A testépítő sarok

a testépítő sarok.

Üzenet Metz_J »2010. augusztus 31., 14:34

A testépítést elősegítő dolgokért cserélhetünk néhány tippet és trükköt, hogy tudjam, ki vagyok én, hétfőn dolgozom: bicepsz (ülő bicepszgöndörök 3 * 11, ülő bicepszgöndörök felváltva 3 * 11, nyakfelhúzás 3 * 10 széles markolat, rögzített rúdhúzások 2 * 11, két 20-30 kg-os súlyzóval) minden sorozat között 1,30 perc pihenő.

triceps: súlyzó fekvenyomás kalapács markolattal 2 * 10, fekvenyomás 3 * 11, széles markolat, klasszikus fekvenyomás 3 * 10, ferde szórások 2 * 10, rúd 42 kg-nál, maradék 1,30 vagy akár 2 perc az egyes sorozatok között.

deltoidák: Jobb oldali kézi nyomás 2 * 10 súlyzóval, váltott kézi ültetéses sajtó 2-10 súlyzóval, lejtős oldalmagasság 2 * 10 súlyzóval, pihenés 1,30 perc a készletek között.

Szerda; trapéz; nyakprés 2 * 10 bar 24 kg, váll emelés 2 * 10 súlyzó 20 kg, overhand rúd húzás 2 * 10 bar 24 kg

mellizmok; klasszikus fekvenyomás 3 * 11 bar 48 kg, súlyzó fekvenyomás, kalapács markolat 2 * 11 súlyzó 18 kg mindkét karban, szétterítve 3 * 11 fekvő súlyzóval 18 kg mindkét karban .

abs; 3 * 30 ropogás, mellszobor emelés, egyenes karok 2 * 20, ferde ropogás 2 * 20

Péntek; háti: áthúzható 3 * 12 súlyzó 18 kg, Nyak felhúzás a rögzített rúdon 3 * 11, majd abs .

Minden program elején 12 perces bemelegítést és teljes nyújtást végzek.
Minden program végén csinálok egy kis nyújtást és relaxációt (tai chi)
Szükséges felszerelés, 4 db 2 kg-os súlyzó, súlya 1 és 20 kg között, nagy súlyú, 2 kg-os súly, állig tartó súly, súlyzópad.

rajtad múlik, hogy leadod-e a gyakorlatokat

Re: a testépítő sarok.

Üzenet Amsalem »2010. augusztus 31., 15:13

Re: a testépítő sarok.

Üzenet Lakota_FFI »2010. szeptember 1., 19:05

metzj írta: Hétfő:
bicepsz (ülő bicepszgöndörök 3 * 11, ülő bicepszgöndörök felváltva 3 * 11, nyakfelhúzás 3 * 10 széles markolat, rögzített rúdhúzások 2 * 11, két 20-30 kg-os súlyzóval) minden sorozat között 1,30 perc.

triceps: súlyzó fekvenyomás, kalapács markolat 2 * 10, fekvenyomás 3 * 11, széles markolat, klasszikus fekvenyomás 3 * 10, ferde szórások 2 * 10, rúd 42 kg-nál, maradék 1,30 vagy akár 2 perc az egyes sorozatok között.

deltoidák: Egyenes overhand sajtó 2 * 10 súlyzókkal, váltakozva a pronációval ülő sajtó 2-10 súlyzóval, Lejtős oldalmagasság 2 * 10 súlyzóval, pihenés 1,30 perc a készletek között.

Szerda;
trapéz; nyakprés 2 * 10 bar 24 kg, váll emelés 2 * 10 súlyzó 20 kg, overhand rúd húzás 2 * 10 bar 24 kg

abs; 3 * 30 ropogás, mellszobor emelés, egyenes karok 2 * 20, ferde ropogás 2 * 20

Péntek;
háti: áthúzható 3 * 12 súlyzó 18 kg, Nyak felhúzás a rögzített rúdon 3 * 11, majd abs

És a lábak?: roll: A programod nem jó, mi az étrended? A célod? Súlygyarapodás ? Száraz? Magasságod, súlyod ?

És a DC súlyzó (fekvenyomás) és a DC súlyzó, pontosan ugyanaz, a Pec-et dolgozod, nem-nem a tricepsz.