned (3).
Ha egy nő terhes, a termékenységi étrend oszlopai születhetnek terhességen keresztül (és azon túl is), mert a hangsúly a teljes ételek fogyasztására összpontosít: egészséges zsírokra, sovány fehérjére, sok gyümölcsre és zöldségre, valamint összetett szénhidrátokra.
Bár a varázslatos golyó nem garantálja a fogantatást, az étrend megváltoztatása természetesen segíthet.
A legjobb termékenységi ételek
Már utaltunk rá, de megismételjük még egyszer: A termékenységi étrend valójában csak a komplex szénhidrátok, egészséges zsírok, sovány fehérje, valamint gyümölcsök és zöldségek kiegyensúlyozott étrendjére összpontosít. Ez azt jelenti, hogy itt van egy közelebbi áttekintés arról, hogyan rakja össze a tányérját (és a férfi partnerét).
"A legtöbb embernek meg kell hámoznia a szénhidrátok és zsírok egyensúlyát, mert ez az a két tápanyag, amelytől még mindig tartunk" - mondja Heather Caplan, regisztrált fogyókúra.
gyümölcsök és zöldségek
Ugye nem gondoltad, hogy ezek nem szerepelnek a listán? A gyümölcsök és zöldségek kiváló antioxidáns források, amelyek küzdenek a gyulladás ellen. Pontosabban növelje a spárga, a citrusfélék, sőt a gránátalma magvak és a gyümölcslé bevitelét.
A spárga az ajánlott napi folsav, a folsav természetes változatának több mint 60 százaléka. A folsav-kiegészítők erősen ajánlottak a nőknek, még a fogantatás előtt is, hogy csökkentsék a magzati idegcsőhibák kockázatát. A spárgának az ajánlott napi cink- és szelénfogyasztása is 8, illetve 16 százaléka van, ami javíthatja a férfiak termékenységét.
A citrusfélék, mint a grapefruit és a narancs, kiváló C-vitamin-források, amelyek elősegíthetik a nők hormonális egyensúlyának fenntartását. A narancslét gyakran folsavval is dúsítják, de ne vigyük túlzásba a folyékony kalóriákat: Az egészséges testsúly fenntartása rendkívül fontos a termékenység javításához. A gyümölcslével való lecsökkentés pedig nem juttat fontos tápanyagokat, például rostot.
A gránátalma magjai és a lé rendkívül erős antioxidáns. Egy kis tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek egészségtelen spermája volt, gránátalma gyümölcs kivonattal és galanga gyökérporral töltött tablettákat szedtek, és három hónap elteltével 60% -kal nőtt a spermiumok mozgékonysága (4).
Egészséges zsír
Ne féljen a zsírtól: Tanulmányok kimutatták, hogy azok a nők, akik fokozták a zsír bevitelüket, pozitív hatással voltak termékenységükre. Az egészséges zsírok azok a telítetlen zsírok, amelyek megtalálhatók a diófélékben, a halakban, az olívaolajban és az avokádóban.
Az omega-3 zsírsavak, amelyek javított agyműködéssel társulnak, szintén fokozott termékenységhez kötődnek (5).
A magas zsírtartalmú avokádó szintén nagyszerű E-vitamin-forrás, amelyről kimutatták, hogy növeli a férfiak termékenységét. Az avokádó zsírja pedig javíthatja az IFV sikerességét is.
Teljes zsírtartalmú tejtermék
A tejtermékekben található zsír telített zsír, amely a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségekkel függ össze. Ez azt mondta, egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a tejtermék-teljes zsírtartalmú tej, joghurt, sajt és fagylalt fogyasztása nem kapcsolódott a szívbetegségekhez, és valóban segíthet annak megelőzésében (6).
Ami a termékenységet illeti, egy Harvard-jelentés megállapította, hogy azoknak a nőknek, akik teljes zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak, kisebb eséllyel voltak ovulációs problémák, mint azoknál a nőknél, akik elsősorban alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztottak (7).
Mint minden, a teljes zsírtartalmú tejtermékeket is mértékkel kell fogyasztani. Mérséklés alatt ezt értjük: a nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejet kiszervezi teljes tejre a gabonafélékben vagy a kávéban; Választható teljes zsírtartalmú joghurthoz; kényeztesse magát egy gombóc valódi, teljes tejből készült jégkrémmel.
Dió és brazil dió
Ezek a dió nem csak magas zsír-sav-jót ad az agyadnak, hanem a dió is jó E-vitamin-forrás, amely növelheti a spermiumok egészségét. A brazil dió pedig hihetetlenül jó szelénforrás, amelyről kiderült, hogy növeli a spermiumok egészségét is. Ráadásul az alacsony szeléntartalom a retrográd kudarchoz kapcsolódik (8).
