A testedzők kevesebbet fogyasztanak az összes kalóriából a szokásos reggelivel

  • itthon
  • Blog
    • táplálás
    • kiképzés
    • Kiegészítők
    • Egészség
  • Coaching
    • Egyéni gondozás
    • Stúdió támogatás
    • Elemzés - BIA
    • Testfelügyelet
    • ROENN® Vitaltest
    • Omega-3 index
    • Elemzés - Muhdo DNS
    • Sportolók és eredmények galéria
    • BB egyesületi útmutató
  • Prémium coaching
  • HBN
    • koncepció
    • Coaching Academy
    • Kiegészítők
    • Speciális szövegalkotás
    • Előadások és képzések
  • Üzlet
  • Kapcsolatba lépni

kevesebbet

Mindannyian ismerjük a mondást: "A reggeli a nap legfontosabb étkezése", és a gyermekek és fiatalok harmada mégis rendszeresen kihagyja a reggelit. Keresztmetszeti vizsgálatok azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik ritkán reggeliznek, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak és elhízottak. Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli kihagyás magasabb testtömeggel jár. Azt is kimutatták, hogy csak azoknak az embereknek körülbelül 4% -a él reggeli nélkül, akiknek sikerül sikeresen csökkenteni a testsúlyukat (1). Ezen megállapítások ellenére még mindig hiányzik az ok-okozati összefüggés a reggeli és az elhízás alacsonyabb kockázata között. A reggeli fontos kritériuma az a kérdés, hogy ez hogyan befolyásolja a kalóriaegyensúlyt. Ennek felülbírálása eldönti, hogy lefogyunk-e, hízunk-e vagy esetleg az elhízásba csúszunk. A mai bejegyzés néhány érdekes kutatást mutat be a témában.

A reggeli kihagyásának és fogyasztásának hatása az energiafogyasztásra és a testmozgásra serdülő lányokban: randomizált, kontrollált vizsgálat (2)

Zakrzewski-Fruer és munkatársai megvizsgálták, hogy a reggeli étkezés vagy a reggeli elmaradása mennyiben változtatja meg a serdülő lányok napi energiamérlegét, és ezáltal a fogyást. Az energiafogyasztást és a fizikai aktivitást figyelembe vették. 49 11-15 éves lány, átlagos BMI-vel 21,5 vett részt a vizsgálatban. Két csoportra osztották, az egyik reggelivel (2092 kj) vagy reggeli nélkül. Az ellenőrzés és a nyomon követhetőség érdekében az élelmiszer-felvételt naplók formájában rögzítették fényképes feljegyzésekkel kombinálva. A fizikai aktivitás mérésére a gyorsulásmérést (a fizikai aktivitás regisztrálására szolgáló elektronikus mérési folyamatot) használtuk. A résztvevők mindennap ellátogattak egy reggeli intervenciós klubba. A kihagyó csoportnak azt tanácsolta, hogy ne fogyasszon ételt 10.30-ig. A reggeliző csoport választott reggelije a következőket tartalmazta:

  • 56,3 g Weetabix
  • 375ml narancslé
  • 188ml félzsíros tej

Eredmények

Amint a mellékelt diagramok mutatják, a reggeliző csoport körülbelül 115 kalóriát fogyasztott naponta.

A tesztalanyok fizikai aktivitása azonban összehasonlítható volt.

Megjegyzések:

Először is, nagyon józan hír a reggelizők számára, de vannak néhány buktatók a tanulmányban. Bár statisztikailag nem szignifikáns, a lényeg az volt, hogy az ugrócsoport több egészségtelen, magas zsír- és cukortartalmú snacket fogyasztott, mint a reggeli csoport. A kritika legnagyobb pontja a kiválasztott reggeli, minden olyan jellemzővel, amelyet az ésszerű reggeli NEM tartalmazhat:

  • Magas szénhidráttartalmú
  • Alacsony fehérjetartalom
  • Alacsony rosttartalom

A reggeli kihagyásának hatása a későbbi energiafogyasztásra (3)

Első kísérletük során Levitsky és munkatársai 24 normál testsúlyú embernek a 2 reggeli lehetőség egyikét adták (1x jellemzően magas szénhidráttartalmú, 1x magas rosttartalmú) 335 kalóriával, vagy reggel kihagyták a reggelit. Ebéd közben mindenki szabadon étkezhetett egy büfében. Az összes tesztalanyot arra kérték, hogy egy skála alapján állapítsa meg éhségtudatát.

