A testépítő étrendjének alapelvei - TopCulturism - gyakorlatok, edzésprogramok
Sok ember nehezebben tudja követni a napi edzésprogramot, mint egy egészséges étel. De bármely testépítő tudja, hogy az edzés nem elég, és hogy az igazi harc a konyhában zajlik, nem az edzőteremben. A maximális eredmény elérése érdekében, testépítő táplálkozása jól elő kell készíteni, sűrű ételekből áll, fehérjében és rostokban gazdag, alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú.
Bár első ránézésre ezek az alapelvek egyszerűnek tűnhetnek, a megvalósításukat tekintve a dolgok bonyolultak.
Alapelvek a testépítő táplálkozásában
Ha a táplálkozás már nem jelent problémát a hivatásos testépítők számára, ugyanez nem mondható el azokról, akik csak most indulnak el ezen az úton. Egy kezdő testépítő számára könnyen eltévedhet a rengeteg információ, amely ma elérhető mindenhol.
Azok számára, akik nem tudják, hol kezdjék, íme a testépítő étrendjének alapelvei. Örökbe kell fogadni és szentséggel kell követni őket, hogy életmóddá váljanak. Csak így érhet el hatékony és tartós eredményeket.
A vízen kívül a fehérje a legelterjedtebb tápanyag a szervezetben.
fehérjék a legfontosabbak makrotápanyagok amikor az izomtömeg fejlesztésére és a felesleges zsír megszüntetésére kerül sor. Nélkülük lehetetlen lenne felépíteni, helyreállítani, sőt fenntartani az izomszövetet.
A fehérje 4 kalóriát/grammot biztosít a szervezet számára. Alternatív energiaforrásként használják őket, ha nincs elegendő zsír- és szénhidrát-forrás. Amikor a szervezet elegendő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot kap, a fehérjék el tudják látni sajátos funkcióikat: pótolhatják a régi sejteket, felépíthetik az izomszövetet, a szerveket stb.
A fehérje az izmok összetételében 60-70% -ban található meg és tekintettel arra, hogy nem tárolható, mint a zsírok esetében, elengedhetetlen a fehérjében gazdag ételek fogyasztása.
A testépítőnek ajánlott kilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyasztani.
Annak érdekében, hogy a test az edzés után helyreálljon, fehérjére van szüksége. Ezek nemcsak az izomszövetet javítják, hanem felgyorsítják az izomépítést.
Minden edzés előtt fogyasszon 10-20 gramm fehérjét.
Nagyon fontos megtanulni különbséget tenni jó vagy összetett szénhidrátok és rossz vagy egyszerű szénhidrátok.
Összetett szénhidrátok építményük miatt hasznosnak tekintik a test számára, ami megnehezíti az emésztést. Ez a folyamat az egyszerű szénhidrátokkal szemben fokozatos és tartós energia felszabadulást eredményez.
A komplex szénhidrátok alacsonyabb glikémiás indexűek, és ez alacsony mennyiségű cukor állandó felszabadulásához, és ezáltal hosszú energiához vezet.
Egyszerű kritérium, amely segíti a szénhidrátok felvételét a két kategória egyikébe, a cukor mennyisége az élelmiszerben lévő rosthoz viszonyítva. Ha alacsony rosttartalma és magas a cukortartalma, az egyszerű szénhidrátok kategóriájába tartoznak.
Egyszerű szénhidrátok kevés cukormolekulából állnak, nagyon könnyen emészthetőek. A legtöbb gyümölcs és zöldség az egyszerű szénhidrátok kategóriájába tartozik, bár nagyban különböznek az ebbe a kategóriába tartozó feldolgozott termékektől. A zöldségekben és gyümölcsökben lévő rostmennyiség azonban lelassítja a cukor emésztését, ami komplex szénhidrátokká alakítja őket. Próbálja azonban csökkenteni a következők fogyasztását:
- gyümölcslevek;
- cukor;
- fehér rizs;
- Fehér kenyér;
- burgonya (amely ugyan összetett szénhidrát, de a testben úgy viselkedik, mint az egyszerű);
- cukrászsütemény;
- édesség;
Te tudsz olvasni itt többet a szénhidrátokról!
A Gazdálkodók étrendjének tartalmaznia kell a szénhidrátokat a napi kalória 50–60% -ának százalékában.
Ez között van egy összeg 5 és 7 gramm szénhidrát kilogrammonként.
Ennek a kalóriabevitelnek komplex szénhidrátoknak kell lenniük: teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek.
A zsírok a táplálkozás fekete juhai. A túl sok zsírfogyasztás negatív hatással van az egészségre. Sajnos a jótékony hatásokat ritkán említik.
lipidek, mivel a zsírok tudományos értelemben ismertek, kétszer annyi kalóriát tartalmaz grammonként, mint fehérjét vagy szénhidrátot, és nagyszerű energiaforrás.
Telített zsírok szilárd állagát szobahőmérsékleten tartja és állati termékek, kókuszdió, pálmaolaj stb. része. és feleslegben fogyasztva befolyásolhatják a szív- és érrendszer működését.
Telítetlen zsírok néhány növény és olaj része, folyékony állagát szobahőmérsékleten tartja. Pótolják a szervezet számára az élelmiszerből szükséges zsírsavat, az úgynevezett linolsav.
A testépítő étrendjének tartalmaznia kell a napi kalóriabevitel legfeljebb 30% -át.
Tehát körülbelül 0,7 gramm zsír kilogrammonként. Nagyon fontos, hogy 3% -ban linolsav legyen.