A testmozgás és a táplálkozás összehangolása
A diéta egyfajta vallássá fajult - vagy inkább eltúlozták. Ez különösen igaz az állóképességű sportolókra. Több ezer ajánlás, utasítás és „bennfentes tipp” található az „optimális és teljesítménynövelő táplálkozásért”. És minden nap újak kerülnek fel.
A valóság azonban az, hogy nincs egyetemes recept. Az optimális étrend mindig egyedi. Ugyanakkor a következő is érvényes: Hogyan lehet optimalizálni az edzést diéta segítségével?.
Diéta és edzés: az intenzitás a meghatározó
Legyen szó hosszú alapképzésről vagy intenzív intervallumokról - a terhelés és az energiaellátás teljesen más. Ezért itt másképp kell megtervezni a tápanyagbevitelt.
Csak szénhidrátokkal dolgozni laza alapegységekért ugyanolyan értelmetlen, mint kemény időközönként csak zsíron vagy éhgyomorra. Ezért a tápanyagbevitelről szóló döntés kezdetekor mindig felmerül a testmozgás intenzitásának kérdése. A „polarizált képzés” tudományosan bizonyított, nagyon hatékony modelljében például a hatókör 80-90 százaléka az alsó és a középső alapterületeken, tíz-20 százalék pedig nagy intenzitású intervallumok formájában teljesül. Véleményem szerint ez az edzésforma a legjobb megoldás az ambiciózus kerékpárosok számára - mivel elég jól kombinálható egy teljes családdal és a munkanappal. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a képzési formából, néhány szempontot figyelembe kell venni.
Mivel a polarizált edzés során legtöbbször a mély alapzónában edz, az energiaellátás a zsíron is „felépül”. Ezeknek az állóképességi egységeknek egyrészt arra kell törekedniük, hogy lassan kiürítsék az izmok glikogénkészleteit, másrészt ne váltsanak ki túl sok oxidatív stresszt. Ezért fontos figyelni egy nagyon alacsony intenzitásra, amely hosszú ideig fenntartható.
RennRad 4/2020: Rendelje meg az aktuális számot az üzletben
Zsírbetöltő egységek
E kiválasztott edzés előtt fontos biztosítani, hogy az étrend elsősorban zsírokból és kis mennyiségű fehérjéből álljon. Az edzés során rendszeresen kell energiát szolgáltatni - például dió vagy mandula formájában. A víz mellett egy kis olívaolajat vagy MCT olajat, közepes láncú zsírsavakat is hordozhat az italos palackokban. Az íz nem kinyilatkoztatás - de az anyagcsere szempontjából a hatékonyság helyes.
A cél az legyen, hogy a tevékenység során visszajuttassák az energiát a testbe, hogy a nap későbbi részében ne legyen sóvárgás. Az édes, sós vagy kenyér utáni vágy gyakran a fizikai hiány jele. Hosszú távon ez a képzés által kiváltott adaptációk csökkenéséhez vezet. Ezenkívül az ilyen egység intenzitásának alacsonynak kell lennie annak érdekében, hogy ne károsítsa az edzés hatásait sejtszinten. Fontos: Azok a sportolók, akik hosszú absztinencia után térnek vissza a kerékpárjukra, még nem végezhetnek zsírterhelési edzéseket. Itt fontos, hogy először négy-öt hétig szinte kizárólag szénhidrátokkal dolgozzunk az izomregeneráció támogatása érdekében - különben gyorsan túlterheléshez és sóvárgáshoz vezethet.
Mit tesz a test a zsírterheléssel?
Ha hiányzik az energia, a test bekapcsolja az AMPK enzimet. Ez biztosítja a mitokondrium - a sejtek erőművei - növekedését és regenerálódását. Ez javítja mind a zsírégetést, mind az oxigénfelvételt. Ezenkívül egy ilyen zsírterhelő egység több ketont is termel, így a test megtanulja hatékonyabban használni őket.