Az antioxidáns a gyulladás és a petekárosodás megelőzésében is segíthet.
De nyugodtan menj a brazil dióval. Minden diónak több mint 50–90 g szelénje van, és 1000 g szelén elfogyasztása mérgezéshez vezethet (9). Célozzon egy, esetleg kettőt egy napra.
Vasban gazdag ételek
Az ápolók II. Egészségügyi tanulmánya szerint, amely 18 500 nővért próbál meg teherbe esni, a vegetáriánus vasban és vas-kiegészítőkben gazdag étrend csökkentheti az ovulációs meddőség kockázatát.
Vegetáriánus vasforrások: bab, tojás, lencse, spenót, dúsított gabonafélék, dúsított rizs és teljes kiőrlésű gabonafélék. A vasban gazdag ételek C-vitamin ételek fogyasztása fokozhatja a vas felszívódását.
A vasban különösen magas a marhahús, de a marhahúsban is sok a telített zsír.
Mit szabad kerülni, ha megpróbál terhes lenni
Van egy maroknyi étel, amelyeknek nem kedvez a termékenység javításának, mind a férfiak, mind a nők számára. A Harvard ezen 2018-as jelentése szerint a magas transz-zsírtartalmú, vörös és feldolgozott húsok, burgonya, édességek és édesített italok étrendjének negatív hatása volt a termékenységre (3, 5).
Nem teljesen világos, hogy a magas transz- és telített zsírtartalmú étrend és a magasan feldolgozott ételek miért köthetők a termékenység csökkenéséhez. Az egyik gondolat az, hogy ha a kalóriák nagy része alacsony tápanyagtartalmú ételekből származik, akkor hiányolnak olyan tápanyag-sűrűségű ételek, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a termékenységet - mondja Caplan.
, mielőtt elkezdené mérlegelni, hogy milyen termékenységi étrend
A termékenységi étrend megkezdése előtt nincsenek megfontolandó kockázatok. Valójában nem igazítja az életmódot azáltal, hogy a "diéta" kategóriába sorolja. Az egészséges zsírok fogyasztása, a fehérje, a gyümölcsök és a zöldségek elutasítása, valamint a komplex szénhidrátok csak jó dolgokat tehetnek az egészségi állapotod érdekében - mondja Caplan.
Termékenységi étrend ételek
Az étkezés megtervezésének kulcsa az, hogy különféle ételeket tartalmazzon. Caplan megosztja kedvenc ételeit, de megjegyzi, hogy preferenciáiknak nem feltétlenül a tiédnek kell lenniük - csak kövesse az általános elvet.
Teljes zsírtartalmú joghurt gyümölcsökkel és granolával
Ebédelni
Saláta zöldekkel és szemekkel, vagy növényi vagy állati fehérjével
Húzza a komposztot, snack bárokat vagy sajtot és kekszet
Keverje meg a zöldségeket tojás, tofu vagy csicseriborsó rizzsel
Teljes kiőrlésű tészta csirkével vagy marhahússal
Sült hal édesburgonyával, rizzsel vagy kuszkusszal
Házi teljes kiőrlésű pizza sült zöldségekkel és teljes tej mozzarellával
Kiemelt Termék
Primal Kitchen - - 16,9 fl oz.
Kaliforniai Olive Ranch - Extra szűz olívaolaj célállomások sorozat naponta - Florida 25,4. uncia.
MOST Foods - Folsav 250 tabletta
MOST Ételek - MOST Valódi ételek Bio nyers diófélék és pite sózatlan - 12 oz.
Jarrow képletek - PomeGreat gránátalma lé koncentrátum - Florida 24. uncia.
Carlson Labs - norvég halolaj drágakövek 3 citromízű Elite 1600 mg Omega. - 120 puha gél
Primal Kitchen - - 16,9 fl oz.
Kaliforniai Olive Ranch - Extra szűz olívaolaj célállomások sorozat naponta - Florida 25,4. uncia.
MOST Foods - Folsav 250 tabletta
MOST Ételek - MOST Valódi ételek Bio nyers diófélék és pite sózatlanul - 12 oz.
Jarrow formulák - PomeGreat gránátalma lé koncentrátum - Florida 24. uncia.
Carlson Labs - norvég halolaj drágakövek 3 citromízű Elite 1600 mg Omega. - 120 puha gél
Primal Kitchen - - 16,9 fl oz.
Kaliforniai Olive Ranch - Extra szűz olívaolaj célállomások sorozat naponta - Florida 25,4. uncia.