A testformáló gyakorlatok a gyomor lábának fenekére összpontosítanak

összpontosítanak

A testformáló gyakorlatok (gyakran BBP edzésnek is nevezik őket) továbbra is nagy népszerűségnek örvendenek, különösen a nők körében. Alig létezik olyan tanfolyamformátum, amely ilyen régóta létezne, és olyan sok résztvevője lenne. Sabine Kunze egy teljes programot mutat be.

Testformáló gyakorlatok: a hasra, a lábakra, a fenékre összpontosítson

A testformáló gyakorlatokat gyakran kiegészítő felszerelés nélkül hajtják végre. Különböző területekre oszthatjuk az edzést.

Az államban

  • Guggolás
  • Egylábú guggolás
  • Tüdő
  • Combrablás

Lefektetés

  • Csípőhosszabbítás
  • Combrablások
  • A comb összeadása
  • Különböző variációk a ropogásokról
  • A láb fürtök

A szőnyeg használata tökéletes értelmet nyújt, különösen a padlógyakorlatoknál. Az ismétlések száma általában elég magas. Különösen, ha ellenállókészülékek nélkül dolgozol, könnyen 100-ra emelkedhet. A fő edzéshatás tehát kevésbé tapasztalható az erőterületen, mint a helyi izomállóképesség területén. Az általad érzett szélsőséges égő érzés nem a különlegesen nagy intenzitású edzés eredménye, hanem a laktát felhalmozódása, amelyet a szervezet nem tud elég gyorsan lebontani.

Ez a képzési forma különösen népszerű a fitnesz stúdiókban és klubokban szervezett tanfolyamokon. Valószínűleg ez a legsikeresebb tanfolyamformátum világszerte sok évtizede. Ennek ellenére nem szabad elmulasztanod kiegészíteni edzésedet ésszerű állóképességi programmal és kiegyensúlyozott erőprogrammal (= nagyobb ellenállású edzéssel). A táplálkozási tényező szintén központi szerepet játszik. Csak ennek a holisztikus megközelítésnek a segítségével válsz a kívántakká Képzési célok is elérni. Egy nagyon érdekes cikk itt a blogon " Fogyjon le és építsen izmokat: ez így működik! ”. Ez megtanítja a hosszú távú edzéstervezés alapjaira

Testformáló gyakorlatok: A program Youtube videóval és képgalériával

Izolációs csípő

  • Emelje fel a lábát a padlóról
  • A térdeit körkörös mozdulatokkal mozgassa kifelé és befelé
  • Ne felejtsen el oldalt váltani
  • Kiegészítésként karikázza be a szemközti karot az aktív láb felé

Guggolás (= guggolás)

  • Álljon egyenesen, a lábak csípő szélességűek legyenek, kissé kifelé fordítsa az ujjakat, hátra húzza a vállát, a köldök pedig befelé
  • A térd a lábujjak hegyével azonos irányba mutat (= kissé kifelé)
  • Menj be a mély guggolásba (= ülj)
  • Ezután ismét egyenesítse ki a csípőjét, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe
  • Tartsa a testét függőlegesen a mozgás során

Lunge

  • Lábak egymás mögött (= nagy lépés)
  • A hátsó láb csak stabilizálódik, a testsúly főleg az első lábon marad
  • A felsőtestet mindig tartsa függőlegesen
  • Most dolgozzon a hátsó térddel a padló irányába (= a teste függőlegesen süllyed)
  • Kombinálhatja a guggolásokat és a tüdőt is. Sabine bemutatja, hogyan kell ezt megtenni a videóban

Deszka (további variációval)

  • Tegyen deszkát (= alkar tartó)
  • Tartsa a vállakat a fülektől távol (a nyaki izmok lazák maradnak)
  • Ne hagyja, hogy megereszkedjen, de ne is hajoljon meg nagyon a csípőjénél (így az egész úgy néz ki, mint egy deszka)
  • Célzottan feszítse meg a hasizmokat. Különösen a kezdők hajlamosak megereszkedni a gyakorlat során, majd panaszkodnak az alsó hátfájásra
  • Most tegye a lábakat egyenként kifelé, majd egyesítse őket egymás után (= 'ki-be')

Oldalsó deszka (oldalsó deszka)

  • Félretenni
  • Hozza az alkarját a padlóra, majd térdeit és felsőtestét tolja el a padlótól
  • Tartsa a vállakat a fülektől távol (a nyaki izmok lazák maradnak)
  • Fenntartja a felsőtest és a lábak feszültségét
  • Ne hajlítsa meg a fejét, de mindig tartsa egy vonalban a testével
  • További lehetőségként mozgassa a felső lábat felfelé és lefelé
  • Ne felejtsen el oldalt váltani

  • Hanyatt fekvő helyzetben tegye a kezét a feje hátuljára, vagy még jobb, a nyakára, és könyökét tartsa kifelé az egész mozgás alatt
  • A kilátás felmegy a mennyezetre
  • Aktívan emelje le a lapockáját a padlóról
  • Ne tépje a fejét, hagyja, hogy a hasi izmok végezzék a fő munkát

Átlósan ropog

  • A kiindulási helyzet megegyezik a szokásos ütésekkel (lásd az előző gyakorlatot)
  • Mozgassa a jobb karját a bal láb külső részébe (a felsőtest kissé elfordul)
  • Ezután mozgassa a bal karját a felállított jobb láb külső részébe
  • Először csak a jobb, majd a bal oldalt szerkesztheti, vagy felváltva dolgozhat (váltakozva)

Bogárcsikorgás

  • A kiindulási helyzet a hanyatt fekvő helyzet, a lábak a levegőben vannak meghúzva
  • Mindkét kéz eleinte a fejtámlán található
  • Most nyújtsa előre az egyik lábát, majd az ugyanazon az oldalon helyezze el a fejét. Próbáljon hozzáérni a sarokhoz
  • Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a mozgást a másik oldalával

Híd

  • Fekvő helyzetből emelje fel a lábát, és emelje le a padlót a padlóról
  • Egyszerűen tegye a karját a test oldalain a földre
  • Csak megtarthatja a gyakorlatot statikus állapotban, vagy hozzáadhat egy dinamikus elemet. Ehhez egyszerűen hajlítsa meg és igazítsa ki a csípőjét. Ez aztán egy felfelé és lefelé irányuló mozgást eredményez

Híd lábmozgással

  • Álljon ugyanabban a kiindulási helyzetben, mint a hídgyakorlatban (lásd az előző gyakorlatot)
  • Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és mozgassa egyenesen felfelé és lefelé (függőlegesről vízszintesre)
  • Ne felejtsen el oldalt váltani

Az összes testformáló gyakorlatot teljesen megtekintheti a YouTube videóban is