A fehérjék, szénhidrátok és zsírok mellett a ketonok a negyedik energiaforrás, amely metabolizálható. A test általában éhség időszakban kiönti őket. Brit kutatóknak sikerült keton testeket ipari méretekben előállítaniuk. Most megvásárolhatja őket - nagyon magas áron. Az olyan profi csapatok, mint az Ineos és a Jumbo-Visma, évek óta dolgoznak ketonitalokkal.
Ezeket az adaptációkat zavarja a túlzottan intenzív edzés által okozott magas szintű oxidatív stressz. Így kötelező a mély edzésintenzitás. Az edzés után meg kell jegyezni, hogy utána az első néhány órában csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt annak érdekében, hogy az AMPK enzimek aktivitása a lehető legmagasabb legyen. A nap folyamán vagy a következő napon vissza kell térnie a „normál” egyéni étrendre.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Időközök és szénhidrátok
A nagyon csendes alapegységek ellentéte az úgynevezett nagy intenzitású intervallum edzés egységek. A polarizált képzésben ezek a teljes edzésidő körülbelül 10–20 százalékát veszik igénybe. A célnak az kell és kell lennie, hogy a testet maximálisan megterhelje, nagyon rövid idő alatt. Ennek előfeltétele a jól regenerált test és izmok, amelyek elegendő glikogénnel rendelkeznek. Itt elengedhetetlen, hogy az edzés előtt elegendő mennyiségű szénhidrát kerüljön ellátásra. A HIIT és az alapegység szekvenciájának példái az alábbiakban találhatók.
Ezenkívül a szénhidrátokat edzés közben is el kell fogyasztani, például sportitalok formájában. Erpse intézetünk tanulmányai azt mutatják, hogy ez növelheti az edzés hatékonyságát. A magas intenzitás és a szénhidrátok elégetése tejsavat képez. Ennek egy része H + ionokra bomlik, a többi pedig laktáttá válik. Tehát a test savakkal és laktáttal áll szemben. Az egyik képzési cél az, hogy megtanulják, hogyan kell jobban pufferelni őket, felhasználni őket energiaforrásként vagy elszállítani. Minél jobban képes erre, annál hatékonyabb az anaerob anyagcsere - és a laktát felhasználható az aerob energiaellátás, különösen a szív rostjai szubsztrátumaként.
Ez döntő előnyt jelent, különösen a kerékpáros maratonokon, amikor hosszú mászás van, vagy amikor a test több órán át eléri a határait a versenybiciklin. Meg kell jegyeznünk, hogy mindkét rendszerből profitálunk, és mindkét rendszert ki kell képeznünk. Ezért a szénhidrátok szigorú kerülése ugyanolyan értelmetlen, mint az alapegységek előtti túlzott bevitel. Általában arról van szó, hogy mindenki számára megtalálja az egyéni megoldást, amely a saját mindennapjaival is összeegyeztethető.
A teljesítmény optimális növelése érdekében mindig össze kell hangolni a megfelelő edzést és a megfelelő táplálkozást
Regeneráció és siker
Az alapképzés edzés által kiváltott kiigazításának előfeltétele a teljesen megújult izomzat - különösen az edzés előtti, alatti és utáni zsíros diétával. Ha az izmok nem eléggé regenerálódtak, túl sok szénhidrátot használnak energiaforrásként, még alacsony intenzitással is.
Ez jelentősen gátolja a mitokondrium növekedését és az oxigénfelvétel javulását. Ha az izmok nem eléggé regenerálódtak egy alapedzés előtt, akkor tanácsos kis mennyiségű szénhidrátot adni a test stresszének csökkentése érdekében.
A regenerálás mint fontos kulcskérdés
A regeneráció szintén fontos kulcsfontosságú pont az intenzív edzés során. Ha az izmok nem eléggé regenerálódtak, a maximális terhelés nem képezhető. Bizonyos esetekben továbbra is lehetséges a küszöbértékű képzés. Az edzésnek azonban mindig van értelme, ha a test és az izmok jól regenerálódnak. Az edzéstervezés első szakaszában fontos az alapokra összpontosítani, vagyis sok alapegységet megtervezni "zsírnehéz" étrenddel.
