A testalkat és a testsúly modern értékelése anyagcseretípusokon és testtípusokon keresztül
A testsúly-szabályozás gyakran félreértett téma a sporttáplálkozásban.A számtalan diéta és táplálkozási stratégia dzsungelében gyakran nagyobb a zavar, mint a tudás. Gondolod B. még mindig a BMI-hez? Hadd tanítsalak jobban.
Az optimális testtömeg fontos szerepet játszik a sportban. Részben esztétikai okokból, de főleg azért, hogy a legmagasabb egyéni teljesítményt érje el saját szervezete. Függetlenül attól, hogy triatlonista, kerékpáros vagy futó vagy-e - ha a dolgok felfelé haladnak, minden felesleges gramm túl sok lehet, és értékes időbe kerülhet. A súlykezelés terén azonban nem csak a fogyásról van szó. Az alsúly és az étkezési rendellenesség kialakulásának kockázata nem elhanyagolható probléma.
A fogyás témája sok embert érint. Gyakran radikális módszereket alkalmaznak a gyors fogyáshoz, amelyekből az érintetteknek hosszú távon nincs semmi. A gyorsan elért "könnyebb" eredmények főként a víz- és izomvesztésből adódnak. Az intézkedéseknek a testzsír csökkentését kell szolgálniuk! Az ilyen módszerek károsak lehetnek az egészségére. Csökkent immunvédelem, változások a vér összetételében és a hormon egyensúlyban - például csökkent tesztoszteronszint - eredményezhetik. Az ilyen mellékhatások és az értékes izomtömeg csökkenése végzetes lehet számodra mint sportoló, és többek között csökkent teljesítményt eredményez.
Normális vagy"?
Ön már biztosan kiszámította az úgynevezett "testtömeg-indexet", a BMI-t. A BMI a magasság és a súly arányát képviseli. Bárkit, akinek van egy bizonyos magasság- és súlyaránya, „normálisnak” - súlyosnak tekintenek. Ettől való eltéréseket „túl” vagy „alul” súlynak nevezzük. Ez azt sugallja, hogy mindenki, aki nem „normális” - a súly valamilyen módon „abnormális”, és valamit meg kell változtatni.
Sajnos a BMI-t manapság sok területen használják a súlyértékelés alapjaként. Mert azon a problémán kívül, hogy ez nem alkalmazható a nagy izomtömegű sportolókra, van még néhány kritikai szempont. Mivel az izomszövet súlya nagyobb, mint a zsírszövet, a sportolóknak gyakran magasabb a BMI-értékük a normál populációhoz képest. Ezek aztán tévesen minősítik az érintettet túl magasra, bár mindenki szabad szemmel látná, hogy az illető semmiképpen sem túlsúlyos. (1)
A "normál" relatív
Minden emberre érvényes „normál súlyú”? Már maga a gondolat furcsának tűnik. Az emberek egyének, és ahogy a neve is sugallja, egyediek és testalkatukban nagyon különböznek egymástól. Az embert soha nem az átlagértékek alapján kell megítélni, hanem mindig a testtípusának megfelelően. Az értékeléshez egyrészt a jellegzetes zsírtömeg, másrészt a jellegzetes izomtömeg kifejezése, mivel az ember testformáját főleg a zsírpárnái és az izomtömege határozza meg.
Ezért fel kell mérni, hogy a leptosoma és a pyknosom, a zsírpárna ellentétes pólusai közötti skálán hol található egy személy.
Ettől eltekintve van értelme meghatározni az atléta és a hipoplasztikus közötti skála helyzetét, az izomtömeg jellemző ellentétes pólusai.
A BMI-vel egy alapvető probléma világossá válik: A BMI leírja a tiszta testtömeget, nem tesz különbséget a zsír-, a csont- és az izomtömeg között. A BMI ezért csak korlátozottan használható a test felépítésének leírásaként. A „normál”, „túl” és „alsósúlyra” való felosztást kritikusan kell értékelni. Valóban előfordul, hogy a lakosság nagy része a „normális” kategóriába tartozik, de a dundi vagy gúnyos emberek súlyának nem feltétlenül kell rendellenesnek lenniük számukra. Minden embernek van egy normál súlya, amely alapján meg kell ítélni őket. (1)
Van-e értelme az étrend megváltoztatásának?
A stressz, a hormonok, a betegség, az életkörülmények vagy a rossz étkezési szokások minden embernél eltérhetnek az ideális testsúlyuktól, és ennek megfelelően súlyuk rendellenesnek vagy egészségtelennek minősíthető. Vannak vékony emberek, akik egy rendellenesség miatt túl kövérek a testtípusukhoz, és vannak pufók, akik testtípusukhoz képest túl vékonyak. (1) Ezekben az esetekben célszerű új táplálkozási stratégiákon gondolkodni. Tehát a táplálkozástudományon belül lehetőség van az anyagcsere-típusok szerinti megítélésre.
Itt különböző anyagcsere-aktivitások vannak hozzárendelve a különböző testtípusokhoz. A testtípustól függően a testanyag szerkezetére, az inzulin hatékonyságára és a vércukorszint viselkedésére adott reakciók egyenetlenek. Ezért különösen fontos, hogy a különböző anyagcsere-típusok eltérő módon reagáljanak a makrotápanyagokra vagy főleg a szénhidrátokra. (2)
Metabolikus típusok - jó és rossz takarmány-átalakítók
Az, hogy mennyire jól használjuk az ételt, valójában genetikailag meghatározott. Valóban léteznek: a jó takarmány-átalakítók, akiknek alacsony az alapanyagcseréje, és a lehető legnagyobb tápanyaghozamot eredményezik. Mivel nagyon hatékonyan dolgozzák fel a tápanyagokat azáltal, hogy jól tárolják őket. És a gyenge takarmány-átalakítók magas bazális anyagcsere-sebességgel - másrészt többet kell enniük, kevésbé hatékonyan kell tárolniuk és az energia nagyobb részét hő formájában kell leadniuk.
