A termogén kiegészítők segíthetnek a zsírégetésben
A termogén kiegészítők természetes összetevőket tartalmaznak, amelyek elősegítik az anyagcserét és fokozzák a zsírégetést.
A legnépszerűbb termogén kiegészítők közé tartozik a koffein, a zöld tea, a kapszaicin és más növényi kivonatok.
Noha ezek az összetevők bizonyosan kicsi pozitív hatással vannak az anyagcserére, nem világos, hogy ezek a hatások elég fontosak-e ahhoz, hogy az emberek fogyjanak vagy testzsírot fogyasszanak.
Ez a cikk áttekinti a legnépszerűbb termogén kiegészítőket, azok hatékonyságát, biztonságosságát és mellékhatásait.
Mik azok a termogén kiegészítők ?
A „termogén” szó szó szerint hőtermelést jelent.
Amikor a tested kalóriát éget, több hőt termel, ezért az anyagcserét vagy a zsírégetést fokozó kiegészítőket termogénnek tekintik.
Ezeknek a kiegészítőknek sokféle típusa kapható a pultnál.
Egyesek csak egy összetevőt tartalmaznak, míg mások anyagcserét fokozó vegyületek keverékét használják.
A gyártók azt állítják, hogy ezek a kiegészítők segítenek a fogyásban vagy több testzsír elégetésében, de az állítás valódiságát heves viták folytatják.
A termogén kiegészítők serkentik az anyagcserét, fokozzák a zsírégetést és csökkentik az étvágyat. Vény nélkül kaphatók, és egyetlen összetevőt vagy termogén vegyületek keverékét tartalmazhatják.
Segítenek a zsírégetésben? ?
Íme néhány kutatás a legnépszerűbb termogén vegyületek mögött annak megállapítására, hogy valóban segítenek-e a testzsír elégetésében.
1. Koffein
A koffein egy természetben előforduló stimuláns, amely több mint 60 különböző növényben található meg, beleértve a kávét, a kakaót, a teát, a kola diót, a guaranát és a yerba matet (1, 2).
Növeli az adrenalin szintjét, egy olyan hormont, amely stimulálja a zsírsejteket a zsírsavak felszabadítására a véráramba, ahol a sejtjei energiára felhasználhatják.
Ez a stimuláns csökkenti az étvágyat és fokozza az anyagcserét, segít több kalóriát égetni, miközben kevesebbet eszik (3).
Kutatások kimutatták, hogy minden milligramm elfogyasztott koffein segít további 0,1 kalória elégetésében 24 órán belül. Ez azt jelenti, hogy egy 150 mg koffein tabletta bevétele további 15 kalóriát éget el egy nap alatt (4).
Embereken és állatokon végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a testtömeg egy fontjára (3–5 mg/kg) adott 1,4–2,3 mg koffein dózis hatékonyabban fokozza az anyagcserét és növeli az üzemanyag-elégetést.
Mivel a koffein anyagcserére gyakorolt hatása viszonylag kicsi, nem valószínű, hogy a koffeinnel történő kiegészítés hatalmas hatással lenne a testtömegre, de más étrendi és fizikai változásokkal kombinálva hasznos lehet.
2. Zöld tea/EGCG
A zöld tea két termogén hatású vegyületet tartalmaz: koffeint és epigallocatechin-gallátot (EGCG) (5, 6).
Mint már említettük, a koffein serkenti az adrenalin felszabadulását, ami viszont serkenti az anyagcserét és fokozza a zsírégetést. Az EGCG fokozza ezeket a hatásokat azáltal, hogy lassítja az adrenalin lebomlását, így annak hatása felerősödik (6, 7).
Kutatások kimutatták, hogy a koffein tartalmú zöldtea-kiegészítők körülbelül 4% -kal növelhetik az anyagcserét, és a bevételt követően 24 órán keresztül 16% -kal stimulálhatják a zsírégetést (4).
Nem világos azonban, hogy ez a hatás jelentős fogyáshoz vagy a testzsír csökkenéséhez vezet-e.
Egy áttekintés megállapította, hogy a túlsúlyos vagy elhízott emberek, akik legalább 12 héten keresztül napi zöld tea-kiegészítőket fogyasztottak, csak 0,04 kg-ot vesztettek és derékvonalukat csupán 2 cm-rel csökkentették (8).
Egy másik áttekintés azonban azt találta, hogy azok az emberek, akik ugyanabban az időszakban zöld tea-kiegészítőket szedtek, átlagosan 2,9 font (1,3 kg) súlyt vesztettek, függetlenül a bevett dózistól (9).
További kutatásokra van szükség annak megértéséhez, hogy a zöld tea hogyan befolyásolja az anyagcserét és a testösszetételt.
3. Kapszaicin
A kapszaicin az a molekula, amely fűszeressé teszi a chili paprikát - minél fűszeresebb a bors, annál több kapszaicint tartalmaz.
A koffeinhez hasonlóan a kapszaicin serkenti az adrenalin felszabadulását, amely felgyorsítja az anyagcserét, és több kalóriát és zsírt éget el (10).
Csökkenti az étvágyat is, ami kevesebb kalóriát fogyaszt. Ezek a hatások együttesen a kapszaicint erős termogén hatásúvá teszik (11).
20 tanulmány áttekintése szerint a kapszaicin-kiegészítők napi 50 kalóriával növelhetik az anyagcserét, ami idővel jelentős súlyvesztéshez vezethet (12).