A testedzés táplálkozásának meghatározása (képek és videók)

A test meghatározása: Diéta és edzés képekkel és videókkal!

A test meghatározása: táplálkozás

Mit jelent a test? A test meghatározásához diéta helyett csökkentenünk kell a testzsír százalékot a fogyás érdekében. Lehetőleg az erőedzés (az edzésterv izomépítő PDF) és az úgynevezett negatív energiaegyensúly kombinációjával a táplálkozás tekintetében.
Mit kell enni a test meghatározásához? Az izomépítéshez naponta legalább 1,5 gramm fehérjét kell fogyasztanunk testtömeg-kilogrammonként. Ezenkívül a zsír lebontása érdekében magasabb napi energiafogyasztással kell rendelkeznünk, mint például az 500 kalória energiafogyasztása (= negatív energiamérleg).
Mennyi a testzsír százalék hat csomagban? A férfiak hatpakos testzsírszázaléka 10%.

A test meghatározása: edzés

1) Mellkas, tricepsz: Bench Press

Izomépítés: Edzésenként nyolc ismétlés és két-négy sorozat ideális az izomépítéshez. Ha nyolcnál több tiszta ismétlést végezhet el a gyakorlatokon, hízik.
Célizmok: A súlyzó lapos fekvenyomás ideális mellkasi izmok felépítéséhez otthon. A tricepszet támogatóan edzjük, harmadrészt pedig az első vállizmainkat. Csak az elülső fűrészizmot használjuk, amely az oldalsó mell alatt fekszik, kisebb mértékben.

- Kizárólag az olvasóim számára -

A LUXUSKÖRPER © egy rendkívül exkluzív, egyedi, személyes online coaching Tobias Rees-től és csapatától.

Függetlenül attól, hogy a kívánt testet 4 hét alatt, vagy akár 12 hét elteltével érik el, az ügyfélnek megvan Az eredmények 100% -ban teljes BIZTONSÁGA, mivel a végéig vigyáznak rá.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

- Kizárólag az olvasóim számára -

A LUXUSKÖRPER © egy rendkívül exkluzív, egyedi, személyes online coaching Tobias Rees-től és csapatától.

Összegzés:

● 100% -ban testreszabott útmutató

● 100% -os személyes támogatás

Elolvastam és elfogadtam az adatbiztonsági nyilatkozatot.

Hozzáállás: Feküdjön a lapos súlyú padra kissé üreges hátul. Otthon két masszív székletet, vagy ha szükséges, széket is használhat. A háttámla azonban egyértelműen zavarja a végrehajtást.
Végrehajtás: Mozgassa a súlyokat függőlegesen felfelé és lefelé, és érezze különösen a mellizomban. A tetején nem teljesen kiegyenesedik a karja, így fenntartja az izmok feszülését a mellkasában. Könyökeivel kissé lejjebb megy, mint a lapos pad, hogy a lehető legnagyobb izomstimulációt érje el.

2) Hátsó felső rész, bicepsz: egykarú sor

Célizmok:Az oldalsó (latissimus) és a felső (trapéz izom) háton meghatározott izmokat súlyzó sorokkal érjük el. A bicepszünket is támogatóan edzjük, mint az oldalsó felkar brachialisát. Másodlagos célizmokként a hátsó vállizmokat és a lapockák körüli kis izmokat is használjuk.

Hozzáállás: Mint az eddigi fitneszgyakorlatnál, a pad helyett két székletet vagy széket használhat. Támasztáskor győződjön meg arról, hogy a hát felső része kissé magasabb az alsónál. Ez lehetővé teszi, hogy optimálisan elérje a két fő izomzatot az izmok meghatározásához.
Végrehajtás: Húzza felfelé a súlyzót rángatózás nélkül, amíg csak a felsőtestéhez nem ér. Használja az oldalsó és a felső hátizmok erejét a lehető legszigeteltebben. Ha elveszíti erejét az utolsó ismétléseknél, használja erősebben a bicepszét. De csak felhúzáskor és csak a lehető legkevesebbet.