Ebben a szakaszban is jogos az időnként magas intenzitású intervallumokkal végzett munka. Azonnali felkészülés során, például egy kerékpáros maratonra, fontos, hogy az esemény előtti utolsó két-hat hétben jobban összpontosítsunk az intervallum egységekre, és hogy az étrend szénhidrátdúsabb legyen. Az ajánlott szokásos szénhidrát-beszállítók közé tartozik a burgonya, a banán és a zabpehely. A cél az anaerob anyagcsere fokozása és a test maximális stresszel való szembesítése.
Kerékpáros maraton diéta
A verseny előtti utolsó két-hét nap során figyelmet kell fordítani egy meglehetősen hipokalorikus étrendre - ergo, amely a tényleges kalóriaigény alatt van. Ennek során hangsúlyt kell fektetni a magas zsírtartalomra, egyidejűleg csökkentve a szénhidrát bevitelt az oxigénfelvétel maximalizálása érdekében.
Ebben az időszakban fontos figyelni a mindennapi élet nagyon alacsony stresszszintjére és az alacsony edzésintenzitásra. A verseny előtti két-három napos döntő viszont a szénhidrátokról szól. Fontos, hogy a verseny előtt maximálisan feltöltsük az energiatárolókat.
Tesztelje most a versenybiciklit kockázat nélkül! A boltba!
Omega 3
Az omega-3 zsírsavak támogatják a regenerációt és erősítik az immunrendszert. Az izomsejtek membránjában tárolódnak, gyulladáscsökkentő hatásúak és pozitívan befolyásolhatják a sérülésekre való hajlamot. Például lenmagolajban vannak. Az egyik tipp, hogy naponta három teáskanál olajat kell bevenni. Egyéb "jó" zsírforrások: olívaolaj, kókuszolaj, vaj. Az omega-6 és a hidrogénezett zsírsavak viszont szívproblémákkal és infarktusokkal, valamint csökkent izomteljesítménnyel vannak összefüggésben. Kerülni kell a pórsáfrány-, szója-, napraforgó- és kukoricaolajat is.
Alacsony vonat - versenyezzen magasan
A táplálkozás másik alapelve az edzéshatások maximalizálása és az anyagcsere optimalizálása érdekében: teljesítsen minél kevesebb szénhidráttal rendelkező alapedzést, másrészt intenzív egységeket és versenyeket a lehető legnagyobb vagy elegendő szénhidrátbevitel mellett.
- Egyél kevesebb szénhidrátot tészta, rizs, kenyér és burgonya formájában az alap étrendben.
- Optimalizálja a fehérje- és zsírellátást minden étkezés során.
- Végezzen állóképességi edzéseket kevesebb szénhidrátkészlettel.
- A verseny szakaszán kívül igyon tiszta fehérje italt szénhidrát nélkül az edzés után az első két órában az új mitokondriumok kialakulásának kényszerítése érdekében.
- Töltse fel jól vagy amennyire csak lehetséges a szénhidrátkészleteket három-öt nappal a verseny napja előtt.
- "Alacsony alvás". Példa: Este edz, például 18 óra körül, és így kiüríti a glikogénkészleteit. Aztán megiszol egy fehérje turmixot. Fél óra múlva zöldségfélék, tojás vacsorára és étcsokoládé desszertként. Másnap reggel éhgyomorra, azaz reggeli előtt edz 60 percig az alapterületen. A hatás: a zsíranyagcsere egész éjjel "fut".
- Ha ezekben a fázisokban csökkenti az étrendben lévő szénhidrát mennyiségét, akkor ezzel párhuzamosan meg kell növelnie a zsír mennyiségét - az utolsó esti kalória legalább 60% -áig.
Alacsony vonat - versenyezzen magasan
Tippek a megfelelő táplálkozáshoz: a szakértő
Gregory Grünig szakképzett fitnesz edző és táplálkozásdiagnosztikus a svájci erpse intézetben. A táplálkozási diagnosztika a táplálkozási tanácsadás új megközelítése, amely egyesíti a testmozgást, a sportot és a pszichológiai elemeket. | www.erpse-institut.com
Gregory Grünig szakképzett edző és táplálkozási tanácsadó tippjei