Egy második kísérlet során összesen 18, normál testsúlyú fiatal alanynak engedték meg a reggelit, vagy tartózkodniuk kellett. A csoport rendszeres reggelizőkből (11), rendszeres kapitányokból (5) és olyan emberekből állt, akik csak szabálytalanul étkeznek (2).

Eredmények

Mindkét csoportban a reggelizők több napi kalóriát fogyasztottak (akár 450-ig is !). A kapitányok szerint éhesebbnek érzik magukat, de nyilvánvalóan nem engedtek ennek.

annotáció

Ha egyszer magas a szénhidráttartalma és mindig magasabb a rosttartalma, akkor a kísérleteknek egy közös vonása van, nevezetesen az alacsony fehérjetartalom. Olyan vizsgálatokból, mint Leidy (4), arra lehet következtetni, hogy éppen ez a makrotápanyag, ha reggelire adják, egyértelmű hatással van az éhség és a jóllakottság érzésére.

A nagy energiájú reggeli elősegíti a fogyást (14)

A bioritmus hatása a cukor anyagcseréjére, a testsúly szabályozására, valamint az éhség és a jóllakottság érzésére, ami ismét levezethető egy vizsgálatból, amelyben a következőképpen állítja, hogy továbbra is fix változó:

"Testünk anyagcseréje egész nap változik. A reggelinél elfogyasztott kenyérszelet alacsonyabb glükózválaszt eredményez, és kevésbé hizlal, mint egy azonos kenyérszelet este. "

Jakubowicz és munkatársai egy másik tanulmánya azt mutatja, hogy a reggelinél zamatosabb étkezés és az esti mérséklés pozitív hatással lehet. Az összes fent említett tényezőt (cukoranyagcsere, testsúly-szabályozás, éhségérzet és jóllakottság) pozitívabban befolyásolta a bőséges reggeli. Érdekes, hogy a makrotápanyagok eloszlása ​​(41% fehérje, 27% zsír és 32% szénhidrát), valamint a reggelié (29% fehérje, 26% zsír és 45% szénhidrát) legalább "jobb" volt, mint a vizsgálatban korábbi próbálkozások.

Önéletrajz

Első ránézésre valójában nem tűnik túl jónak az alakot tudó reggeliző szószólóknak, akik közé én is tartozom. A vizsgálatok alanyai folyamatosan több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, ha rendszeresen reggeliznek.

Egy második pillantás ismét megmutatja, hogy nem a "reggeli igen vagy nem" kérdésről van szó, sokkal inkább arról a kérdésről, hogy "Hogyan reggelizjek optimálisan"? A nap helyzetének hatására óhatatlanul pozitívabban reagálunk a tápanyagellátásra reggel, mint este. Ez azonban problematikussá válik a kivitelezés során, és pontosan ITT egy „Isten adott” előny „nulla szám” lesz a tanulmányokban.

Reggelire pozitív vizsgálatokat végeznek magas fehérjetartalommal (5–11). Az élelmi rostok használata és a szénhidráttartalom csökkentése a zsírsavak bizonyos hányadának javára szintén előnyös (12-15).

A HBN (emberi alapú táplálkozás) koncepcióm specifikációinak megfelelő optimális reggeli a következőképpen épül fel:

  • Mérsékelt fehérje (10g EAA tartalom)
  • Mérsékelt zsír (a kcal egyensúlytól függően kb. 20-30 g)
  • Alacsony szénhidráttartalom (kevesebb mint 30 g)
  • Rostban gazdag (kb. 10 g)

Aki a rossz biofeedbacket a reggelizéshez társítja, hagyja ezt. A reggeli típusának megváltoztatását itt sem szabad kihagyni, mielőtt végül bejelöli a téma mögötti négyzetet.