3) Comb, fenék: Sumo guggolás

Célizmok: A széles súlyzó guggolás ideális a combizmok otthoni erősítésére. Először az extenzor izmokat edzjük az elülső részen, másodszor pedig a belső combunkat. Másodlagos célizmokként először a farizmainkat erősítjük, majd a combok hátsó részét, végül a vádli izmainkat.

Hozzáállás: A vállszélességű lábtávolságtól fogva járjon két lábfelületet balra és jobbra kívül. Nem a lábát és a térdét kell előre mutatnia, hanem átlósan oldalra, 45 fokos szögben. Egyenesen állsz, felsőtested boltíves hátsó helyzetben van, és kinyújtott karokkal tartod a súlyzót. De ügyeljen arra, hogy karjaiban ne lendüljön.
Végrehajtás: A térd védelme érdekében mindig a lábujjak mögött kell maradniuk. Ezért az első dolog, hogy visszamegyünk a fenekünkkel, mielőtt a combunkkal lemegyünk. Amint egy szintre állsz a combjaiddal, lendítés nélkül hátratolod magad. Az izom meghatározásához elsősorban az első és a hátsó comb izmait használja.

4) Has: hasprés

Célizmok: A hasprés fő célizmai egyértelműen a felső hasizmaink. Az izmok meghatározásakor az alsó hasizmok csak másodlagos jelentőségűek, az oldalsó hasizmok pedig csak másodlagosak.

Hozzáállás: A fenekével és a legalsó hátsó részével egész idő alatt a padlón van. Tartsa a lábát hajlított és a könyökét kissé behajlítva, hogy ne terhelje túl őket.

Végrehajtás: Különösen a felső hasizmaival mozgassa a hát felső részét. Mindenesetre ne vegyen túl nagy súlyt, különben elhanyagolja a meghatározott izmok megfelelő testtartását. Amikor eléri a videó legfelső pozícióját, ugyanolyan lassan térjen vissza. De mindig a tetejét hagyja a levegőben, hogy ne veszítse el a gyomorban lévő feszültséget.

5) Hát alsó része: holtpont

Célizmok: Az egyenes lábú súlyzó elhúzása az egyik legjobb gyakorlat a hát alsó részén. A másodlagos célizmok egyrészt a fenék izmai, másrészt a hátsó combizmok.

Hozzáállás: Az alsó hátfájás elkerülése érdekében az üreges hátban kell maradnia a teljes gyakorlat során. Tartsa kissé hajlított lábait, és nyújtja feléjük a karjait.
Végrehajtás: Már a tetején belenéz az egészséges üreges hátsó testtartásba, mielőtt a felsőtestét lefelé hajlítaná. Amint a vízszintesbe ér, lassan ismét felfelé nyomja magát a hátsó nyújtója erejével. Ismét csak annyi súlyt vegyen fel, hogy mindig figyeljen az üreges hátra.

6) Váll: felső prés

Célizmok: A súlyzókkal ellátott vállprés messze az egyik leghatékonyabb fitneszgyakorlat a vállizmok felépítéséhez. Csak a tricepszet, a nyakizmokat és a fűrészt vagy a fűrészfogat használjuk támogatóan.
Hozzáállás: Egyenesen áll egy kissé üreges háton, és a jobb stabilitás érdekében kissé meghajlítja a lábát.
Végrehajtás: Lendület nélkül emelje fel a súlyzókat a fitnesz edzés során, és tartsa lenyomva a vállát. Érezd teljes mértékben vállad erejét, majd menj vissza. Felül nem teljesen kiegyenesedik a karja, alul pedig a könyöke olyan alacsony, mint a videóban.

Üdvözlettel: Andreas Rees

PS: Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan hagyjon nekem egy megjegyzést alább!