Az étrend alapja az anyagcsere-típusok szerint a szénhidrát-érzékeny, azaz a szénhidrátban gazdag ételek (endomorf) és a szénhidrát-érzéketlen emberek (ektomorf) fogyasztására való felosztás. Az a zsírbázis, amelyet például a magas szénhidrátfogyasztás előnyben részesít, lebontható úgy, hogy az étrendben a makrotápanyagok arányát eltolják anélkül, hogy éheznének. Az ektomorf metabolikus típusokra vonatkozó ajánlástól kezdve az energia legalább 55% -ának fogyasztása szénhidrát formájában, 25% zsír formájában és 20% fehérje formájában, 35-40% szénhidrát, 30-35% zsír és 25% az endomorf metabolikus típus esetén származik -30% fehérje. (2)
Nincsenek egyértelmű határok!
A három bevált anyagcsere-típus a tájékozódás alapköve. A legtöbb ember valahol a tárolási és az égéstípus között van. Fontos megfigyelni önmagát és kipróbálni a különféle táplálkozási stratégiákat. Különösen az endomorf metabolikus típus profitálhat a fehérjealapú hangsúlyokból étrendjében. A fehérje alapú étrend előnyei például:
- Az izomépítés és a karbantartás elősegítése
- Az izomlebontó folyamatok csökkentése
- Csökkent izomvesztés súlycsökkenéssel
Alapszabály az ő számára a következő lehet: Minél intenzívebben fizikailag aktív, annál több szénhidrátot engedhet meg magának.
endomorf (piknosóma/tároló típus)
erős alak, erős csontokkal
erős és gyors zsír- és tömegfelhalmozódás
esetleg enyhe zsírlerakódás a hason és/vagy a csípőn; alapvetően jó izomépítés lehetséges
Izom- és tömegnövelés nehéz; alig van zsírszövet
erős vércukorszint-ingadozások lehetségesek
toleráns a zsír és a fehérje számára; inkább intoleráns a szénhidrátokkal szemben
toleráns minden tápanyaggal szemben
toleráns a szénhidrátfogyasztással szemben
1. táblázat: A 3 metabolikus típus jellemzése (3)
Sportolóként fogyni - minden a megfelelő időn múlik
Sportolóként táplálkozási stratégiáját hozzá kell igazítania a sportágához. Az intenzív felkészülési szakaszokban, a szezonban, különösen a verseny szakaszában, az étrendnek minden anyagcsere-típus esetében magasabb szénhidráttartalmúnak kell lennie. A hangsúly itt nem a testösszetétel optimalizálására irányul az izmok javára, hanem a sikeres teljesítmény elérésére. Olyan stratégiákkal, mint kora reggeli edzés reggeli nélkül a zsíranyagcsere fokozására, vagy nagyon hosszú, több órán át tartó (akár 6 órás) edzésegységek a magas szénhidráttartalmú reggeli után, ezt követő szénhidrát-absztinenciával a következő reggelig, a hátrányok gyakran felülmúlják a hátrányokat.
A diéta közbeni testedzés elsősorban kontraproduktív. Míg az edzés növeli az energiafogyasztást, növeli a túledzettség, a kimerültség és a sérülések kockázatát is. Ezenkívül a vágyak észrevehetővé válhatnak az edzésprogram normalizálásában, és súlygyarapodáshoz vezethetnek. Fennáll annak a veszélye is, hogy a saját immunrendszere gyengül, ami a fertőzések iránti fokozott fogékonyságban nyilvánul meg. A súlycsökkentésnek ezért a pihenés vagy a kevésbé intenzív edzés szakaszában kell megtörténnie. (2) (Mítosz zsírégetés - a leghatékonyabb stratégiák) Ha sikerül a testtömegét optimális szintre hozni, akkor biztosan profitál belőle! Különösen az állóképességi és az összetett sportokban a helyes súlykezelés hatalmas teljesítménytartalékot jelent.
Referenciák:
1. Frank, 2008: Engedély az evésre. München: Piper Verlag GmbH
2. Grosshauser, 2010: Táplálkozás a triatlonban. Hamburg: Spomedis GmbH
3. Prinzhausen, 2003: A teljesítménytáplálkozás stratégiái a sportolók számára. Hamburg: Akademos Wissenschaftsverlag
Szakmai nyelv
BMI - Testtömeg-index, a magasság és a tömeg aránya: BMI = testtömeg kg/(magasság m-ben) ²
Leptosome vs. Pycnosome - A testfelépítés tipizálása Ernst Kretschmer (1921) szerint, főként a jellegzetes zsírpárna alapján. A leptosomer vagy a leptomorf személy karcsú és sovány. A piknosóma vagy piknomorf személy viszont duci és elhízott.
Sportoló vs. hipoplasztikus - Kretschmer leír egy harmadik típust, az atlétát. Számára azonban a jellegzetes izomtömeg az előtérben van, és egy izmos embert ír le. A sportoló párja a hipoplasztikus, vékony testalkatú és gyengén fejlett izmokkal rendelkező személy.