A testépítés kezdői - tippek a megfelelő edzéshez
Célok és motiváció
Nagyon jó, hogy elindultál és edzeni szeretnél. Érdemes tömeget gyarapítani, meghúzni vagy lefogyni a gyomor területén; mindez erősítő edzéssel lehetséges. Az edzés megkezdése előtt azonban tisztában kell lennie céljaival és motivációjával. Sok kezdő regisztrál az edzőteremben, erősen motivált edzéseket folytat és. 2 hónap után soha többé nem látja őket. Tegye magának eleve azt a reális edzéscélt, amelyet el akar érni egy bizonyos időtartam alatt, és ellenőrizze, hány heti edzést végezhet anélkül, hogy ez állandó teherré válna. Ha nagyon motivált és sikeres akar lenni, győződjön meg arról, hogy elegendő regenerálódási ideje van az edzésnapok között. A mindennapos testmozgás kontraproduktív! A testének ekkor túl kevés a helyreállítási fázisa, és az izmok nem tudnak optimálisan növekedni.
Legyen pozitív és higgyen céljainak elérésében, de óvakodjon a túl sok várástól. A kezdeti sikerek gyorsan jönnek, az izmok megfeszülnek és teltebbek. De ezek többnyire már létező izmok, amelyeket "mély álmukból" ébresztettek fel. Az izmok építése viszont hosszadalmas folyamat, és függ az életkortól, nemtől és genetikától is. Ebbe beletartozik a türelem és a kitartás egyre kisebb megmutatása. Ne legyen túl gyors annak megítélésében, hogy egy képzés működik-e vagy sem. Lehet, hogy túl türelmetlen vagy, de a siker nem egyik napról a másikra jön. Hagyjon legalább 3 hónapot, majd meg tudja ítélni, hogy a képzés hatékony-e vagy változtatni kell rajta. A következetesség és a kitartás olyan tulajdonságok, amelyekkel minden testépítőnek vagy fitnesz sportolónak rendelkeznie kell.
Az első lépések. tiszta gyakorlat végrehajtása
A néhány hetes kezdeti szakaszban jobban megismeri testét, és olyan izmokat fedez fel, amelyeket még nem ismert. Ez alatt az idő alatt edzeni kell az egész testét edzésenként, és izomonként 3-nál többet nem szabad könnyű súly mellett megtenni, ezt tudatosan, lassan és helyesen kell elvégezni. Győződjön meg arról, hogy edzésenként legalább 1-2 könnyű bemelegítő szettet végez, mielőtt megnövelné a súlyt. Az izmok és a kötőszövet megtelik vérrel, és az ízületek is felkészülnek a következő gyakorlatra. A második bemelegítő szetthez ezután egy kicsit nagyobb súlyt helyezhet.
Szuperhős tipp
Ne hagyja figyelmen kívül a bemelegítést a súlyzós edzés előtt, lehetőleg 10-15 perces kardiózással. Tehát a vérkeringése megindult, az izmai ellazultak és felmelegedtek. Ez megvédi a sérülésektől és görcsöktől az edzés során.
A következő lépések.
Most a gyakorlatok elkészültek, és az edzőnek nincs panasza. Akkor valóban elkezdheti!
Az edzőteremben egy tapasztalt edzővel kell elkészítenie az Ön számára megfelelő edzéstervet.
A testépítésben vagy a fitneszben két fő irány van az edzés módjára:
- Teljes testedzés
- Osztott képzés: Ez azt jelenti, hogy a különböző izomcsoportok gyakorlatai különböző edzésnapokra vannak felosztva .
Pl. Hétfőn vissza, kedden váll, szerdán comb stb.
Kezdőként a teljes test edzésével kell kezdeni.
A magasan motivált kezdők gyakran elkövetik azt a hibát, hogy lemásolják a testépítő bajnokok edzésprogramjait, amelyek megtalálhatók az interneten vagy a testépítő magazinokban. Bár sokat tanulhat a szakemberektől, a szakember képzési tervének 1: 1 arányú átadása nem ajánlatos, mivel ezek nincsenek az Ön egyéni igényeihez igazítva. Fennáll annak a veszélye, hogy egy ilyen edzésterv mellett nem ér el optimális eredményt. Nincs olyan edzésprogram sem, amely mindenkinek jó lenne. Mindegyikünknek más a célja, más a követelménye és az ideje. Bizonyos idő elteltével elkészítheti saját egyéni edzéstervét, amely optimálisan támogatja céljainak elérését.
Képzési program kezdőknek
Itt van egy teljes testedzési terv az izmokat építő kezdő számára. Ezt a kiépítési programot hetente háromszor, körülbelül 2 hónapig kell végrehajtani:
Guggolás, szintén Guggolás úgynevezett (comb, fenék, ágyék)