A testmozgás és a menstruációs ciklus
Hogyan kell követni a havi ciklust, hogy mindig a legjobb formában legyél
A testmozgás és a menstruációs ciklus
Ha valaha is használta a menstruációs ciklus mentségét a testnevelés óráktól való megszabaduláshoz, akkor tudhatott valamit - még akkor is, ha eltúlozta a görcsök intenzitását. A nemi hormonok, például az ösztrogén és a progeszteron, nem csak a méhet irányítják. Az ínszalagok, az inak, az izmok és az idegek is rendelkeznek receptorokkal ezekre a hormonokra, ami a havi ciklus meglepő következményeihez vezet.
A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóirat nemrégiben végzett tanulmánya szerint az izomfeszítési reflex (amelyet az orvos tesztel, ha kalapáccsal üti meg a térdét) közvetlenül az ovuláció előtt csökken. A magasabb ösztrogénszint ebben az időszakban gyengítheti az inakat vagy megváltoztathatja az idegek reakcióját a környezetre. Ezek a változások megmagyarázhatják, hogy a nők miért tízszer gyakrabban repesztették el az elülső keresztszalagot, mint a férfiak, és miért fordulnak elő ezek a sérülések a női ciklusok első felében - mondta Dr. Ellen Casey, a Rehabilitációs Intézet tanulmányának szerzője Chicago.
Dr. Casey arra figyelmeztet, hogy az orvosok csak most kezdik megérteni ezeket az összefüggéseket, ezért a legjobb, ha köhögés alatt maradunk, amíg az ösztrogénszint normalizálódik. Ezenkívül, hacsak nincs laboratóriumod, elég nehéz megmondani, hogy mikor jön ez a pillanat. Azonban annak megértése, hogy a havi hormonális változások hogyan befolyásolják edzettségét, segíthet a szükséges lépések megtételében a sérülések elkerülése, valamint az optimális edzés érdekében.
1. hét
Mi történik: A ciklus első része menstruációval kezdődik. A follikulusstimuláló hormonok enyhe növekedése elküldi a petefészkeket a petesejt előkészítésére, míg más hormonok (köztük a luteinizáló hormon és a progeszteron) szintje alacsony marad. Ebben az időben az ösztrogénszintje a legalacsonyabb, ami miatt a test energia helyett szénhidrátokat éget zsír helyett.
Mi a teendő: Főleg magas oktánszámú üzemanyagot éget el olyan gyorsan, hogy a gyors gyakorlatok könnyebbnek tűnhetnek ez idő alatt, amennyiben a vérzés nem okoz problémát. "Ez a tökéletes alkalom a kemény edzésre és az erőnlét javítására" - mondta Rob Kominiarek, a hormonokra és fitneszre szakosodott oszteopata.
2. hét
Mi történik: A legtöbb nő a 14. napon, a ciklusának felénél kb. Röviddel azelőtt, hogy a következő petesejt megkezdené útját a petevezetéken, az ösztrogénszint meredeken emelkedik. Az izomnyújtási reflex mellett a magas ösztrogénszint az összecsukhatóbb inakhoz is kapcsolódik, amelyek hajlamossá tehetnek a térd sérüléseire azáltal, hogy kevesebb erőt vesznek fel a csuklóban.
Mi a teendő: "Tanuld meg hallgatni a testedet" - mondta Dr. Casey. Ha egy edzés kezdi zavarni a térdét, add fel. És ne hagyja ki a bemelegítést - edezze az izmait és a csuklóját kb. 15 perces térdhajlítással, ugrásokkal és egyéb dinamikus mozdulatokkal, mielőtt egy megerőltető edzés megvédheti a térdét a sérülésektől.
3. és 4. hét
Mi történik: Most a luteális szakaszban vagy. Az ösztrogén szintje csökken az ovuláció során, de a progeszteron szintjének emelkedése után hamarosan ismét növekszik. A hormonok a fázis közepén érik el csúcspontjukat, majd a ciklusuk végéhez közeledve ismét leesnek. Mit jelent ez az edzésed során? A hormonális ingadozások miatt lassan érezheted magad, különösen az intenzív edzések során, mivel a tested szénhidrát helyett a zsírt használja energiaforrásként. Ez egybeesik azzal az idővel, amikor a nők többségének nehézségei vannak a diéta vagy az edzésterv követésére.
Mi a teendő: Próbálja meg előre jelezni a motiváció csökkenését időben. Ütemezze előre az edzéseket, és koncentráljon mérsékelt és kevésbé stresszes gyakorlatokra. A legrosszabb esetben ne csüggedjen, ha ugyanaz az edzés vagy rutin nehezebbnek tűnik. Ne engedjen a vágyakozásnak, és táplálja edzéseit egészséges szénhidrátokkal, például édesburgonyával.
Menopauza után
Mi történik: Az ösztrogénszint tartós csökkenése az utolsó menstruációs ciklus után befolyásolja a szervezet kalciumbevitelét, gyengíti a csontvázat és növeli az oszteoporózis kockázatát - mondja Dr. Wndy M. Kohrt, a Colorado Egyetem testmozgástudományi kutatója. Denver. Sőt, egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az alacsony ösztrogénszint szintén hozzájárul a szív- és érrendszeri betegségekhez.
Mi a teendő: A rendszeres edzés fenntartása segíthet megelőzni a menopauza negatív hatásait a csontok és a szív erősítésével - mondta Dr. Kohrt. A legjobb eredmény elérése érdekében kombinálja a kardio edzéseket a súlyzós edzéssel; az ezt elkövető nők a menopauza után 3,2% -kal kevesebb csonttömeget vesztettek, mint a mozgásszegények - derült ki egy 2011-ben végzett kutatásból.