A tervezés, az ízlés és a s egyszerű módjai; ragaszkodjon az egészséges étrendhez
Az egészséges táplálkozás nem az étrend szigorú korlátozásáról, irreális fogyásról vagy az Ön által kedvelt ételek megfosztásáról szól. Inkább arról szól, hogy jól érezzük magunkat, több energiánk legyen, javítsunk egészségünkön és javítsuk a hangulatunkat. Ha minden ellentmondásos táplálkozási és diétás tanács elárasztja, nem vagy egyedül. Úgy tűnik, hogy minden szakértő számára, aki azt mondja neked, hogy egy bizonyos étel jó neked, talál egy másik embert, aki pont az ellenkezőjét állítja. De ezeknek az egyszerű tippeknek a segítségével megszabadulhat a zavartságtól, és megtanulhatja, hogyan készítsen - és kövessen - ízletes, változatos és tápláló ételeket, amelyek ugyanolyan jót tesznek az elmének, mint a testének.
Mi az egészséges táplálkozás ?
Az egészséges táplálkozásnak nem kell túl bonyolultnak lennie. Míg bizonyos specifikus ételek vagy tápanyagok pozitív hatással vannak a hangulatra, az általános étrend a legfontosabb. Az egészséges táplálkozás alapköve az kell legyen, hogy a feldolgozott ételeket valódi élelmiszerekkel helyettesítsék, amikor csak lehetséges. Az ételek fogyasztása a lehető legközelebb ahhoz, ahogyan a természet készítette, hatalmas változást hozhat a gondolkodásmódban, a kinézetben és az érzésben.
Az egészséges táplálkozás alapjai
Noha néhány extrém diéta mást sugallhat, mindannyiunknak egyensúlyban kell lennie fehérjék, zsírok, szénhidrátok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok között az étrendben az egészséges test fenntartásához. Nem kell kizárnia bizonyos étrendkategóriákat az étrendből, hanem az egyes kategóriákon belül a legegészségesebb lehetőségeket kell választania.
A fehérje energiát ad, hogy felkelj és továbblépj - és tovább haladj -, miközben támogatod a hangulatot és a kognitív funkciót is. A túl sok fehérje káros lehet a vesebetegségben szenvedők számára, de a legfrissebb kutatások szerint sokunknak több jó minőségű fehérjére van szüksége, különösen az életkor előrehaladtával. Ez nem azt jelenti, hogy több állati terméket kell enned - különféle növényi eredetű fehérjeforrások minden nap biztosíthatják, hogy a tested megkapja az összes szükséges fehérjét.
Zsír . Minden zsír nem egyforma. Míg a rossz zsírok megzavarhatják az étrendet és növelhetik bizonyos betegségek kockázatát, a jó zsírok megvédik az agyadat és a szívedet. Valójában az egészséges zsírok, mint az omega-3, elengedhetetlenek a testi és érzelmi egészséghez. Több egészséges zsír felvétele az étrendbe javíthatja a hangulatát, javíthatja közérzetét, sőt csökkentheti a derékvonalát.
Rost . A magas élelmi rosttartalmú ételek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és bab) fogyasztása elősegítheti rendszerességét és csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát. Javíthatja a bőrét, és még a fogyásban is segíthet.
Kalcium . A csontritkuláson túlmenően, ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, ez szorongáshoz, depresszióhoz és alvási problémákhoz is hozzájárulhat. Életkortól vagy nemtől függetlenül elengedhetetlen, hogy az étrendbe belefoglalja a magas kalciumtartalmú ételeket, korlátozza azokat, amelyek kimerítik a kalciumot, és elegendő magnéziumot, valamint D- és K-vitamint kapnak ahhoz, hogy a kalcium elvégezze a munkáját.
Szénhidrátok testének egyik fő energiaforrása. De a legtöbbnek összetett, finomítatlan szénhidrátokból (zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök) kell származnia, nem pedig cukrokból és finomított szénhidrátokból. A fehér kenyér, sütemények, keményítő és cukor visszaszorítása megakadályozhatja a vércukorszint gyors emelkedését, a hangulat és az energiaingadozásokat, valamint a zsír felhalmozódását, különösen a derék körül.
Váltson az egészséges táplálkozásra
Az egészséges étrendre való áttérésnek nem kell mindent vagy semmit sem sugallnia. Nem kell tökéletesnek lenned, nem kell teljesen kiiktatnod az általad kedvelt ételeket, és nem kell mindent egyszerre megváltoztatnod, ami általában az új csaláshoz vagy lemondáshoz vezet.
Jobb megközelítés, ha egyszerre néhány apró változtatást hajt végre. Ha a céljaidat szerényen tartod, hosszú távon többet érhetsz el anélkül, hogy éreznéd, hogy megfosztanád vagy elárasztanád étrended nagyjavításával. Fontolja meg az egészséges táplálkozás tervezését több apró, kezelhető lépésben, például naponta egyszer adjon hozzá egy salátát az étrendjéhez. Amint apró változtatásaid szokássá válnak, folytathatod más egészséges választások hozzáadását.
Készülj fel a sikerre
Ha sikerre akar állni, próbálja meg tartani az egyszerűséget. Az egészségesebb táplálkozásnak nem kell bonyolultnak lennie. Ahelyett, hogy túl sokat aggódna például a kalóriaszámlálás miatt, gondoljon az étrendre a szín, a változatosság és a frissesség szempontjából. Hangsúlyozza, hogy kerülje a csomagolt és feldolgozott ételeket, és lehetőség szerint több friss alapanyagot válasszon.
Készítsen több saját ételt. Ha több ételt készít otthon, elősegítheti, hogy kezébe vegye az ételt, és jobban figyelje, hogy mi kerül az étrendbe. Kevesebb kalóriát fogyaszt és elkerüli a kémiai adalékanyagokat, a hozzáadott cukrot és az egészségtelen zsírokat olyan csomagolt és kiszedhető ételekben, amelyek fáradtnak, dagadtnak és ingerlékenynek érezhetik magukat, és súlyosbíthatják a depresszió, a stressz és a szorongás tüneteit.
Végezze el a megfelelő változtatásokat. Amikor csökkenti az egészségtelen ételek fogyasztását, fontos, hogy egészséges ételekkel helyettesítse őket. Ha a veszélyes transzzsírokat egészséges zsírokkal helyettesítjük (például a sült csirkét grillezett lazacra cseréljük), akkor pozitív hatással leszünk egészségünkre. Az állati zsírok finomított szénhidrátokkal történő helyettesítése (például a reggeli szalonna fánkra cserélése) nem csökkenti a szívbetegség kockázatát, és nem javítja a hangulatot.